План марафона

еду в кафе. Основные принципы (пост)

ЗАМЕРЫ-напоминание
про воду и ее роль в организме (пост)

сессия вопрос-ответ (пост)

сессия вопрос-ответ (пост)

сессия вопрос-ответ (пост)
«Викторина» по пройденному материалы (5 вопросов)

трансжиры: чем опасны (пост)

ВЫХОДНОЙ – tbd
Если нет, то:

понятие «гликемический индекс» + таблица гликемических индексов (пост+ таблица ИЗ ИНТЕРНЕТА – НЕ МОЕ АВТОРСТВО)

обзор масел: какие для чего использовать (пост). ЕСЛИ БУДЕТ ВЫХ, ПОСТА НЕ БУДЕТ

Несколько новых рецептов для обновления меню

(пост)

сессия вопрос-ответ (пост)

Полезные перекусы Подборка (пост) -ПЕРЕСЕЧЕНИЯ С ТЕЛЕГРАМ-ПОДБОРКАМИ В КАНАЛЕ

обзор масел: какие для чего использовать (пост)

сессия вопрос-ответ (пост)

Эксклюзивный сборник рецептов публикуем в последний день как бонус. 3-5 рецептов сладких блюд (я действительно сильно их адаптировала) – примеры верстки
ФИНАЛЬНЫЕ ЗАМЕРЫ

обзор видов муки (пост)

ЗАМЕРЫ! ИЛИ предупредить, что «давайте уже в последний день их сделаем»
«Викторина» по пройденному материалу

БЫ БОНУС ИЛИ ИТОГИ ИЛИ ЧТО-ТО ТАКОЕ

сессия вопрос-ответ (пост)

сессия вопрос-ответ (пост)

ВЫХОДНОЙ

видоса (=скрипт)
Время постинга: 8:00
Скрипт:
Дорогие девушки, рада приветствовать вас на своем первом марафоне «ХХХХХХ-название нужно придумать». Я очень благодарна вам за доверие, спасибо, что вы рядом в такой волнительный момент! Для меня это очень ценно! Я очень старалась для вас, вложила в марафон огромное количество своих знаний и опыта, которые приобретала на протяжении последних 4-х лет!
Расскажу о структуре марафона:
У нас с вами 21 день на перестройку своего питания-похудение-преображение. Для достижения крутых результатов очень прошу вас придерживаться моих рекомендаций!
На протяжении всего марафона будут выходить посты с полезной информацией, которая поможет вам научиться выбирать качественную еду.
У нас будет меню на неделю + мы постараемся научиться самостоятельно составлять меню согласно необходимым именно вам нормам калорий, чтобы вы могли это с легкостью делать и после завершения марафона!
Регулярно мы будем делать сессии «вопрос-ответ» в постах. Вы можете задавать любые вопросы о своем рационе, о продуктах, ингредиентах, этикетках – в общем, обо всем, что относится к теме нашего питания!
Чтобы нам было круто-весело-энергично, призываю вас активно участвовать в марафоне, обсуждениях, комментариях! Делитесь мыслями со мной, с коллегами по марафону. Давайте вместе сделаем эти 21 день максимально классными!

у меня для вас небольшое задание ?
1️⃣ Смело и без сожалений выбрасываем сахар и пшеничную муку, если они есть в доме! Вот прям выбросить и забыть! Они нам больше не пригодятся ?
Если очень жалко выбрасывать, помните:
?Сахар является источником всех воспалительных процессов в организме
?Сахар - это лишний вес
?Сахар мешает усвоению питательных веществ в организме
?Сахар провоцирует экземы, аллергии, тревожность, усталость
? Есть исследования, которые связывают употребление сахара с развитием онкологических, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных заболеваний ?
⚠️Пшеничная мука – это высокая калорийность и ГИ (гликемический индекс-о нем подробно расскажу позднее)
⚠️Пшеничная мука плохо влияет на работу желудочно-кишечного тракта (ЖКТ)
⚠️Пшеничная мука кормит патогенную флору, что может привести к развитию различных инфекций в организме
⚠️Пшеничная мука вызывает тяжесть, вздутие, диарею, дискомфорт в желудке
2️⃣Если у вас еще нет кухонных весов – нужно обязательно их приобрести для подсчета калорий!
Вот вам в помощь несколько ссылок:
Wildberries
Ozon
М.Видео
В целом весы могут быть любыми, я просто выбрала несколько примеров, понравившихся мне.
Если весов у вас пока нет – не переживайте! Начнете кушать по моему меню (пусть даже порции будут не точь-в-точь по весу, как я пишу) – точно начнете худеть! Главное не подъедайте вредности! ?
3️⃣ Приобретите портновский сантиметр для замеров фигуры. Также круто, если у вас дома есть весы. Но, если нет, обойдемся сантиметром ?

8:00
Файл: видео
Чтобы вам было веселее избавляться от сахара и муки – ловите видос для настроения из моих архивов в запрещенной сети! ?

Пост 4. Основные замены. Формат: текст
Время постинга: 9:00
Ну что, вы уже выбросили сахар и муку?
Не переживайте, без сладости и мучного не останемся.
Высылаю вам замены:
Сахарозаменитель Эритрит – он супер, но рассчитывайте, что его нужно добавлять больше, чем сахара, потому что он менее сладкий, чем сахар. Я применяю именно его!
Сахарозаменитель Эритрит + Стевия – стевия имеет специфический привкус, поэтому пробуйте! Стевия еще продается в виде фиточая, и можно самим делать порошок из травки и применять его вместо сахара (но я бы не стала ? ведь мы обычно хотим облегчить нашу жизнь, а не усложнить ☺️)
Сахарозаменитель Эритрит + стевия + монк фрут – будет послаще, чем эритрит, благодаря монк фруту в составе
Выбирайте! ?
Рисовая мука. Брендов много, вот пара примеров:
Garnec
C.Пудовъ
ВкусВилл
Имейте в виду, что рисовая мука не имеет клейковины, как пшеничная. Поэтому к ее применению в некоторых блюдах придется приловчиться. Но в целом очень похожа на пшеничную! Если в блюде нужно, чтобы присутствовал эффект «склеивания» (например, если вы будете делать пельмени из рисовой муки) – тут помогут Пектины или Ксантовая камедь – они безопасны

8:00
Дорогие девушки, высылаю очень важный файл «Меню на 7 дней». Начинайте его внедрять в жизнь, пожалуйста! ☺️ Закупайте продукты, необходимые для приготовления
В меню прописаны рецепты для завтрака-обеда-ужина + рассчитан каллораж для каждого приема пищи.
Пост . Меню. Формат: пдф файл + описание
Время постинга: 8:00
Также высылаю файл «Перекусы» – эти продукты вы можете употреблять в течение дня дополнительно к основным приемам пищи. Завтра мы с вами научимся считать калории и поймем, сколько перекусов вы сможете добавить в течение дня, чтобы вписаться в свою индивидуальную норму калорий.

Пост 7. Пояснение к меню. Формат: видеосообщение
Время постинга: 8:02
Срипт:
Дорогие девушки, хочу немного пояснить логику меню. Сейчас блюдами из меню вы сможете набрать 1200 калорий за день. Это очень мало! Меньше 1200 ккал в день вообще никому нельзя кушать! Но я специально расписала меню таким образом, чтобы вы сами могли регулировать финальный каллораж в соответстивие со своими индивидуальными нормами и выбирать, что кушать на перекус

и фото или даже мини-видео. Будет круто, если вы поделитесь своими данными под этим постом, а через недельку мы проверим, каков прогресс. Понимаю, что фото-видео в купальнике не все готовы выкладывать в общий чат, но цифрами же точно можем делиться? ? Но я буду рада и визуальный контент оценить ??
Делая замеры, важно помнить правила:
1️⃣Замеры делаем один раз в неделю. Все замеры натощак, до того, как пили-ели, но после похода в ?
2️⃣Мониторим:
Вес
Обхват груди (но вы наверняка знаете, что у большинства девушек грудь будет «уходить» первой. Тут просто принять и простить ? )
Обхват талии
Обхват живота в самом широком месте (я, например, по родинке ориентируюсь, чтобы измерять в одном и том же месте
Обхват бедер
Обхват бедра (нога в самом широком месте). Я измеряю только правую для контроля, но вы можете и обе
3️⃣Взвешивание:
Каждый день на весы не прыгаем!
Весы всегда должны стоять в одном и том же месте для точных показаний!
Если у вас будут читмилы (то есть один раз в неделю кушаете что-то вредное и запретное), имейте в виду, что после них всегда привес! Поэтому не пугаемся! Привес уходит за пару дней.
4️⃣Фото и видео:
Замеры-замерами, но иногда изменения заметнее визуально, даже если цифры «встали». Настоятельно рекомендую фоткаться и снимать мини-видосики, чтобы осознавать прогресс и видеть, как меняется качество тела на пп. Снимайте себя раз в неделю как раз во время замеров!

Пост . Как делать замеры. Инструкция. Формат: пост
Время постинга: 8:00

девушки,
сегодня пишу вам пораньше с напоминанием сделать замеры!
Фиксируйте сегодняшнюю отправную точку. Через неделю посмотрим прогресс! ?

доброе утро!
Сегодня у нас – важная информация, которая поможет вам строить свой рацион.
Если вы никогда раньше не считали калории – сегодняшний день потребует от вас немного концентрации и усилий, потому что я собираюсь объяснить вам, как это делать ☺️ Итак, начнем ?
? Пищевые вещества (или нутриенты) – это составные части нашей еды, которые организм использует для получения энергии. Это белки, жиры и углеводы. Есть еще витамины и минеральные вещества, но для наших целей запомним белки, жиры и углеводы.
Все калории мы получаем именно из них. Калория — это единица энергии, которую получает организм при расщеплении белков, жиров и углеводов.  Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Поэтому возникает распределение суточной нормы ккал на Б/Ж/У (белки/жиры/углеводы).
?? Важно усвоить, что, распадаясь в организме:
? 1 г белка дает нам 4ккал
?1 г жиров – 9 ккал
?1 г углеводов – 4 ккал
Замечали, что на упаковках обычно пишут, сколько белков, жиров и углеводов и ккал содержится в 100 г продукта?
Например, в рисовой муке:
Пищевая и энергетическая ценность в 100 г:
белки 5,5 г; жиры 0,8 г; углеводы 81,2 г; 354 ккал
Это означает, что, употребив 100 г рисовой муки в составе какого-то блюда, мы скушаем:
? 5,5 г белков (получим из них 5,5*4=22 ккал)
? 0,8 г жиров (получим из них 0,8*9=7,2 ккал)
? 81,2 г углеводов (81,2*4=324,8 ккал)
Если сложить все значения (22+7,2+324,8), мы получим 354 ккал на 100 г. Как и написано на упаковке!
?? По задумке, при сбалансированном рационе, за весь день из белков мы получаем 10-15% энергии, из жиров – 20-30%, из углеводов – 55%. Отсюда получаем логику по распределению Б/Ж/У (белки/жиры/углеводы).
Например, если наша суточная норма ккал – 1500, то распределение по БЖУ будет таким:
? из белков мы должны получить: 1500*15%=240 ккал ➡️ Чтобы получить 240 ккал из белков, нужно скушать 240/4=60 г белков скушать в этот день
? из жиров мы должны получить: 1500*30%=450 ккал ➡️ Чтобы получить 450 ккал из жиров, нужно скушать 450/9=50 г жиров скушать в этот день
? из углеводов мы должны получить: 1500*55%=825 ккал ➡️ Чтобы получить 825 ккал из углеводов, нужно 825/4=206,25 г углеводов скушать в этот день
Значения можно чуток округлять, но вообще самим все эти расчеты делать не придется, это сделает за нас приложение! Но будет круто, если вы разберетесь в логике подсчетов! ?

нужно знать при подсчете калорий!
⚠️Калории подсчитываем в приложении FatSecret.
Скачивайте! Оно доступно в магазинах приложений AppStore и PlayMarket
?? Все продукты вносим в счетчик по отдельности. Например, если у нас на завтрак хлебец с рыбой и авокадо, то это не «бутерброд с авокадо» (такие варианты могут быть уже внесены в приложение), это:
Хлебец
Рыба
Авокадо
? Приложение дает возможность вносить новые продукты и потом находить их для добавления в дневник питания. Также уже многие продукты внесены другими пользователями
?? Если у нас составное блюдо (например, котлеты), то мы можем создать рецепт в разделе «Кулинарная книга». Рецепт сохранится. Все компоненты, из которых состоят котлеты, во время приготовления взешиваем в сыром виде и вносим в рецепт соответствующие количества.
?? Все данные вносим в граммах, яйца – в штуках. НЕ вносите данные в формате «одно небольшое яблоко»,
«пучок кинзы»
?? Зеленые овощи и зелень в сыром виде, если они не в составе рецепта, можно вообще не считать!
Ниже – видеоинструкция по работе с приложением ☺️

ДЕНЬ 3. КОНТЕНТ

пост
Время постинга: 8:00
Девушки, сегодня и в ближайшие дни предлагаю вам попробовать составить меню на следующие дни марафона. Напоминаю, что мое меню расписано на 7 дней ☺️ Вы, конечно, можете кушать по нему и в остальное время нашей работы, но нам же нужно научиться на будущее! ? Поэтому предлагаю все же потренироваться!
Давайте кидайте вопросы под этим постом. Буду помогать вам! Можно спросить, что из продуктов можно включать в меню. Также задавайте все вопросы, накопившиеся за дни марафона о подсчетах-продуктах. По пройденному материалу, так сказать ☺️
Собираю вопросы под этим постом сегодня, завтра и послезавтра до 23:59. Вопросы, написанные после дедлайна, не то чтобы из вредности не смогу прокомментировать, а просто могу не найти. Мы же с вами пойдем дальше! Но сессии вопрос-ответ у нас будут регулярные. Посты «вопрос-ответ» будут открываться на 9, 12, 15, 17 и 20 дни марафона!

Ира, обрати, плиз, внимание на эту формулировку! Ну я считаю, что такая дисциплина нужна, иначе я умру тут в этом чате. А я, кажется, умру еще до запуска марафона ?

постинга: 8:01
Девушки, в этом посте я постаралась сформулировать для вас вводные по продуктам, которые рекомендую и НЕ рекомендую (настоятельно НЕ рекомендую) включать в меню.
Итак, что МОЖНО:
? Любое мясо, рыба, курица, индейка, утка, субпродукты, морепродукты
? Слабосоленая рыба
? Любые овощи, зелень
? Авокадо, оливки
? Бобовые: нут, фасоль
? Яйца куриные, перепелиные
? Любые орехи
? Крупы: рис, киноа, гречка, пшено, кукуруза, овсянка
? Сыры, в том числе творожные
? Тыквенные семечки, семена подсолнуха, кунжут, семена чиа
? Квашеная капуста, соленья (без сахара в составе!)
? Ягоды (НЕ черешня), фрукты (предпочтительнее яблоки и цитрусовые и в небольших количествах)
? Сахарозаменители: эритрит, стевия, монк фрут
? Мука рисовая, льняная, гречневая, кукурузная. В целом, любая, кроме пшеничной и овсяной (цельнозерновая пшеничная тоже НЕ ОК)
? Молочные продукты без сахарных добавок
Что НЕЛЬЗЯ:
? Сахар (и в составе продуктов, конечно же, тоже)
? Пшеничная и овсяная мука, в том числе пшеничный и ржаной хлеб
? Соя
? Плавленые сырки
? Фастфуд (пицца, бургеры)
? Быстрые завтраки, мюсли
? Варенье, мед
? Майонезы и соусы
? Полуфабрикаты в панировке
? Колбасные изделия
* Конечно, если вы уверены в составе или если продукт есть в моих списках разрешенки (например, колбаса с ок составом, пиццу можно приготовить пп). Если не уверены – пишите мне вопросы в сессиях «вопрос-ответ» ☺️

8:00
1️⃣Не имеет принципиального значения, в какое время и за сколько приемов пищи вы скушали свою дневную норму калорий. Если вам комфортно – вы можете и на ночь поесть. Важен именно суммарный каллораж!
2️⃣По возможности старайтесь кушать так, чтобы в приеме пищи были белки, жиры, углеводы и клетчатка. То есть в идеале кушать что-то мясное (курица, рыба-тоже мясное), крупы, овощи.
3️⃣ Простые углеводы в рационе следует максимально минимизировать.
Простые углеводы – это:
- белый хлеб и мучные изделия из пшеничной муки (торты, пирожные, печенье, булочки);
мед;
- сладости (напитки, газировка, конфеты);
- макароны из мягких сортов пшеницы;
- обогащенные сахаром консервированные фрукты, легко переходящие в глюкозу;
- алкоголь, особенно крепкие спиртные напитки и пиво;
- сахар и изделия с его добавлением, мороженое, варенья, джемы;
- фастфуд и почти все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала и сахара.
4️⃣ Обязательно включайте в рацион сложные углеводы, иначе будет тянуть на простые. К ним относятся крупы, бобовые, макароны (лучше отдавать предпочтения безглютеновым вариантам), картофель.
5️⃣ Во фруктах много сахара, поэтому идеальная формула «1-2 фрукта в день». Самые сахарные – бананы и виноград. Получше – цитрусовые, зеленые яблоки. Старайтесь вообще отдавать предпочтение ягодам! Клубника, голубика, ежевика, малина, смородина, крыжовник, клюква, брусника – отличные! И сахара в них немного. Ягоды, конечно, тоже есть сахарные: дыня, арбуз и черешня ?
6️⃣Помните: в составе продукта на первых местах стоят те ингредиенты, которых больше всего. Они располагаются в порядке убывания. Вообще чем меньше в составе продукта ингредиентов - тем лучше!
7️⃣Продумывайте свой рацион заранее – это поможет избежать срывов.
8️⃣Отслеживайте изменения на фоне работы с питанием (ну это мы делаем в замерах! ?) Если цель «фигура мечты»-делайте замеры объемов, взвешивайтесь регулярно, делайте фото «до-после». Если цель «улучшить самочувствие»-ведите прям дневник, как себя ощущали раньше и как теперь на фоне пп. Постепенно позитивные изменения вас вдохновят продолжать менять привычки

постинга: 8:00
Ну что ж, сегодня у нас 6-й день, а это значит, что уже можно планировать читмил! ?
Читмил – это прием вредной пищи.
Один раз в неделю, в один из приемов пищи вы можете скушать все, что угодно, что хочется. И выпить тоже ?
Старайтесь обойтись только одним приемом пищи в неделю. Но, если очень тяжко, устройте такой чит-день, и все! На следующий день возвращайтесь в строй!
Планируйте читмил заранее. Например, зная, что идете на празднование анти-пп дня рождения, запланируйте, что именно в этот день у вас чит.
Что именно вы хотите скушать – тоже лучше продумать заранее. Если ловите себя на мысли, что «ух, сейчас бы мороженку!» - запоминайте, подумайте, какое именно и утешьте себя мыслью «съем это в чит». Я по себе знаю, что провальный чит, когда съела что-то не то или недостаточно вкусное – это грустно ?
Дни чита могут немного «плавать». Например, был чит в вс – следом в пт (выходит перерыв меньше 6 дней), но след чит лучше не делать в среду. А то так можно «слететь в читы». Старайтесь все же выбирать один и тот же день недели (хотя в пределах традиционных выходных – моя рабочая, проверенная годами, схема?)
Схема «буду каждый день подъедать по конфетке, все равно столько же скушала бы за один читмил НЕ работает! Так нельзя, так мы не сможем приучить организм правильно питаться. Один раз в неделю! Даже чит-день будет лучше, чем подъедания конфеток по чуть-чуть.
С точки зрения пп на чит лучше скушать пиццу/бургер, чем сладости. Сладости – это взрывная смесь сахара и трансжиров. Еда типа «пицца-бургер» предпочтительнее. Но это я пишу, чтобы, если что, вы похвалили себя, что ели пиццу, а не торт. Но, если хотите в чит торт – пожалуйста, кушайте! На то он и читмил ?
Ну что, все на читмил? Или есть тут среди нас, «я кремень, 21 день без читов точно»? ?
Делитесь в комментариях своими мыслями-болями-переживаниями-идеями читмилов! Всех поддержу! ?

постинга: 8:00
Дорогие, писала в первый день марафона, но сейчас все же напомню ☝?
Сахар – это:
?Источник всех воспалительных процессов в организме
?Лишний вес
?Препятствие для усвоению питательных веществ всеми органами
?Экземы, аллергии, тревожность, усталость
?Есть исследования, которые связывают употребление сахара с развитием онкологических, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных
❓ Как от него отказаться?
Очевидно, что отказаться от сахара очень нужно!
1️⃣ Используйте сахарозаменители! Добавляйте их во все продукты, которые для вас должны быть сладкими.
2️⃣ Готовьте пп-замены. Есть много простых рецептов!
3️⃣ В наше время действительно много самых разных пп-сладостей. Можно не готовить, а купить!
4️⃣ Заменяйте привычные сладости на сухофрукты. Их можно понемногу перехватывать в течение дня. Они тоже содержат довольно много сахара природного происхождения, но все равно это лучше обычного сахара
5️⃣ Попробуйте себя приучить пить чай/кофе без сахара. Вам понравится! Точно! Разве что не сразу ?
6️⃣ Замените молочный шоколад на горький
7️⃣ Кушайте желанные сладости в рамках читмила

УПАКОВКЕ ⠀ Часто под маркетинговыми слоганами на упаковке «БЕЗ САХАРА», «ПРОДУКТ ДЛЯ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ», «НАТУРАЛЬНЫЙ СОСТАВ» скрывается та ещё жесть в составе. Так что просто запоминайте ? Со временем, с практикой вы сможете легко ориентироваться в составах. Чтобы никому больше не удалось вас провести ? ⠀ ✋Сахар, пшеничная мука, - это все неполезные продукты. Вредят не только фигуре, но и здоровью и иммунитету. ⠀ ✋Фруктоза, глюкоза, сироп глюкозы, патока мальтозная, сок сахарного тростника (хитро?), кокосовый сахар, коричневый сахар, декстроза, органический нектар кокосовых соцветий (новый тренд в названиях) - это все сахар. ⠀ ✋Мальтодекстрин, сукралоза, аспартам, цикломат, стевиозид, - сахарозаменители, которые могут нанести вред здоровью. ⠀ ✋Клейковина пшеничная, пшеничные волокна - это про пшеницу и глютен. ⠀ ✋Маргарин, жир растительный, кондитерский жир, заменитель (эквивалент) масла какао, гидрогенизированное масло, заменитель молочного жира, - это все трансжиры. ⠀ Это далеко не все плохие слова, но то, что я вижу на упаковках очень часто.
Давайте в комментариях дополним, что еще вы знаете видите! Или спрашивайте – разберемся! ?

ДЕНЬ 8. КОНТЕНТ