Комплекс упражнений для развития прыгучести

Июль 22, 2022

Главная
Спорт
Комплекс упражнений для развития прыгучести

Содержание

3. Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения
4. Разогрев Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.
5. Растяжка Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими
6. Прыжки в высоту Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на
7. Подъемы на носках Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга
8. Степ-апы Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе
9. Прыжки на носках Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл
10. Выжигания Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.
11. Расслабление (растяжка)
12. Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
13. Что вам потребуется для выполнения: Все упражнения необходимо выполнять на ковре. Программу необходимо выполнять в кедах
15. Скачать презентацию

Слайд 2

Слайд 3

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных,

на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) можно увеличить прыжок на 20–30 см. Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель. Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц). Во время 3 месяцев выполнения, необходимо обеспечить себе хороший сон, и питание.

Слайд 4

Разогрев
Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

Слайд 5

Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе.

Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

Слайд 6

Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете.

Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

Слайд 7

Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с

полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

Слайд 8

Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной

ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

Слайд 9

Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее

используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше) Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях. Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

Слайд 10

Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног

вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Слайд 11

Расслабление (растяжка)

Слайд 12

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25

повторений.

Слайд 13

Что вам потребуется для выполнения:
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
Программу необходимо

выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).