Активное долголетие

ЗАБОЛЕВАНИЙ
(1980-2000 гг.)

36,0%

59,0%

в продуктах при покупке (на этикетках, упаковках) или при приготовлении пищи;
3.потребляющих менее шести кусков (чайных ложек) сахара, варенья, меда, или других сладостей в день
4. физически активных
5. приверженных к рациональному питанию и физически активных

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ РАСПРОСТРАНЕННОСТИ ОЖИРЕНИЯ В ГРУППАХ РЕСПОНДЕНТОВ

СОЦИОЛОГИЧЕСКИЙ ОПРОС 2014

рационально питаются,
но и физически активны.

СОЦИОЛОГИЧЕСКИЙ ОПРОС 2014

холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.

ЗНАЧЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

помощи мышечной силы, сопровождающиеся расходом энергии.
Включают ФА на работе, в свободное время, а также обычные виды ежедневной физической деятельности.

- это такая нагрузка, которая сопровождается:

сжиганием от 3,5 до 7 килокалорий в минуту
усилиями, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах

сжиганием более 7 килокалорий в минуту
усилиями, которые затрачивает здоровый человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору

Что такое регулярная физическая активность?

Занятия умеренной ФА 5 или более дней в неделю

Занятия интенсивной ФА
3 или более дней в неделю

ИЛИ

нагрузок, которые требуют выносливости, силы или гибкости и обусловлены сочетанием ФА с генетически унаследованными способностями.

Компоненты физической тренированности:

www.health.gov/paguidelines

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни.
Небольшая ФА лучше, чем ее полное отсутствие,
и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья.

Рекомендации по физической активности

75 минут (1 час и 15 минут) интенсивной аэробной ФА
или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА

2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Be active, Healthy, and Happy! www.health.gov/paguidelines

Продолжительность одного занятия аэробной ФА должна быть не менее 10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течение недели.

ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ СУЩЕСТВЕННОЙ ПОЛЬЗЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ВЗРОСЛЫЕ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ:

минут в неделю интенсивной ФА
или эквивалентной комбинацией умеренной и интенсивной ФА

Взрослые также должны 2 дня в неделю или более заниматься умеренной или интенсивной ФА для укрепления мышечной системы, вовлекающие все группы мышц, что обеспечивает дополнительную пользу для здоровья

ВЗРОСЛЫЕ ДОЛЖНЫ УВЕЛИЧИВАТЬ СВОЮ АЭРОБНУЮ ФА

2008 Physical Activity Guidelines for Americans. Be active, Healthy, and Happy! www.health.gov/paguidelines

При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

ДЛЯ ПОЛУЧЕНИЯ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ И БОЛЕЕ ЗНАЧИТЕЛЬНОЙ ПОЛЬЗЫ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

35-53%
Аэробная физическая активность положительно влияет на пациентов с АГ
Занятия ФА 3 раза в неделю по 45 минут в течение 6 месяцев привели к снижению АД у пациентов: - САД на 10,6 –12 мм.рт. ст - ДАД – на 6.7 –12,5 мм.рт.ст.

И.Е. Моисеева, Ст. Петербург, 1999 г.

уровня глюкозы крови в крови и повышение толерантности к глюкозе, снижение риска развития СД II типа

ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

самочувствие
Повышает энергию

ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

яичников у женщин

Плотность костей выше у физически активных людей
У молодых женщин в последствие снижает риск развития остеопороза
Замедляет деминерализацию костей в постменопаузе

ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

150 минут
(2 часа 30 минут) в неделю снижает риск:

Преждевременной смерти
Развития ишемической болезни сердца и инсульта
Артериальной гипертонии

Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития:

Сахарного диабета II типа
Депрессии
Остеопороза

1

2

3

4

5

6

1

2

3

ПОЧЕМУ НУЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМ

Перед началом занятий интенсивной физической активностью необходимо проконсультироваться с лечащим врачом по поводу возможных противопоказаний!

ПОЛЬЗА ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Минуты

ВОЗРАСТ

в автобусе
Заниматься ежедневно утренней гимнастикой
Стараться быть подвижными в течение дня, заменить ходьбой подъем на лифте
Дома во время приготовления ужина или во время другой домашней работы полезно включить музыку и подвигаться, потанцевать, не прекращая основного занятия.
Использовать прогулку с собакой или игры с маленькими внуками, поход за грибами и ягодами и даже уборку дома.
Заниматься физическим трудом (работа на приусадебном участке и пр.).
Играть в подвижные игры (волейбол, бадминтон, теннис и т. д.).
Начать регулярные занятия каким-либо видом физкультуры (ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т. д.).
Помните! Положительный эффект физической активности проявляется только при постоянных занятиях.

нравиться, быть приятными, поэтому для ежедневных тренировок выбирайте любимый тип упражнений и занятия, которые Вам подходят, могут быть легко вставлены в Ваш распорядок.
Не ждите сразу блестящих результатов, наберитесь терпения.
Начинайте занятия постепенно и расширяйте режим активности.
Найдите друзей для совместных занятий.
Не старайтесь соревноваться с другими участниками. Стремитесь улучшить свой собственный результат.
1–2 дня в неделю должны быть выходными для того, чтобы избежать перегрузки.
Приступайте к занятиям только после того, как Вы полностью оправились после болезни. После этого продолжите занятия с меньшей нагрузкой, чем до болезни.
Надевайте удобную обувь и свободную одежду.
Помните, занятия физической активностью должны продолжаться всю жизнь! Не следует начинать слишком интенсивно. Получайте удовольствие от того, что Вы становитесь здоровее!

до 45–60 минут. Поддерживайте уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 50–60% от МЧСС.
Основной тренировочный этап (4–5 месяцев)
Постепенно увеличивайте параметры тренировок,
Уровень интенсивности основной нагрузки в пределах 60–70% от МЧСС
Длительность – 45–90 минут.
Поддерживающий период (после первых 6 месяцев)
Вы достигли больших успехов, тренировки прочно вошли в Вашу жизнь. Интенсивность основной нагрузки остается в пределах 60–70%, при хорошей переносимости может достигать 85% от МЧСС
Длительность 45–90 минут.

ЭТАПЫ ЗАНЯТИЙ

1 часа
Постепенное увеличение расстояния от 500 м до 4–5 км
Постепенное увеличение темпа
Посещение плавательного бассейна 2–3 раза в неделю.

ВХОД В РЕЖИМ НАГРУЗОК СЛЕДУЕТ ОСУЩЕСТВЛЯТЬ ПОСТЕПЕННО.
Чем Вы менее активны, тем медленнее Вам следует увеличивать нагрузку.

и рекомендовал Вам заниматься физической активностью только под наблюдением врача?
Возникали ли у Вас боли в области грудной клетки за последний месяц?
Бывает ли у Вас боль в грудной клетке, появляющаяся при физической нагрузке?
Имеется ли у Вас склонность к обморокам или падениям от головокружения?
Имеются ли у Вас заболевания костей или суставов, которые могут усугубиться при занятиях физической активностью?
Рекомендовал ли Вам когда-либо врач лекарства от повышенного кровяного давления или заболевания сердца?
Имеются ли у Вас какие-либо причины, основанные на собственном опыте или совете врача, не заниматься физической активностью без медицинского наблюдения?
Примечание: Если у Вас имеется острое заболевание, такое как общая простуда или не очень хорошее самочувствие в настоящее время - отложите заполнение опросника.

ОПРОСНИК ДЛЯ ОЦЕНКИ РИСКА

факторов риска развития ИБС:
АГ
Повышенный уровень холестерина
Семейный анамнез ССЗ
Сахарный диабет
Ожирение
Мужчинам, старше 40 лет
Женщинам, старше 50 лет
Ответившим положительно на любой из вопросов по оценке риска

КОМУ НЕОБХОДИМО МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ ДЛЯ РАЗРЕШЕНИЯ ЗАНЯТИЙ ИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ

неделю

разминка (5-10 минут)
нагрузка (15-40 минут)
расслабление (5-10 минут)

Умеренная (от 50 до 70% МЧСС)
Интенсивная (70% МЧСС и более)

Повторяющаяся ритмическая активность, вовлекающая большие группы мышц

одно занятие
Для снижения веса - занятия умеренной интенсивности не менее 30 минут

о пользе ФА, должно быть специальное разрешение от врача для того, чтобы ею не заниматься».

Per-Olof Astrand, 1986
Karolinska Institue
Stockholm, Sweden

наращивать длительность занятий, добавляя несколько минут в день, до тех пор, пока не будет достигнут рекомендуемый минимум ФА (сжигание 150 ккал в день)
Когда этот уровень достигнут и становится привычным, постепенно наращивать длительность занятий или их интенсивность или то и другое

ст. (умеренная артериальная гипертония).
МЧСС = 220 – 50 = 170 уд. в мин.
35–55% от 170 = 60–94 уд. в мин.
55–70% от 170 = 94–119 уд. в мин.
Рекомендуется поддерживать регулярную (3–5 раз в неделю) физическую активность (ходьба, плавание, велосипед, лыжи и т. д.). Продолжительность: от 20 до 60 минут.
Фазы физической нагрузки:
• Разминка (5–20 минут): интенсивность 35–55% МЧСС, пульс 60–94 уд. в мин. (10–16 уд. за 10 сек.).
• Эффективная тренировка (10–30 минут): интенсивность 55–70% МЧСС, пульс 94–119 уд. в мин. (16 уд. за 10 сек.)
• Период остывания (5–10 минут): интенсивность 35–55% МЧСС, пульс 60–94 уд. в мин.
Вначале следует поддерживать интенсивность эффективной тренировки в пределах 94 уд. в мин. (16 уд. за 10 сек.)
В дальнейшем, постепенно повышая интенсивность нагрузки в течение до полугода, увеличить ее до частоты пульса 119 уд. в мин. (20 уд. за 10 сек.).

ПРИМЕР ПОСТРОЕНИЯ ЗАНЯТИЙ