Методическое пособие - как начать подтягиваться с нуля

программе практически каждого спортсмена. Оно выполняется с собственным весом из позиции виса на турнике. Главная задача — подъем тела вверх до того момента, пока подбородок не окажется расположен над перекладиной. Это универсальный способ тренировки, который помогает смоделировать рельефную фигуру, а также развить силу и выносливость.

грудные мышцы
предплечья
сухожилия пальцев и кистей рук

кг, во избежание травм необходимо сначала сбросить лишние килограммы.
Слабо развитая мускулатура верхней части тела.
Отсутствие подобной практики ранее.
Неотработанная техника и, как следствие, ошибки в выполнении.
Игнорирование подводящего комплекса.
Прежде чем приступить непосредственно к подтягиваниям, необходимо подготовить основные и стабилизационные мышцы, связки и суставы. Успех выполнения данного упражнения не гарантирует даже тот факт, что спортсмен легко поднимает гантели или штангу с большим весом. Поэтому очень важно заранее полностью разработать тело с помощью специальной методики — поговорим о ней ниже.

ускорить процесс
обучения:
Удержание. Встать на трамплин под турником и подпрыгнуть до верхней позиции, напрягая мышцы спины и стараясь продержаться вверху в таком положении не менее двадцати секунд.
Обратное подтягивание. Встать на дополнительное возвышение и подпрыгнуть вверх, продержавшись на турнике пару секунд, после чего начать медленно опускаться в исходную позицию в течение пяти секунд. Выполнить три подхода по пять повторов.
Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине выполняются из положения лежа. Нужно взяться за турник и отклониться назад так, чтобы торс был параллелен полу. Делая упор на пятки, тянуть грудь к турнику. Выполнить три подхода по пятнадцать повторений.
Облегченный вариант с использованием эспандера, перекинутого через турник. Поставить ноги на тренажер и начать движение вверх. Выполнить минимум два подхода по десять раз.
Подтягивания для лопаток: сдвинуть их максимально близко друг к другу, вытянувшись на турнике. Продержаться в таком положении пару секунд и расслабить мышцы. Выполнить три подхода по десять повторений.
Работа с небольшим числом повторений в первые две недели — по два раза за 5-6 подходов.
Бег для того чтобы сбросить лишние килограммы.

напряжении спину, плечи и мышцы вокруг ключиц и лопаток, вытянув руки, но тело не должно висеть полностью, иначе основная нагрузка падает на слабые связки бицепса, а это крайне нежелательно.
При подъеме вверх нужно использовать не только руки: по мере движения локтей к ребрам должны тянуться вниз и назад лопатки.
Стараться закончить подтягивание. Когда подбородок оказывается над перекладиной, нужно стремится подняться выше, сжимая лопатки и сохраняя напряжение в мышцах пресса и ягодицах. Торс можно немного отклонить назад, но плечи не должны выходить за уровень турника — это может привести к травме сустава.
Соблюдать правильное дыхание: на выдохе — вверх, на вдохе — вниз.

и бицепсов:
расположить руки на ширине плеч;
повиснуть, немного прогнув спину;
скрестить ноги для лучшей фиксации тела;
начать подтягиваться, сводя лопатки вместе;
коснуться перекладины верхней частью груди;
плавно опуститься.

трапециевидных, круглых парных и широчайших мышц спины, однако он требует определенной физической подготовки — новичкам выполнить такое упражнение очень сложно:
взяться за перекладину сверху, расположив руки на том же расстоянии, что и при жиме штанги из положения лежа;
все пять пальцев разместить сверху для максимально эффективного растяжения мышц;
начать подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки вместе;
тянуться вверх, пока грудь не коснется перекладины;
 задержаться в крайней точке на несколько секунд и плавно опуститься.

спины, особенно широчайшей группы. Часто выполняется неправильно — главная ошибка заключается в неподвижности плечевых суставов:
взяться за перекладину аналогичным способом, что и при жиме штанги лежа;
держать спину ровно — прогиб может привести к травме;
ноги и корпус расположить на одной линии;
локти держать направленными вниз и не отводить назад;
поднимаясь, следить, чтобы шея не касалась перекладины в верхней точке;
медленно вернуться в исходное положение.

запястий и прорабатывает плечевые, нижние широчайшие и зубчатые мышцы спины:
расположить ладони на турнике таким образом, чтобы большие пальцы находились максимально близко друг к другу;
начать подтягиваться, прогнувшись в спине;
коснуться перекладины нижней частью груди;
не торопясь опуститься.

турнике девушке или новичку: упражнение задействует бицепсы плеча, широчайшие, нижние трапециевидные и косые мышцы живота:
расположить руки на турнике на ширине плеч, локти — параллельно телу;
напрячь мышцы пресса и ног;
скрестить ноги и согнуть их в коленях;
начать движение вверх, стремясь коснуться грудной клеткой перекладины;
плавно опуститься.
Новичкам можно подтягиваться первое время только обратным хватом, однако постепенно необходимо освоить и прямой способ — это поможет проработать большую группу мышц.

нагрузку на многие группы мышц:
взяться за перекладину прямым хватом, расположив руки на ширине плеч;
отвести лопатки и качнуться ногами назад так, чтобы торс подался вперед;
напрячь грудные мышцы и, отталкиваясь бедрами, выполнить мах вперед ногами;
подтянуться подбородком к перекладине;
начав движение вниз, сделать мах ногами назад, имитируя отталкивания от перекладины;
резко опуститься вниз, выпрямляя руки.

и ошибок, поэтому обращайте внимание на следующие нюансы:
Приступать к упражнению можно только после того, как мышцы достаточно окрепнут. Для развития силы и выносливости необходима прокачка рук и предплечий, поэтому включайте в тренировку становую тягу, штангу и гантели.
Помните: правильное подтягивание предполагает твердый хват и активные сильные плечи. Отличный способ добиться этого — увеличить время зависания. Чтобы осуществить подход с десятью повторениями, нужно уметь держаться на турнике 40 секунд — это необходимое условие для новичков, чтобы не соскользнуть с турника в самый неподходящий момент. Ежедневно следует прибавлять по две секунды, пока время зависания не дойдет до минуты. Тренируйтесь по 3–5 раз — и через месяц сможете полноценно подтягиваться. Однако не забывайте про меру: при выполнении упражнения обязательно давайте телу отдыхать.
Начинающим спортсменам стоит избегать подтягиваний рывками во избежание травм — такой способ популярен в кроссфите и требует от спортсменов более серьезного уровня подготовки.
Чтобы совершить полноценный подход, необходимо как следует проработать мышцы спины и рук. Дополнительно помочь с этим могут TRX и кольца — методики позволяют варьировать интенсивность и увеличивать нагрузку, используя практически всю массу тела.
Новичкам не следует раскачиваться, пока не получится сделать как минимум пять подтягиваний — упражнение требует контролировать вес тела, а начинающие спортсмены с этой задачей справляются не сразу. С повышением уровня непременно стоит ввести раскачивания в свою программу — они дают плечам большую нагрузку, позволяя работать динамичнее.
Отличное упражнение для наращивания силы — подъем по канату. Спортсмену нужно отталкиваться от жгута, цепляясь за него ногами, и параллельно хвататься как можно выше, подтягивая за собой тело. Такой способ быстро тренирует тело для скорейшего достижения результата