Как улучшить сон. Советы по здоровому сну

МОЛЕКУЛЯРНЫЙ ЦИРКАДНЫЙ ОСЦИЛЛЯТОР МЛЕКОПИТАЮЩИХ И ТРАНСКРИПЦИЯ ГЕНОВ

Источник: https://journals.plos.org/plosgenetics/article/figure?id=10.1371/journal.pgen.1000040.g001

«Собирающийся выступать, оперируя исключительно логическим умозаключениями, имеет прекрасную возможность усыпить своих

Сон (лат. somnus) — естественное физиологическое состояние, противоположное состоянию бодрствования, характеризующееся пониженной

МОЗГ НИКОГДА НЕ СПИТ!
Во время сна корковые центры, которые отвечают днем

ПОЧЕМУ ДЕТИ СПЯТЬ ГОРАЗДО ДОЛЬШЕ ВЗРОСЛЫХ?

После 20 лет длительность сна практически

Новорожденный - 3.5 кг

Взрослый – 70 кг

МАССА ТЕЛА УВЕЛИЧИВАЕТСЯ В 20

REM-СОН (RAPID EYE MOVEMENTS – БЫСТРЫЕ ДВИЖЕНИЯ ГЛАЗ)

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=mNdRoeVthVM

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ФАЗЫ СНА СО СНОВИДЕНИЯМИ (REM-СНА) В РАЗНОМ ВОЗРАСТЕ

В мозге новорожденного 150-200 миллиардов (!!!) нейронов, в мозге взрослого человека

И хороший сон!

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ СНА У ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Средняя норма длительности сна: 7-9 часов 
Диапазон индивидуальной

Дональд Трамп спит по 4 часа

Эйнштейн спал по 10 часов

оптимизации управления внутренними органами
накопление энергии
продукция гормонов (гормон роста, тестостерон)

МОЗГ

ФУНКЦИИ МЕДЛЕННОГО

Если Вы не двигаетесь и переедаете,
Вы полнеете…

Если Вы плохо спите, Вы полнеете…

REM-СОН (СОН СО СНОВИДЕНИЯМИ)

Анализ накопленной информации
Категоризация (важно/неважно, запомнить/забыть)
Принятие решений
Формирование долговременной памяти

ОБРАЗ ЖИЗНИ И ГИГИЕНА СНА

ЧЕМ СОН ДО 24 ЧАСОВ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ ПОСЛЕ?

ЧЕМ СОН ДО 24 ЧАСОВ ПОЛЕЗНЕЕ, ЧЕМ ПОСЛЕ?

НИЧЕМ!!!

РЕЖИМ СНА

Для хорошего сна чрезвычайно важно соблюдать стабильный режим сна.
Время подъема

ГРАФИК СНА ЖИТЕЛЕЙ МОСКВЫ С 06.01.2013 ПО 06.01.2014 ПО ДАННЫМ ТРЕКЕРА

РАЗНИЦА ВРЕМЕНИ ОТХОДА КО СНУ И ПОДЪЕМА В РАБОЧИЕ И ВЫХОДНЫЕ

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Регулярная аэробная физическая нагрузка сравнима по своему успокаивающему и снотворному

АЛКОГОЛЬ И СОН

Небольшие дозы алкоголя у взрослых (до 30 мл чистого

ДНЕВНОЙ СОН ПОЛЕЗЕН!

Даже микро-сон (от 2 до 5 минут) уменьшает сонливость
Мини-сон

ДНЕВНОЙ СОН ВРЕДЕН!

Чрезмерно длительный дневной сон (сон пенсионеров)
Дневной сон во второй

СОДЕРЖАНИЕ КОФЕИНА В НАПИТКАХ И ПРОДУКТАХ

Действие кофеина сохраняется
до 6-8 часов!

ИНФОРМАЦИОННЫЙ ДЕТОКС

Ограничение просмотра новостной информации 30 минутами в первой половине дня.
Ограничение

ГИГИЕНА СПАЛЬНИ

ХОРОШИЙ СОН НАЧИНАЕТСЯ С КОМФОРТНОЙ ПОСТЕЛИИ УДОБНОГО МАТРАСА

МЫ СЧИТАЕМ, ЧТО ТАКУЮ ОДЕЖДУ И ОБУВЬ
НЕУДОБНО И НЕПРИЛИЧНО НОСИТЬ…

ПОЧЕМУ МЫ СЧИТАЕМ, ЧТО МОЖНО СПАТЬ НА ТАКИХ МАТРАСАХ И ПОДУШКАХ?

Пылевые

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ СТАРАЯ ПОДУШКА?

«Мы знаем, что подушки населены клещами домашней

МАТРАС

80% европейцев свят на мягких и полумягких матрасах
80% россиян спят на

Персонаж романа Чернышевского «Что делать» (1863 г.) Рахметов лежал на гвоздях

ЗАПРОСЫ В ЯНДЕКСЕ
( декабрь 2020 г.)

ИСТОРИЯ ПОСТЕЛИ

Средневековому крестьянину нужно было около 180 часов работы, чтобы сделать

СОН НА ПЕЧИ

"Вот раньше-то спали на печи и все нормально было, а сейчас

Постель Наполеона

Постель Сталина

КУЛЬТУРА СНА В РАЗНЫХ СТРАНАХ

РЕАЛИИ СОВЕТСКОЙ ВЛАСТИ

Михаил Битёв
НЕМНОГО НОСТАЛЬГИИ Нас венчала общажная койка На продавленной панцирной сетке. Я, признаться, всегда

Объявление о продаже на Avito.ru (2016 г.):
Кровать металлическая на панцирной сетке.

КОМФОРТНО ЛИ СПАТЬ НА ЖЕСТКОМ МАТРАСЕ?

Пять слоев койры

ТОЧКИ ДАВЛЕНИЯ

КАКОЙ ДОЛЖНА БЫТЬ ЖЕСТКОСТЬ/МЯГКОСТЬМАТРАСА

Матрас должен повторять физиологические изгибы тела
Не

ПОДУШКА

ШИРИНА КРОВАТИ

Чем шире, тем лучше!

ДИВАН С АНАТОМИЧЕСКИМ СКЛАДНЫМ МАТРАСОМ
Источник: www.askona.ru

ГАДЖЕТЫ И ПРИЛОЖЕНИЯ
ДЛЯ КОНТРОЛЯ ЗА СНОМ И УЛУЧШЕНИЯ СНА

ФИТНЕС-ТРЕКЕРЫ

Время бодрствования
Время сна
Качество сна
Количество шагов
Дистанция
……

ДАННЫЕ ТРЕУКЕТА FITBIT CHARGE 3

УМНАЯ ЛАМПОЧКА ЯНДЕКСА

Поддержка W-Fi позволяет лампе работать в системе «Умный Дом»

СВЕТОБУДИЛЬНИКИ

Светобудильники имитируют рассвет, постепенно в течение 30 минут увеличивая освещенность с

УВЛАЖНИТЕЛИ/ОЧИСТИТЕЛИ ВОЗДУХА

«Мойка» воздуха
(очиститель/увлажнитель)

Увлажнитель воздуха

Здесь будет несколько слайдов о МО медитации.

Темы книги:
Гигиена сна и спальни
Сон и образ жизни
Частые болезни сна
Коронавирус и

БОЛЕЗНИ СНА
В международной классификации болезней сна имеется более 70 нарушений сна

СИНДРОМ ОБСТРУКТИВНОГО АПНОЭ СНА У ДЕТЕЙ
Храп
Остановки дыхания во сне
Беспокойный сон
Ночная потливость
Энурез
Гиперактивность
Дефицит

СОАС, ТЯЖЕЛОЙ СТЕПЕНИ (полисомнограмма, развертка 3 мин)

© Бузунов Р.В.

КЛИНИЧЕСКИЕ ПРОЯВЛЕНИЯ СОАС У ВЗРОСЛЫХ

Громкий, прерывистый храп
Остановки дыхания во сне
Ночные приступы

Книгу можно бесплатно скачать на сайте www.buzunov.ru

ОСТРАЯ БЕССОННИЦА

Одна бессонная ночь – что делать?
Не пытаться заснуть более 15

АПТЕЧКА*

* - имеются противопоказания. Необходима консультация врача

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ СНОТВОРНЫХ ПРЕПАРАТОВ

Ситуационный прием (не более 8 приемов в

Самостоятельная болезнь, обусловленная закрепившимися условными отрицательными рефлексами, дезадаптивным поведением и негативным

ПРОГРАММА КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДОКТОРА БУЗУНОВА (6 НЕДЕЛЬ)*

Занятия самостоятельно по книге или

ЭЛЕКТРОННЫЙ ДНЕВНИК СНА

WEB-приложение, позволяющее контролировать параметры сна
и бодрствования по 20

ГРАФИЧЕСКОЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЕ ДАННЫХ

© Бузунов Р.В.