Содержание
- 2. Разминка (7-10 минут) Упражнения для шеи Упражнения для верхнего плечевого пояса Упражнения для мышц рук Упражнения
- 3. Приседания с выпрыгиванием Количество повторений – 5 подходов по 15 раз Исходная позиция Ноги ставим на
- 4. Приседание Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца. Постарайтесь дотронуться бицепсом бедра
- 5. Диагональные выпады Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали. С выдохом
- 6. Отжимания от пола с колен Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на ширине плеч, упираемся
- 7. Бёрпи (2 подхода х 15 повторений) 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните колени и
- 8. Тяга резинки (жгута) в наклоне Зажмите ногами эспандер. Возьмите в руки концы резиновой петли нейтральным хватом
- 9. Гиперэкстензия лёжа Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой опоры (например, низ дивана)
- 10. Обратные отжимания от скамьи Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног; Садимся на одну из
- 11. Подъем резинки на бицепс (3 подхода на 20 повторений) Начальное положение: Присоедините к концу петли ручку
- 12. Диагональные скручивания (30 повторений) + обратные скручивания (25 повторений) – 3 круга
- 13. Диагональные скручивания Схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия: Лягте на пол, прижмите к нему
- 14. Обратные скручивания Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс, а ноги. Делаются они следующим
- 15. «Книжка» 3 подхода по 30 повторений Садитесь на пол. Уприте руки в пол на уровне (или
- 16. Планка - 3 подхода на максимум возможного по времени На пол напротив большого зеркала постелить коврик
- 18. Скачать презентацию
Разминка (7-10 минут)
Упражнения для шеи
Упражнения для верхнего плечевого пояса
Упражнения для мышц
Разминка (7-10 минут)
Упражнения для шеи
Упражнения для верхнего плечевого пояса
Упражнения для мышц
Упражнения для корпуса
Упражнения для мышц нижних конечностей
Приседания с выпрыгиванием
Количество повторений – 5 подходов по 15 раз
Исходная позиция
Ноги
Приседания с выпрыгиванием
Количество повторений – 5 подходов по 15 раз
Исходная позиция
Ноги
Ступни расставлены немного в стороны;
Спина прямая;
Руки скрещиваем на груди;
Взгляд направлен вперед.
Приседание
Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца.
Приседание
Выполните глубокое приседание, сохраняя спину прямой и не округляя область крестца.
Рывок
Начните взрывное движение вверх, стараясь как можно быстрее выпрямить ноги, и сделайте при этом резкий выдох. После этого постарайтесь оторвать ступни от земли, за счет заданного мощного ускорения Вы оторветесь от земли на несколько десятков сантиметров. Следите за положением штанги и гантелей во время прыжка. Если Вас перевешивает, и контролировать движение никак не получается, уменьшите рабочий вес или выполняйте выпрыгивания с собственным весом.
“Приземление”
Когда Вы уже начали опускаться вниз, вдохните и сконцентрируйтесь на том, чтобы приземлиться на немного согнутые ноги и сразу продолжить движение вниз – так Вы минимизируете риск травмировать коленные суставы. Приземлитесь, сразу же опуститесь максимально низко и выполните еще одно повторение, не задерживаясь после приземления или в нижней точке. Работа должна носить непрерывный характер, чтобы мышцы бедер были в постоянном напряжении.
Приседания с выпрыгиванием
Диагональные выпады
Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше
Диагональные выпады
Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше
С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.
Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
Отжимания от пола с колен
Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на
Отжимания от пола с колен
Исходное положение: принимаем упор лежа, располагаем руки на
На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину. Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц.
На выдохе: без резких движений поднимаем корпус вверх, при этом держим корпус ровным.
Выполняем желаемое количество повторений и подходов. Отдых между подходами определяется индивидуально. Как правило, это 1-2 минуты. Но стоит смотреть по силам и возможностям.
3 подхода на максимум повторений
Бёрпи (2 подхода х 15 повторений)
1. Встаньте прямо, ноги на ширине
Бёрпи (2 подхода х 15 повторений)
1. Встаньте прямо, ноги на ширине
2. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны пригибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами
3. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Можно также выполнять вариант берпи с обычным отжиманием параллельно полу без касания грудью.
4. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
5. Прыгните вперед, подтянув колено к ногам. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх.
6. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Обратите внимание, спина прямая, взгляд направляется вперед, корпус и ноги образует прямую линию. Вес тела не переносится на спину, движение выполняется легко и динамично.
7. Затем приземлитесь и снова перейдите в глубокий присед, затем в планку и отжимание, стараясь выполнять берпи в непрерывном темпе
Внимание! Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения берпи. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов. Вы должны одновременно следить за правильной формой выполнения упражнения и держать высокую скорость.
Тяга резинки (жгута) в наклоне
Зажмите ногами эспандер. Возьмите в руки
Тяга резинки (жгута) в наклоне
Зажмите ногами эспандер. Возьмите в руки
Сохраняя туловище полностью неподвижным, потяните руки к себе. Подымайте руки строго силой мышц спины, сводя лопатки вместе. В верхней и максимальной точке сокращения мышц сделайте небольшую статическую паузу.
Медленно опустите руки обратно в стартовое положение.
3 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия лёжа
Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой
Гиперэкстензия лёжа
Ложитесь на пол лицом вниз. Ноги зафиксируйте с помощью любой
Начинайте медленно отрывать грудь от пола, поднимаясь как можно выше.
Сделайте небольшую паузу (0.5 секунд), после чего опускайтесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
Количество повторений –
3 подхода по 20 раз
Обратные отжимания от скамьи
Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
Садимся
Обратные отжимания от скамьи
Скамьи расставляем на расстоянии примерно длины своих ног;
Садимся
На вторую ставим ноги пятками, колени чуть сгибаем, и ноги жестко фиксируем;
Сгибаем руки в локтевых и плечевых суставах одновременно, опускаемся тазом вниз до уровня, когда предплечья станут параллельными полу;
С выдохом разгибаем руки, согнутые в локтях;
Повторяем заданное количество раз
Вариация со стопами на полу подходит новичкам, а также тем, у кого проблемы с положением ног.
Количество повторений –
3 подхода по 15 раз
Подъем резинки на бицепс (3 подхода на 20 повторений)
Начальное положение: Присоедините к
Подъем резинки на бицепс (3 подхода на 20 повторений)
Начальное положение: Присоедините к
Техника выполнения упражнения: Выдыхая, произведите сгибание руки в локтевом суставе. Движение ручки-держателя должно быть направлено к плечевому суставу. После достижения конечной точки движения, медленно на вдохе, произведите опускание руки в исходное положение. После выполнения необходимого количества повторений, перейдите выполнению сгибаний другой рукой.
Диагональные скручивания (30 повторений) + обратные скручивания (25 повторений) – 3
Диагональные скручивания (30 повторений) + обратные скручивания (25 повторений) – 3
Диагональные скручивания
Схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия: Лягте
Диагональные скручивания
Схожи с прямыми, но техника предполагает некоторые отличия: Лягте
Обратные скручивания
Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс,
Обратные скручивания
Отличаются от классических тем, что поднимать нужно не торс,
«Книжка» 3 подхода по 30 повторений
Садитесь на пол. Уприте руки в
«Книжка» 3 подхода по 30 повторений
Садитесь на пол. Уприте руки в
Ноги сведите вместе, слегка согните в коленях и оторвите от пола.
Подтягивайте ноги к себе, одновременно подавая корпус вперед. Основная задача – «сложиться» как можно сильнее.
Сделайте паузу на 1 секунду на выдохе и вернитесь в исходную позицию, не опуская ноги на пол.
Планка - 3 подхода на максимум возможного по времени
На пол напротив
Планка - 3 подхода на максимум возможного по времени
На пол напротив
Упереться пальцами ног и руками в пол и вытянуть корпус.
Спину натянуть так, чтобы мысленно можно было провести прямую линию от головы до пят. Напрячь мышцы живота, и контролировать центральную часть тела. Нельзя допускать провисания, выпячивания попы, в противном случае выполнение упражнения не будет эффективным.
В таком положении удерживать тело минимум полминуты, максимум – сколько хватит сил.