Построение правильного рациона питания

Пирамида питания

Ваша пирамида питания

Основной обмен:

- Для женщин
ОО = 10 * МТ (кг)

Коэффициент физической активности

* 1,1 – малоподвижный образ жизни
* 1,3 – умеренная

Учитываем снижение веса

- 15-20 % от энергетической ценности рациона

Расширяем свой рацион

В вашем рационе каждый день должны быть 6 основных

1 группа – Зерновые/крахмалистые

Хлеб из муки грубого помола, отрубной, зерновой
Макаронные изделия

1 порция

- 1 ломтик хлеба
- 0,5 чашки приготовленного риса,

2 группа - Овощи

Свежие, замороженные, тушеные, отварные, на пару
100% овощной сок

Овощи

1 порция: - 1 чашка овощного сока
- 1 чашка свежей

3 группа - Фрукты

Фрукты
Ягоды
Сухофрукты
100% соки

Фрукты

1 порция:
- 1 чашка свежевыжатого сока
1/4 чашки сухофруктов.
1 средний

4 группа – Молочные продукты

Молоко, йогурт, кефир

Молочные продукты

1 порция: - 1 стакан молока, йогурта или кефира

5 группа - Белки

Мясо, птица, рыба
Бобовые – фасоль, горох, нут, чечевица
Яйца
Сыр
Творог

Белки

1 порция:
- 30г приготовленного мяса, рыбы, птицы
-

6 группа - Жиры

Растительное масло
Орехи
Салатные заправки

Жиры

1 ч.л. растительного масла или салатной заправки
1 ст.л. семечек
6 небольших орехов

Учимся различать голод и аппетит

Голод – это физиологическая реакция нашего организма