Контроль и принятие — две стороны эмоционального благополучия

нарушениями пищевого поведения, выгоранием и истощением. Веду тренинг организации и планирования для невнимательных и гиперактивных людей, авторка youtube-канала «Жизнь с СДВГ». Хронически противостою собственному выгоранию и перфекционизму.

Эксперт

подстроили планы, чтобы успеть вовремя. Внезапно у меня отключают электричество и вебинар прерывается. Это ситуация, которую вы совсем не в силах контролировать.
Напишите в комментариях, какие чувства вы будете испытывать в этот момент, и оцените их силу от 0 до 10.
Например, «тревога — 7, раздражение — 5».

пробка из-за аварии, объехать нельзя
Вы заболели, врач говорит, что это обычная ОРВИ, лечения нет, пейте чай с лимоном и ждите. Вы никак не можете ускорить выздоровление, только ждать
Ваш ребенок внезапно вырос: он ужасно стрижется, одевается как бездомный, любит аниме и тупые ролики на YouTube, целыми днями зависает в WhatsApp и, кажется, умеет писать только смайлики. Вы никак не можете заставить его полюбить канал Animal Planet и книги Стругацких

Другие примеры

вредит
→ Принятие — противоположность контроля
→ Как принимать то, что не можешь изменить
→ Ваши вопросы и обсуждение вебинара

План вебинара

три основные задачи:

Оценивает: - это полезно или вредно? - нужно достигнуть этого, или бороться с этим? - опасно это или безопасно?

Решает проблемы и планирует: - как достигнуть чего-то нужного? - как избежать чего-то неприятного?

Называет происходящее: - что это такое?

быть. А ещё психолог…
Решает проблему:
Навести порядок

Пример

— значит, недостаточно старался или просто лентяй»

Обратная сторона контроля — повышенные требования к себе и миру, раздражение и досада, когда нам что-то не удается или мир недостаточно хорош.
Есть вещи, на которые мы не можем влиять (но думаем, что можем):
отношение к нам других людей
их поведение, болезни
несчастные случаи
эпидемия COVID-19

и изменить, даже если очень хотим?
Что вы чувствуете, когда происходит то, что вы не можете изменить?

и пытаемся делать то же самое с нашими чувствами, мыслями, ощущениями.
Да не волнуйся ты так!
Просто не думай об этом
Как ты можешь злиться на своих детей?
Я не хочу уставать, хочу чувствовать легкость
и бодрость каждый день
Как заставить себя полюбить яблоки?

или наоборот — что стараются почувствовать?
Какие мысли люди пытаются контролировать?
Какие физические ощущения люди пытаются контролировать?

вы видите на улице чужую собаку собаку и вспоминаете эту фразу…
Начинаете ли вы от этого меньше бояться?

из Икеи, которая печатает на ноутбуке...
Заставьте ногу онеметь. Почувствуйте свою правую ногу во всю длину. А теперь силой воли заставьте себя перестать чувствовать (даже если на ногу вам встанет рояль).

что можем

страх, боль, грусть, обиду, злость, раздражение и зависть. Это так называемый «чистый» дискомфорт, он неизбежен.
Если мы начинаем бороться с неизбежным, мы тратим много сил, времени, а дискомфорта становится только больше. Это — «грязный» дискомфорт.

старшая дочка раскидала игрушки, младшая засунула что-то себе в рот и поперхнулась. Мила разозлилась на старшую дочку и накричала на неё

Господи, я ору на трехлетнего ребенка, что я за чудовище такое?

У нее теперь психическая травма на всю жизнь останется...

Дети, которые переживали насилие в детстве, становятся преступниками и наркоманами...

Чувство вины, страх за дочку и её будущее

Стыд, отчаяние

А вдруг муж узнает, что я на нее ору? Он же со мной разведётся...

Ну и пусть разводится, все равно толку от него нет, целыми днями дома не бывает, я тут всё одна на себе тащу!

Обида, чувство несправедливости

Пишет мужу злую вотсапку о том, что он ей не помогает, не ценит и не любит

Господи, что я наделала, он же работает целыми днями, что я за чудовище? Вина, стыд

Плачет

Младшая дочка начинает плакать, Мила срывается и кричит на неё...

раньше срока и отправила начальнику, он не отвечал три дня, а когда она наконец спросила, ответил “Да, всё нормально, а кстати, что у нас там с датами проекта Х?” Кате очень обидно.

Катя: пытается всеми силами заслужить одобрение начальника

Наверное, я что-то сделала не так, ему что-то не понравилось, он просто не говорит...

Надо в следующий раз нормально всё сделать, а не как всегда...

Начальник приятно удивлен, но без восторга. Катя разочарована его реакцией… Досада, разочарование.

Звонит начальнику и обещает сделать новый проект на неделю раньше, чем планировалось

Открыв календарь, Катя видит там еще пару проектов, о которых она забыла

Времени остаётся мало, Катя работает без выходных по 16 часов в сутки

Она мало спит, плохо ест и плохо себя чувствует… Из-за этого работает медленнее

Проект готов к сроку, но он сделан впопыхах

Катя ругает себя, чувствует стыд, злость и досаду

Начальник говорит: “Ага, Катюш, спасибо, смотри, вот это задание нужно сделать к завтрашнему утру…”

Катя уходит в туалет и плачет там

сосредоточиться на работе (работает из дома)

Сергей: считает, что должен работать и не может подвести компанию

Надо работать, иначе все пропало. Я подведу всех, если не сделаю.

Чёрт, почему же так плохо, надо как-то взять себя в руки

Работа никак не идет, болит голова, мысли путаются

Выпивает жаропонижающее, садится работать

Надо как-то прийти в себя, освежить голову: делает зарядку

После зарядки становится хуже: испарина, слабость… Не может работать...

Ругает себя, “Ну зачем я это делал? Теперь я точно ничего не успею!”

Страх, что не сделает работу, тревога, отчаяние

Выпивает еще жаропонижающего, из последних сил работает до часу ночи, потом не может уснуть, утром разбитый, стало хуже.

силы на пустую борьбу
Уходим в сторону от тех вещей, которые нам действительно важны
Истощаемся
Ухудшаем ситуацию

реальность такова и больше никакова
В этой реальности что наилучшее я могу сделать?
Давайте посмотрим, что изменилось бы, если бы наши герои приняли неизбежное.

раскидала игрушки, младшая засунула что-то себе в рот и поперхнулась. Мила разозлилась на старшую дочку и накричала на неё

дискомфорт: Катя очень старалась, чтобы сделать текущий проект, закончила его раньше срока и отправила начальнику, он не отвечал три дня, а когда она наконец спросила, ответил «Да, всё нормально, а кстати, что у нас там с датами проекта Х?». Кате обидно.

заболел ОРВИ, чувствует недомогание и слабость, очень сложно сосредоточиться на работе (работает из дома).

что ты делаешь
Т — теперь шаг назад физически отдалитесь от ситуации
О — осмотрись посмотрите вокруг, осознайте, где вы и что делаете
П — поступай осознанно какие действия сейчас наиболее эффективны?

ребенка и мне стыдно»
«Мне очень обидно, что меня не похвалили»
«Я болею и плохо себя чувствую. И мне страшновато, не будет ли осложнений и хватит ли денег, если я уйду на больничный»

Безоценочное называние того, что с вами происходит

и добавьте «... и это нормально». И как вариант «... и так бывает».
«Сейчас я накричала на ребенка и мне стыдно, и так бывает с людьми, у которых есть дети»
«Я опаздываю на работу и очень переживаю из-за этого, и это нормально»
Вариант: «Ну конеееечно…»
«Ну конеееечно ты расстроилась от того, что всё пошло не так, как ты планировала!»

Нормализация ваших переживаний

я сейчас делаю, эффективно?
Если нет, что я могу сделать, чтобы улучшить ситуацию, а не ухудшить?

Навык эффективного действия

вдох и выдох
Скажите про себя: «Мне сейчас сложно»
Если в эту ситуацию вовлечен другой человек, посмотрите на него и скажите про себя: «Ему тоже сложно»

Практика сострадательного прикосновения

мысли (тревогу, раздражение и т.п.). Это может быть камень, плюшевый зверек, игрушка, что угодно
В течение следующей недели относитесь к нему так, как будто это что-то, чего не нужно избегать. Носите его с собой и держите рядом, когда вы учитесь, едите, ходите на работу и т. д.
Помните, чтобы его принимать, совсем не обязательно иметь к нему расположение или симпатию. Пусть он просто будет рядом с вами
Продолжайте делать те вещи, которые вам важно делать

Ссылка на полное описание

мы зациклены на себе” Уилл Сторр
Скачать бланки упражнений
Аудиопрактики

ситуациях ухудшает ситуацию и истощает нас
Мы не можем контролировать других людей, прошлое, будущее, свои чувства и мысли
Узнали, что такое чистый и грязный дискомфорт
Разобрались с тем, что такое принятие
Попробовали несколько практик, которые помогут принимать реальность

Сегодня обсудили:

всё, что вне границ моего тела? Я пытаюсь понять.
Я не очень поняла про начальника; если героине важно мнение начальника это норм или не норм? И если норм, то как получить признание? Принять что он не признает не поможет же
Подскажите, пожалуйста, какие есть инструменты, приложения для точной идентификации своих эмоций?
Подскажите, пожалуйста, какие есть методы тренировки распознавания эмоций?
Есть мощное противотечение: взрослое поведение, контроль эмоций, самообладание — выбросить это всё в мусорку?
Принять апатию также можно?

своё отношение к этому?
Поделитесь, если вопрос корректный. Как вы выкарабкались из ситуации, когда хотелось только лежать? Спасибо
В практике «СТОП» нужно остановиться и в конце понять, что наиболее эффективно, но разве можно отключить эмоции и включить мозг?
Как применить СТОП, если находишься в эпицентре эмоций и так просто не остановиться?
Как не попасть в ловушку контроля, когда начну контролировать применение практик? И выбешиваться, когда не удается применять практики?
Так наорать на ребенка - это нормально? Или это бесконтрольное поведение?
У меня есть дилемма. Я не могу контролировать то, что чувствует другой человек, но мои действия же влияют?
Если ругаются два человека - практика СТОП одного не сработает же?
Как понять что пора идти к врачу при выгорании?
Как перестать ругать себя, когда кажется, что если принимаешь все свои чувства и ужасные несовершенства, кажется, что это как диагноз. Если сейчас остановишься и перестанешь работать, то все, ты безнадежен.