Содержание
- 2. ПЛАН 1. Определение и содержание легкой атлетики. 2. Классификация и общая характеристика легкоатлетических упражнений. 3. Место
- 3. 1. Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий упражнения в ходьбе, прыжках и метаниях и составленные из
- 4. 2. Легкая атлетика включает в себя 5 видов физических упражнений: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья,
- 5. Классификация основных видов легкой атлетики
- 6. Ходьба - естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от обычной как большей скорость, так и
- 7. Бег. Бег является основой, главным видом легкой атлетики. Он входит составной частью во многие другие л/атлетические
- 8. Прыжки, как способ преодоления препятствий, характеризуется кратковременными, но максимальными нервно-мышечными усилиями. Легкоатлетические прыжки делятся на два
- 9. Метания - упражнения в толкании и бросании специальных снарядов на дальность. Они характеризуются мощными, кратковременными (взрывными)
- 10. Многоборья - состоят из нескольких видов легкой атлетики и включают в себя различные виды бега, прыжков
- 11. 3. В легкой атлетике в нашей стране занимаются миллионы людей разного возраста. По своему удельному весу
- 12. 4. 1. Оздоровительное значение . Занятия л/атлетикой оказывают благоприятное действие на рост и развитие молодого растущего
- 13. Методика проведения занятий бегом и ходьбой с оздоровительной направленности Академик Н.М. Амосов предлагает несколько простых способов
- 14. 2. Проба с приседаниями – из исходного положения «основная стойка» выполняется 20 приседаний в произвольном режиме,
- 15. Можно воспользоваться пробой Мартинэ – 20 приседаний за 30 секунд. Из положения «стоя», подчитывается исходная ЧСС
- 16. Таблица № 2 Определение степени физической подготовленности в зависимости от уровня максимального потребления кислорода. (в мл.
- 17. Таблица 3 Уровень максимального потребления кислорода в зависимости от результатов в 12-минутном беге у мужчин до
- 18. 12-минутный тест выполнить не сложно: необходимо найти участок дороги, имеющий километровые столбы, а еще лучше использовать
- 19. 12-минутный бег можно использовать для контроля за эффективностью занятий: для лиц старших возрастных групп. Свидетельством положительного
- 20. Возрастные группы для занятий бегом и ходьбой В отношении возрастной градации в литературе нет единого мнения.
- 21. Каждого человека можно также отнести к одной из следующих групп ( особенно людей никогда не занимающихся
- 22. Зависимость тренировочного эффекта от длительности и интенсивности бега
- 23. В какое же дня лучше всего заниматься выполнением физических упражнений? Оптимальным можно считать такой вариант :
- 24. Оздоровительный эффект зависит не только от того, какие используются упражнения, а и от целого ряда методических
- 25. Методы тренировки В оздоровительной тренировке преимущественно используется непрерывный равномерный метод, так как предполагает исключительно аэробный характер
- 26. Средства тренировки Основным средством является бег («бег трусцой», джогинг). Зоны интенсивности: - аэробная (до АП); -
- 27. Величина нагрузки Пороговой называется нагрузка которая приносит минимальный оздоровительный эффект (3 раза в неделю по 5
- 28. Продолжительность этапов в первый год занятий оздоровительным бегом и ходьбой для лиц разного возраста
- 29. К концу первого года занятий мужчины в возрасте 30-39 лет могут пробегать 10 км за 50
- 30. Этап предварительной подготовки (оздоровительная ходьба) Продолжительность ходьбы – до появления первых признаков утомления: желание перейти с
- 31. Дополнительными показателями эффективности занятий будет некоторое снижение пульса в состояния покоя и более быстрое восстановление его
- 32. Этап предварительной подготовки, основными позициями на этом этапе являются: 1. Утренняя гигиеническая зарядка. 2. Увеличение объема
- 33. Этап перехода к преимущественному использованию бега и освоения новых режимов двигательных нагрузок Освоив программу предварительной подготовки,
- 34. Для людей регулярно занимающихся оздоровительным бегом, особое значение имеют вопросы личной гигиены. Ограничений и рекомендаций здесь
- 35. Освоив программу этапа предварительной подготовки и этапа постепенного перехода от использования ходьбы к преимущественному использованию бега,
- 36. Примерные объемы беговой нагрузки по годам: 1 год – 1000 км; 2 год – 1250 км;
- 37. Н.М. Амосов приводит таблицу максимально допустимых значений ЧСС для людей разного возраста, занимающихся оздоровительным бегом: Моложе
- 38. Методы контроля и самоконтроля Наиболее простые способы оперативного контроля беговой нагрузки: «разговорный тест» – если во
- 40. Скачать презентацию
ПЛАН
1. Определение и содержание легкой атлетики.
2. Классификация и общая характеристика легкоатлетических
ПЛАН
1. Определение и содержание легкой атлетики.
2. Классификация и общая характеристика легкоатлетических
3. Место и значение легкой атлетики в системе физического воспитания.
4.Образовательное, воспитательное, оздоровительное и прикладное значение занятий л/атлетикой.
5. Задачи и содержание курса легкой атлетики в институтах и академиях физической культуры.
1. Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий упражнения в ходьбе, прыжках
1. Легкая атлетика - вид спорта, объединяющий упражнения в ходьбе, прыжках
Легка атлетика - научно-педагогическая или учебно-научная дисциплина, содержащая практику и теорию данного вида спорта и методику его преподавания. Теория практики рассматривает вопросы техники, обучения и тренировки. Как любая другая педагогическая дисциплина, л/атлетика опирается на обще-социальные основы философии и ряд смежных наук - физиологию, анатомию, психологию, биомеханику, биохимию, спортивную медицину и др. Древнегреческое слово “атлетика” - борьба, упражнение. Атлет - это, тот кто соревновался в силе, ловкости, в настоящее время это физически развитый сильно развитый человек. Название “Л/атлетика” - условное, основанное на чисто внешнем впечатлении ловкости выполнения легкоатлетических упражнений в противовес тяжелой атлетики.
2. Легкая атлетика включает в себя 5 видов физических упражнений: ходьбу,
2. Легкая атлетика включает в себя 5 видов физических упражнений: ходьбу,
Классификация основных видов легкой атлетики
Классификация основных видов легкой атлетики
Ходьба - естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от обычной
Ходьба - естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от обычной
Бег. Бег является основой, главным видом легкой атлетики. Он входит составной
Бег. Бег является основой, главным видом легкой атлетики. Он входит составной
Бег, в зависимости от его характера, различно влияет на организм человека. Медленный, длительный бег в парке в лесу (бег трусцой) имеет преимущественно оздоровительное значение.
Быстрый, спринтерский бег способствует совершенствованию скоростно-силовых качеств, бег на средние и длинные дистанции - выносливости, барьерный бег - ловкость, высокой координации движений.
Бег подразделяется на гладкий (по дорожке стадиона), в естественных условиях по местности, по шоссе, с барьерами и другими искусственными препятствиями и эстафетный. В свою очередь в гладком беге различают бег на короткие - от 30 до 400 м, средние - от 500 до 2000 м, длинные - от 3000 до 10000 м, сверхдлинные дистанции - 20, 25, 30 км, часовой, двухчасовой и марафонский бег (42 км 195 м). Барьерный бег с препятствиями - 1500, 2000, 3000 м. Эстафетный бег ь- 4х60, 4х100, 4х200, 4х300, 4х400, 4х800, 10х1000, 4х1500, а также 400+300+200+100 м или 100+200+300+400 или 800+400+200+100 и др.
Прыжки, как способ преодоления препятствий, характеризуется кратковременными, но максимальными нервно-мышечными усилиями.
Легкоатлетические
Прыжки, как способ преодоления препятствий, характеризуется кратковременными, но максимальными нервно-мышечными усилиями.
Легкоатлетические
Прыжки выполняются различными способами. Так, прыгать в длину можно способом “согнув ноги”, “прогнувшись”, “ножницы”, а в высоту - “перешагиванием”, “перекидным”, “фосбери-флоп”.
Тройной прыжок состоит из последовательно выполняющихся “скачка”, “шага” и “прыжка”. Прыжок с шестом совершается при помощи движущейся опоры - шеста. Прыжки способствуют развитию прыгучести, скоростно-силовых качеств, разностороннему физическому развитию человека. Они воспитывают ловкость, смелость, умение ориентироваться в пространстве и владеть своим телом.
Метания - упражнения в толкании и бросании специальных снарядов на дальность.
Метания - упражнения в толкании и бросании специальных снарядов на дальность.
Метания классифицируются в зависимости от способа их выполнения: 1) броском из-за головы (копье, граната, мяч); 2) с поворотами - (диск, молот); 3) Толчком со скачка - ядро.
Многоборья - состоят из нескольких видов легкой атлетики и включают в
Многоборья - состоят из нескольких видов легкой атлетики и включают в
В настоящее время наибольшее распространение получили пятиборье и семиборье для женщин; 10-борье, 7-борье и 5-борье для мужчин; 3-борье, 4-борье, 5-борье для мальчиков и девочек. Результаты в многоборьях определяются по специальным таблицам очков.
3. В легкой атлетике в нашей стране занимаются миллионы людей разного
3. В легкой атлетике в нашей стране занимаются миллионы людей разного
Что же определяет столь большую значимость легкой атлетики в системе физического воспитания? Прежде всего, оздоровительное значение этого вида спорта. Занятия л/атлетикой проводятся, как правило, на свежем воздухе. С помощью л/атлетических упражнений решается задача гармоничного развития, разностороннего физического развития человека. Особенно большое значение имеет легкая атлетика для формирования растущего организма, физического воспитания подрастающего поколения. Немаловажную роль играет практическое прикладное значение легкой атлетики. Здесь легкоатлетический спорт не имеет себе разных. Качества и навыки, которые приобретаются в ходе занятий л/атлетикой, находят самое широкое применение как в трудовой деятельности, так и в военной подготовке.
Разнообразные легкоатлетические упражнения и широкие возможности варьировать нагрузку в ходьбе и беге, прыжках и метаниях позволяют успешно использовать их в занятиях людей разного возраста, пола и разной степени физической подготовленности.
4. 1. Оздоровительное значение .
Занятия л/атлетикой оказывают благоприятное действие на рост
4. 1. Оздоровительное значение .
Занятия л/атлетикой оказывают благоприятное действие на рост
Естественные виды: ходьба, бег, прыжки. Кроссовая подготовка оказывает положительное воздействие на органы дыхания, пищеварения, сердечно-сосудистой системы. Ц.Н.С. укрепляет мышцы, поднимает хорошее настроение на весь день.
2. Прикладное значение.
Легкоатлетические упражнения развивают необходимые физические качества силу, ловкость, координацию, быстроту, выносливость и др. Вырабатываются навыки, которые в последствие переносятся на другие виды деятельности человека. Находят широкое применение как в трудовой деятельности, так и в военном деле, в быту, в повседневной жизни каждого человека.
3. Воспитательное значение занятий легкой атлетикой.
Они формируются характер, закаливают волю человека, приучают его не бояться трудностей, а смело их преодолевать. Заставляют выполнять правильный режим, воздерживают от алкогольных напитков и излишеств в питании. Все это воспитывает у атлетов правильное поведение в быту.
Соревнования, как правило лично-командные, поэтому воспитывается черта коллективизма и ответственности, взаимовыручки, уважения к товарищам и противнику.
4. Образовательное значение л/атлетики.
Заключается в том, что в процессе занятий спортсмены приобретают полезные навыки и теоретические занятия в области технической подготовленности, построения и планирования тренировки, самоконтроля, режима восстановления, управления и тактической борьбы и дорожке и в секторе.
Методика проведения занятий бегом и ходьбой с оздоровительной направленности
Академик Н.М. Амосов
Методика проведения занятий бегом и ходьбой с оздоровительной направленности
Академик Н.М. Амосов
ЧСС – в состоянии покоя:
отлично – реже 50 уд/мин
хорошо – реже 65 уд/мин
посредственно – 65-75 уд/мин
плохо – больше 75 уд/мин
2. Проба с приседаниями – из исходного положения «основная стойка» выполняется
2. Проба с приседаниями – из исходного положения «основная стойка» выполняется
Отлично – превышение над исходным уровнем на 15-25%
Хорошо - на 25-50%
Удовлетворительно - на 50-75% Плохо - больше, чем 75%
Можно воспользоваться пробой Мартинэ – 20 приседаний за 30 секунд. Из
Можно воспользоваться пробой Мартинэ – 20 приседаний за 30 секунд. Из
О хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы свидетельствует возвращения пульса к исходному уровню в течении 2-х минут.
Таблица № 2
Определение степени физической подготовленности в зависимости от уровня
Таблица № 2
Определение степени физической подготовленности в зависимости от уровня
Таблица 3
Уровень максимального потребления кислорода в зависимости от результатов в 12-минутном
Таблица 3
Уровень максимального потребления кислорода в зависимости от результатов в 12-минутном
12-минутный тест выполнить не сложно: необходимо найти участок дороги, имеющий километровые
12-минутный тест выполнить не сложно: необходимо найти участок дороги, имеющий километровые
12-минутный бег можно использовать для контроля за эффективностью занятий: для лиц
12-минутный бег можно использовать для контроля за эффективностью занятий: для лиц
Возрастные группы для занятий бегом и ходьбой
В отношении возрастной градации в
Возрастные группы для занятий бегом и ходьбой
В отношении возрастной градации в
1- до 30 лет; 3 – 40-49 лет;
2 – 30-39 лет; 4 – старше 50 лет.
Р.Е. Мотылянская выделяет 3 основные группы:
Женщины Мужчины
25 – 34 года; 1. 30 – 39 лет;
35 - 44 года; 2. 40 – 49 лет;
45 – 54 года; 3. 50 – 59 лет.
Само собой разумеется, что в этой системе предполагается наличие еще двух групп, т.е. мужчины до 30 лет, женщины – до 25 лет и мужчины старше 60 лет, женщины старше 55 лет.
Каждого человека можно также отнести к одной из следующих групп (
Каждого человека можно также отнести к одной из следующих групп (
1 группа – практические здоровые, с нормальным весом;
2 группа – имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья (избыточный вес, перенесенные операции, легкая форма гипер- или гипотонии, вяло текущие хронические заболевания органов пищеварения и т.д.), не требующие ограничения двигательного режима;
3 – имеющие отклонения в состоянии здоровья, требующие постоянного медицинского контроля;
4 – имеющие серьезные отклонения в состоянии здоровья, требующие ограничения двигательного режима и постоянного медицинского вмешательства.
Для лиц 1 и 2-ой групп активный двигательный режим необходим, для лиц 3-ей группы необходима специальная лечебная физкультура, а для лиц, отнесенных к 4-ой группе, активные движения в привычном для здорового человека смысла противопоказаны, для них используются только простейшие упражнения из арсенала лечебной физкультуры.
Зависимость тренировочного эффекта от длительности и интенсивности бега
Зависимость тренировочного эффекта от длительности и интенсивности бега
В какое же дня лучше всего заниматься выполнением физических упражнений? Оптимальным
В какое же дня лучше всего заниматься выполнением физических упражнений? Оптимальным
В течение недели занятия нужно спланировать так, чтобы наиболее нагрузочные приходились на субботние и воскресные дни, желательно предусмотреть возможность проведения этих занятий в загородном лесу, в этом случае их оздоровительный эффект будет выражен больше.
Несколько рекомендации по поводу экипировки. Зоной комфорта для занятий физическими упражнениями принято считать температуру воздуха от +4 до +25 градусов при влажности около 60% и скорости ветра 7 м/сек.
При наличии этих условий достаточно спортивного костюма, при температуре до + 12 целесообразно для утепления одеть дополнительную футболку. Костюм нужно подобрать так, чтобы он не очень плотно облегал тело и не стеснял движений. В качестве обуви лучше всего использовать кроссовки, но вполне годятся кеды и любые спортивные тапочки.
Если же температура воздуха или другие погодные характеристики находятся за пределами зоны комфорта, необходимо предпринять дополнительные меры к нейтрализации их неблагоприятного воздействия: на случай дождливой погоды нужно иметь костюм или куртку из водоотталкивающей ткани, при температуре ниже зоны комфорта нужно одевать теплый лыжный костюм, при температуре выше + 20 нужно ограничиваться спортивными трусами или шортами и майкой или футболкой с коротким рукавом; при сильном ветре нужно так спланировать маршрут, чтобы на большей его части ветер дул с боку или в спину. Лишь при температуре выше + 35 и ниже – 25 занятия бегом и ходьбой противопоказаны.
Оздоровительный эффект зависит не только от того, какие используются упражнения, а
Оздоровительный эффект зависит не только от того, какие используются упражнения, а
К числу таковых следует отнести:
1). Учет индивидуального уровня здоровья и физической подготовленности.
2). Учет индивидуальных темпов освоения двигательной программы и функциональной приспособляемости к повышенным двигательным нагрузкам.
3). Учет особенностей бытовой и производственной деятельности человека, возможности и целесообразности увеличения объема двигательных нагрузок за счет бытовых и производственных операций.
4). Учет климатических особенностей местности и характеристик микрорайона.
5). Учет особенностей психологического склада человека, привычек и традиций.
6). Учет пола и возраста.
Методы тренировки
В оздоровительной тренировке преимущественно используется непрерывный равномерный метод, так как
Методы тренировки
В оздоровительной тренировке преимущественно используется непрерывный равномерный метод, так как
Фартлек используется лишь эпизодически в своем традиционном виде (интенсивные отрезки небольшой длины, 30-60 м), в основном рекомендуется использовать как чередование ходьбы и бега.
Не рекомендуется использование интервального метода , так как это предполагает анаэробный характер нагрузки. Этим же критерием ограничено и использовании повторного метода, при субмаксимальных скоростях могут применяться отрезки небольшой длины (30-60 м) при выполнении которых не успевали бы разворачиваться процессы анаэробного окисления, при более продолжительных отрезках интенсивность не должна превышать уровень ПАНО (ЧСС 170 уд/мин.).
Средства тренировки
Основным средством является бег («бег трусцой», джогинг).
Зоны интенсивности:
- аэробная (до
Средства тренировки
Основным средством является бег («бег трусцой», джогинг).
Зоны интенсивности:
- аэробная (до
- смешанная (от АП до ПАНО);
- анаэробная (выше ПАНО).
В оздоровительной тренировке преимущественно используется бег в аэробной зоне интенсивности, так как именно такая нагрузка дает максимальный оздоровительный эффект.
Не рекомендуется использование нагрузок анаэробного характера в тренировке с целью оздоровления, а при занятиях с людьми пожилого возраста нагрузки данной направленности должны быть однозначно исключены, так как предъявляют максимальные требования к функционированию всех без исключения систем организма и особенно к деятельности ЧСС.
Нагрузки в смешанной зоне интенсивности могут быть использованы в небольшом объеме лишь с хорошо подготовленными занимающимися.
Структура тренировочного занятия оздоровительной ходьбой состоит из 3 частей: подготовительной, основной и заключительной.
Подготовительная часть может включать в себя общеразвивающие упражнения небольшой амплитуды и интенсивности с целью подготовить опорно-двигательный аппарат к дальнейшей нагрузке, после чего выполняется ходьба в медленном темпе с целью подготовить основные системы организма к работе. Заканчивается занятие (заключительная часть) также должно медленной ходьбой, после чего могут быть выполнены общеразвивающие упражнения, а также упражнения силового характера в небольшом объеме.
Величина нагрузки
Пороговой называется нагрузка которая приносит минимальный оздоровительный эффект (3 раза
Величина нагрузки
Пороговой называется нагрузка которая приносит минимальный оздоровительный эффект (3 раза
Оптимальной называется нагрузка, которая приносит максимальный оздоровительный эффект ( 3 раза в неделю по 10 км).
Большинство специалистов рекомендуют всем людям, решившим заниматься бегом и ходьбой с оздоровительной направленностью, пройти втягивающую подготовку в течение 6-10 недель, а для лиц старше 50 лет предварительная подготовка обязательна. Р.Е. Мотылянская рекомендует программу на первый год занятий, включающая 4 этапа:
1 – оздоровительная ходьба;
2 – смешанное передвижение (сочетание бега и ходьба);
3 и 4 этапы – бег, удлиняющийся по дистанции и слегка увеличивающийся по темпу.
Продолжительность этапов для людей разного возраста будет различной (табл.4).
Продолжительность этапов в первый год занятий оздоровительным бегом и ходьбой для
Продолжительность этапов в первый год занятий оздоровительным бегом и ходьбой для
К концу первого года занятий мужчины в возрасте 30-39 лет могут
К концу первого года занятий мужчины в возрасте 30-39 лет могут
Этап предварительной подготовки
(оздоровительная ходьба)
Продолжительность ходьбы – до появления первых признаков утомления:
Этап предварительной подготовки
(оздоровительная ходьба)
Продолжительность ходьбы – до появления первых признаков утомления:
Начиная с 3-4 недели одно тренировочное занятие необходимо посвятить прохождению дистанции 1,5; 2 км в непрерывном темпе на ЧСС 120-130 ударов в минуту.
Продолжительность этапа предварительной подготовки очень индивидуальна, но для большинства здоровых людей в возрасте до 54 лет – для женщин и 59 лет – для мужчин колеблется около 6 недель. Свидетельством того, что вы успешно прошли этап предварительной подготовки, будет улучшение самочувствия, повышения уровня общей работоспособности, небольшое снижение веса тела, приобретение способности быстро идти в течение 30-35 минут.
Дополнительными показателями эффективности занятий будет некоторое снижение пульса в состояния покоя
Дополнительными показателями эффективности занятий будет некоторое снижение пульса в состояния покоя
Может сказаться, что темпы улучшения функционального состояния будут намного медленнее или, наоборот, намного быстрее 6-ти недельного срока. Как быть в этих случаях? В первом случае необходимо набраться терпения и продолжить постепенное увеличивать объем физических упражнений, с радостью воспринимая любые признаки улучшения состояния. В случае опережающих темпов тоже необходимо запастись терпением и не спешить с увеличением нагрузок, в противном случае к увеличению нагрузок неготовыми могут оказаться, мышцы и связки ног, это вызовет необходимость временно прекратить занятия, что является крайне нежелательным, так как двухнедельный перерыв сводит на нет положительные сдвиги в организме.
Однако, есть ситуации, когда перерыв в занятиях сделать просто необходимо, это любые простудные или инфекционные заболевания.
Только после полного выздоровления можно возобновить занятия, вернувшись к нагрузкам, освоенным на начальном этапах.
Одним из основных методических требований для занимающихся физическими упражнениями, как с целью достижения спортивных результатов, так и с целью укрепления здоровья, является ведение дневника самоконтроля, в котором нужно подробно фиксировать выполненную работу, показатели функциональных проб и частоты сердечных сокращений, самочувствие.
Этап предварительной подготовки, основными позициями на этом этапе являются:
1. Утренняя гигиеническая
Этап предварительной подготовки, основными позициями на этом этапе являются:
1. Утренняя гигиеническая
2. Увеличение объема ходьбы в течение дня за счет полного или частичного отказа от услуг общественного или личного транспорта.
3. Вечерняя тренировка 4-5 раз в неделю.
Строгий контроль за реакцией организма на нагрузку, по изменению пульсу и веса тела.
Этап перехода к преимущественному использованию бега и освоения новых режимов двигательных
Этап перехода к преимущественному использованию бега и освоения новых режимов двигательных
Освоив программу предварительной подготовки, убедившись в том, что занятия физическими упражнениями оказали положительное влияние на ваш организм, необходимо спланировать работу по дальнейшему повышению уровня работоспособности и решению других задач по укреплению здоровья. На этом этапе необходимо перейти от ходьбы к смешанному передвижению (ходьба – бег) и далее к непрерывному бегу.
Целесообразна такая последовательность увеличения нагрузочности основных тренировок: 2-4 недели 3-4 занятия, основанных на использовании бега при увеличении ЧСС до120-130 уд/мин. Продолжительность занятий с ходьбой 45-50 минут непрерывной ускоренной ходьбой при ЧСС не более 100-110 уд/мин; 1-2 занятий, включающие непрерывный - медленный бег при ЧСС не более 132 уд/мин. продолжительностью 20-25 минут и 1-2 занятия, основанные на чередовании ходьбы и бега.
2-4 недели 2-3 занятия, включающие непрерывный медленный бег при ЧСС 126-132 уд/мин. продолжительностью 25-30 мин., 2-3 занятия, основанные на чередовании ходьбы и бега при ЧСС от 100 до 132 уд/мин.
3-4 недели - 2-3 занятия, включающие непрерывный медленный бег при ЧСС 132-138 уд/мин. в течение 25-30 мин. 2-3 занятия, основанные на чередовании быстрой ходьбы и бега при ЧСС от 100-110 уд/мин. до 132-138 уд/мин. Продолжительность занятий до 50 мин.
1 занятие в форме длительной прогулки, похода или длительного равномерного бега при ЧСС 120-130 уд/мин.
Продолжительность зарядки целесообразно увеличить до 20-25 минут, обязательно включив в нее новые упражнения, для целенаправленного воздействия на мышцы живота и спины. Например, подъем ног из
Для людей регулярно занимающихся оздоровительным бегом, особое значение имеют вопросы личной
Для людей регулярно занимающихся оздоровительным бегом, особое значение имеют вопросы личной
Прием пищи необходимо заканчивать за два часа до бега, а кушать ранее, чем через 30 минут после бега.
Если после бега испытываете чувство жажды, особенно в жаркую и сухую погоду, нужно утолить ее выпивая несколько раз по 100-150 мл жидкости (фруктовые соки, минеральная вода, чай, компот).
После бега необходимо принять теплый или прохладный душ.
Не следует каждый раз после бега пользоваться мылом, это приведет к излишней сухости кожи, вполне достаточно просто обмыться.
Необходимо следить за чистотой одежды, особенно за чистотой нижней одежды, непосредственно прилегающей к телу.
Освоив программу этапа предварительной подготовки и этапа постепенного перехода от использования
Освоив программу этапа предварительной подготовки и этапа постепенного перехода от использования
Примерные объемы беговой нагрузки по годам:
1 год – 1000 км;
2 год
Примерные объемы беговой нагрузки по годам:
1 год – 1000 км;
2 год
3 год – 1560 км;
4 год – 1960 км;
5 год – 2240 км;
6 год – 2350 км;
7 год – 2400 км.
Н.М. Амосов приводит таблицу максимально допустимых значений ЧСС для людей разного
Н.М. Амосов приводит таблицу максимально допустимых значений ЧСС для людей разного
Моложе 30 лет – 165 уд/мин;
30-39 лет – 160 уд/мин;
40-49 лет -150 уд/мин;
50-59 лет – 140 уд/мин;
60 лет и старше – 130 уд/мин.
Методы контроля и самоконтроля
Наиболее простые способы оперативного контроля беговой нагрузки:
«разговорный тест»
Методы контроля и самоконтроля
Наиболее простые способы оперативного контроля беговой нагрузки:
«разговорный тест»
«тест носового дыхания» – если во время бега занимающиеся в состоянии дышать через нос, то нагрузка аэробный характер.
Наиболее эффективным и информативным способом контроля является контроль ЧСС во время бега и после завершения работы (ЧСС – финиш – через 30 сек. – через 60 сек., позволяет оценить степень нагрузки и оценить восстановление после нагрузки).
Идеальным вариантом контроля за уровнем беговой нагрузки в процессе бега и в период восстановления является использование с этой целью спорттестеров.
Общее состояние организма, его реакцию на предыдущую нагрузку и динамику своего состояния можно оценивать измеряя ЧСС утром после пробуждения в положении лежа.
Занимающимся рекомендуется вести дневник самоконтроля, где должны фиксироваться показатели выполняемой работы, а также объективные данные контроля своего состояния и субъективной оценки самочувствия (сон, настроение, желание тренироваться и т.д.).
Ежегодное углубление медицинского обследования в физкультурном диспансере.