Принципы построения тренировочного процесса

Август 24, 2022

Главная
Спорт
Принципы построения тренировочного процесса

Содержание

2. Методы, используемые в тренировке: Равномерный метод (непрерывный) - используется для всех типов тренировок - формирование фундамента
3. Методы, используемые в тренировке: Повторный метод (прерывный) – работа интервалами средней и высокой интенсивности (2-4 пульсовые
4. Принципы построения ТП: 1.Построение цикла 2.Построение тренировки 3.Построение упражнений
5. 1. Построение цикла 1. Сплит- раздельный тренинг разных мышечных групп. 2. 2-3 сплита- разбиваем длинную тренировку
6. Пример сплит: 1 день- грудь, бицепс. 2 день- спина, трицепс 3 день – ноги, дельты 1
7. Пример 2-3 сплита 1 день- грудь (утро), бицепс (вечер). 2 день- спина (утро), трицепс (вечер) 3
8. Пример цикличность Силовой этап: 3-4 подхода 6-8 повторений. Время под нагрузкой 15-20 сек. Время отдыха 1-3
9. Фулбади пример: Большие мышечные группы (спина, ноги) – 1 -2 упражнения . Повторения 10-12 Малые мышечные
10. Что выбрать ? Начинающий ( стаж до 1 года занятий) 1. Перегрузка 2.Сплит 3. Фулбади Любитель
11. 2. Построение тренировки 1. Система сетов- 3-4 подхода на целевую мышечную группу 2. Комплексный сет- 2
12. Примеры Пример комплексного сета Жим гантелей сидя + отведение плеча в сторону Пример суперсет Французский жим
13. 2. Построение тренировки 6. Дроп- сет – доведение мышечной группы до отказа , путем постепенного снижения
14. Варианты дроп-сет Вынужденный – в связи с недоработкой подхода, переход на более легкий вес, для сохранения
15. Принцип приоритета 1 день- средняя дельта , грудь, бицепс, 2 день- задняя дельта ,спина, трицепс 3
16. Принцип «отдых- пауза» 1х 12 повторений = 1х3 (10-15 сек отдых) +1х3 (10-15 сек отдых) +
17. Принцип пирамиды Яркий пример всеобъемлющиего тренинга (тренировка всех типов мышечных волокон)
18. 2. Построение тренировки 10. Предварительное утомление- утомление более сильной мышечной группы, изолированным упражнением, перед базовым упражнением
19. Предварительное утомление Пример ПУ на грудные мышцы Приведение в кроссовере / приведение гантелей лежа / приведение
20. Что выбрать ? Начинающий: 1. Система сетов 2. Принцип пирамиды 3. Дроп- сет 4. Статодинамика Опытный:
21. 3. Построение упражнений 1. Базовые- упражнения в которых работает более 1 сустава. 2. Изолированные- упражнения в
22. 3.Построение упражнений 5. Пампинг- выполнение повторений с ограниченной амплитудой. 6. Форсированные повторения- работа до мертвой точки
23. Что выбрать ? Начинающий: 1. Базовые 2. Изолированные Опытный: 1. Базовые 2. Изолированные 3. Читинг 4.
24. Параметры тренировки: Частота: 1-4 тренировки в неделю в зависимости от поставленных задач. Отдых между тренировками 1-3
25. При наличии заболеваний сердечно сосудистой системы, варикозной болезни, дыхательной системы, заболеваний органов зрения, органов брюшной полости
26. При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата избегайте: • Плиометрических упражнений (прыжков, скакалки, «Берпи», отжиманий с хлопком и
27. Подарок от образовательного центра 1. Запись вебинара
28. Подарок от образовательного центра 2. Скидка 20 %
30. Скачать презентацию

Слайд 2

Методы, используемые в тренировке:
Равномерный метод (непрерывный) - используется для всех

типов тренировок - формирование фундамента и «раскручивание» жирового обмена, развитие капиллярной сети (преимущественно 1 и 2 пульсовые зоны).
Пример: выполнение кардио или силового упражнения умеренной интенсивности (60-70% от ЧСС макс.) от 5 до 30-40 мин. и более.
Переменный метод (фартлек) - по ходу выполнения непрерывной работы в равномерном режиме создаются «всплески» интенсивности, во время которых возникает кислородный долг, который устраняется последующим промежутком равномерной работы умеренной интенсивности. Интервалы работы и отдыха не ограничены по времени.
Пример: выполнение кардио или силового упражнения умеренной интенсивности (60-70% от ЧСС макс.) с изменением воздействия на 20 и более секунд (темп, сопротивление, угол наклона, вес отягощения и т.д.), приводящего к увеличению пульса в зависимости от цели тренировки.

Слайд 3

Методы, используемые в тренировке:
Повторный метод (прерывный) – работа интервалами средней

и высокой интенсивности (2-4 пульсовые зоны) на уровне ПАНО или выше, с последующим отдыхом до полного восстановления. Интервал работы ограничен диапазоном от 20 до 360 секунд, в то время, как интервал отдыха зависит от скорости восстановления и не ограничен по времени.
Пример: выполнение кардио или силового упражнения с интенсивностью на уровне или выше ПАНО в 4-8 интервалах (кардио) или подходах (силовые упражнения). После каждого интервала или подхода необходимо добиться восстановления до первой пульсовой зоны.
Интервальный метод – интервалы работы высокой интенсивности чередуются с интервалами отдыха. Все интервалы ограничены по времени. Интервал работы кардио или силового упражнения ограничен диапазоном от 10 до 180 секунд (3-4 пульсовые зоны). Для фитнес тренировки характерен выбор интервала отдыха с учетом скорости восстановления (ЧСС должна снижаться на 25-30 уд/мин). Однако, возможен вариант, не учитывающий данный фактор (спорт высоких достижений).
Пример: выполнение кардио или силового упражнения с интенсивностью на уровне или выше ПАНО в 4-8 интервалах (кардио) или подходах (силовые упражнения). Работа и отдых регламентированы по времени.
Круговой метод - (методический принцип построения тренировки) – последовательное выполнение 6-12 упражнений, используя переменный, повторный, интервальный методы.

Слайд 4

Принципы построения ТП:
1.Построение цикла
2.Построение тренировки
3.Построение упражнений

Слайд 5

1. Построение цикла
1. Сплит- раздельный тренинг разных мышечных групп.
2. 2-3

сплита- разбиваем длинную тренировку на более короткие и интенсивные отрезки
3. Цикличность – делим тренировочный процесс на 3 этапа (силовой, массанаборный , сушка).
4. Перегрузка- постоянное увеличение рабочего веса.
5. Всеобъемлющий – тренировка всех типов мышечных волокон.
6. Фулбади- тренировка всех мышечных групп за одну тренировку

Слайд 6

Пример сплит:
1 день- грудь, бицепс.
2 день- спина, трицепс
3 день –

ноги, дельты

1 день- грудь, бицепс, средняя дельта
2 день- спина, трицепс, задняя дельта
3 день – ноги

Слайд 7

Пример 2-3 сплита
1 день- грудь (утро), бицепс (вечер).
2 день- спина (утро),

трицепс (вечер)
3 день – ноги (утро) , дельты (вечер)

Слайд 8

Пример цикличность
Силовой этап:
3-4 подхода
6-8 повторений.
Время под нагрузкой 15-20 сек.
Время отдыха

1-3 мин

Массонаборный этап:
3-4 подхода
10-15 повторений
Время под нагрузкой 30-40 сек
Время отдыха 40- 90 сек.

Сушка этап:
3-4 подхода
10-15 повторений
Время под нагрузкой 30-40 сек
Время отдыха 40- 90 сек.
Кардио тренировка
Деффицит калорий

Слайд 9

Фулбади пример:
Большие мышечные группы (спина, ноги) – 1 -2 упражнения

. Повторения 10-12
Малые мышечные группы (все остальные) – 1 упражнения. Повторения 10-12.
Пример :
Приседания со штангой на плечах
Сгибание голени лежа
Вертикальная тяга обратным хватом
Тяга штанги в наклоне
Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов)
Жим гантелей сидя
Французский жим (шанги) на горизонтальной скамье + подъем штанги на бицепс стоя

Слайд 10

Что выбрать ?
Начинающий
( стаж до 1 года занятий)
1.

Перегрузка
2.Сплит
3. Фулбади

Любитель (стаж 1-3 года занятий)
1. Перегрузка
2. Сплит
3. Фулбади
4. 2-3 сплита

Опытный ( более 3 лет занятий)
1. Перегрузка
2. Сплит
3. Фулбади
4. 2-3 сплита
5. Всеобъемлющий

Слайд 11

2. Построение тренировки
1. Система сетов- 3-4 подхода на целевую мышечную группу
2.

Комплексный сет- 2 упражнения на 1 мышечную группу (друг за другом, сразу)
3. Суперсет- 2 упражнения на мышцы антагонисты (друг за другом, сразу)
4. Трисет – 3 упражнения на 1 мышечную группу (друг за другом, сразу)
5. Гигансткий суперсет- 4-6 упражнений на 1 мышечную группу (друг за другом, сразу)

Слайд 12

Примеры
Пример комплексного сета
Жим гантелей сидя + отведение плеча в сторону
Пример суперсет

Французский жим штанги лежа+ подъем штанги на бицепс стоя
Пример трисет
Ягодичный мост+ выпады со штангой на плечах + Плие
Гигансткий суперсет
Разгибание голени сидя+ сгибание голени лежа+ выпады со штангой + жим ногами лежа с широкой постановкой ног + фронтальный присед

Слайд 13

2. Построение тренировки
6. Дроп- сет – доведение мышечной группы до отказа

, путем постепенного снижения веса , сразу
7. Принцип приоритета – отстающие мышцы тренируем вначале тренировки
8. Принцип «отдых- пауза» - 8-12 повторений выполняются путем коротких сессий по 2-3 повторения с 5 сек. отдыхом между ними.
9. Принцип пирамиды – наращивание веса отягощения с одновременным уменьшением количества повторений (6- 15)

Слайд 14

Варианты дроп-сет
Вынужденный – в связи с недоработкой подхода, переход на более

легкий вес, для сохранения времени под нагрузкой.
Запланированный- плановый переход на более легкий вес, для увеличения времени под нагрузкой.

Слайд 15

Принцип приоритета
1 день- средняя дельта , грудь, бицепс,
2 день- задняя

дельта ,спина, трицепс
3 день – ноги
Приоритет на дельтовидный мышцы

Слайд 16

Принцип «отдых- пауза»
1х 12 повторений = 1х3 (10-15 сек отдых) +1х3

(10-15 сек отдых) + 1х3 (10-15 сек отдых) + 1х3 (10-15 сек отдых).

Слайд 17

Принцип пирамиды
Яркий пример всеобъемлющиего тренинга (тренировка всех типов мышечных волокон)

Слайд 18

2. Построение тренировки
10. Предварительное утомление- утомление более сильной мышечной группы, изолированным

упражнением, перед базовым упражнением
11. Статодинамика – постоянная работа мышечной группы во временном диапазоне 30-40 сек , с таким же отдыхом 30-40 сек, 4 подхода.

Слайд 19

Предварительное утомление
Пример ПУ на грудные мышцы
Приведение в кроссовере /

приведение гантелей лежа / приведение в тренажере «бабочка» + жим штанги на наклонной скамье/ жим гантелей на наклонной скамье

Слайд 20

Что выбрать ?
Начинающий:
1. Система сетов
2. Принцип пирамиды
3. Дроп- сет
4.

Статодинамика

Опытный:
1. Система сетов
2. Принцип пирамиды
3. Дроп- сет
4. Статодинамика
5. Комплексный сет
6.Суперсет
7. Трисет
8. Гигантский суперсет
9.Принцп приоритета
10. Принцип «отдых – пауза»
11. Предварительное утомление

Слайд 21

3. Построение упражнений
1. Базовые- упражнения в которых работает более 1

сустава.
2. Изолированные- упражнения в которых работает 1 сустав.
3. Читинг- ассистирование себе всем телом ( с целью прохождения «мертвой» точки, в последних повторениях, для увеличения времени под нагрузкой).
4. Качественный тренинг- постепенное увеличение веса и уменьшение времени отдыха между подходами.

Слайд 22

3.Построение упражнений
5. Пампинг- выполнение повторений с ограниченной амплитудой.
6. Форсированные повторения- работа

до мертвой точки в последних повторениях, при невозможности выполнить полную амплитуду, с целью увеличения времени под нагрузкой.
7. Пиковое сокращение- пауза 1-2 сек в момент максимального напряжения мышцы.

Слайд 23

Что выбрать ?
Начинающий:
1. Базовые
2. Изолированные
Опытный:
1. Базовые
2.

Изолированные
3. Читинг
4. Качественный тренинг
5. Пампинг
6. Форсированные повторения
7. Пиковое сокращение

Слайд 24

Параметры тренировки:
Частота: 1-4 тренировки в неделю в зависимости от

поставленных задач. Отдых между тренировками 1-3 дня, зависящий от мощности тренировки (чем интенсивнее воздействие, тем больше дней отдыха) и скорости восстановления биохимических показателей крови, нормализации ЧСС покоя, качества сна, аппетита, отсутствие крепатуры
Интенсивность: как правило, используется режим один к трем, где один – тяжелая тренировка, три – технические и (или) восстановительные.
Продолжительность: 20-60 мин., включая разминку и заминку.
Тип: весь арсенал методов и средств, в зависимости от возможностей и ограничений тренирующегося.

Слайд 25

При наличии заболеваний сердечно сосудистой системы, варикозной болезни, дыхательной системы, заболеваний

органов зрения, органов брюшной полости избегайте:
• Упражнений с подъемом рук над головой
• Натуживания (задержки дыхания)
• Длительного сохранения статичных (неподвижных) поз
• Позиций, в которых голова находится ниже уровня таза
• Резкой смены положений (ортостатической реакции)
• Плиометрических упражнений (прыжков, скакалки, «Берпи», отжиманий с хлопком и т.д.)
• Ударных нагрузок

Слайд 26

При наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата избегайте:
• Плиометрических упражнений (прыжков, скакалки,

«Берпи», отжиманий с хлопком и т.д.)
• Ударных нагрузок
• Упражнений, связанных с интенсивной ротацией позвоночника
• Удержания и/или перемещения отягощения стоя или сидя в наклоне

Слайд 27

Подарок от образовательного центра
1. Запись вебинара

Слайд 28

Принципы построения тренировочного процесса

Содержание

Методы, используемые в тренировке: Равномерный метод (непрерывный) - используется для всех

Методы, используемые в тренировке: Повторный метод (прерывный) – работа интервалами средней

Принципы построения ТП:1.Построение цикла 2.Построение тренировки 3.Построение упражнений

1. Построение цикла1. Сплит- раздельный тренинг разных мышечных групп. 2. 2-3

Пример сплит: 1 день- грудь, бицепс.2 день- спина, трицепс3 день –

Пример 2-3 сплита1 день- грудь (утро), бицепс (вечер).2 день- спина (утро),

Пример цикличностьСиловой этап:3-4 подхода6-8 повторений. Время под нагрузкой 15-20 сек.Время отдыха

Фулбади пример: Большие мышечные группы (спина, ноги) – 1 -2 упражнения

Что выбрать ? Начинающий ( стаж до 1 года занятий) 1.

2. Построение тренировки1. Система сетов- 3-4 подхода на целевую мышечную группу2.

ПримерыПример комплексного сетаЖим гантелей сидя + отведение плеча в сторонуПример суперсет

2. Построение тренировки6. Дроп- сет – доведение мышечной группы до отказа

Варианты дроп-сетВынужденный – в связи с недоработкой подхода, переход на более

Принцип приоритета1 день- средняя дельта , грудь, бицепс, 2 день- задняя

Принцип «отдых- пауза»1х 12 повторений = 1х3 (10-15 сек отдых) +1х3

Принцип пирамидыЯркий пример всеобъемлющиего тренинга (тренировка всех типов мышечных волокон)

2. Построение тренировки10. Предварительное утомление- утомление более сильной мышечной группы, изолированным

Предварительное утомлениеПример ПУ на грудные мышцы Приведение в кроссовере /

Что выбрать ? Начинающий: 1. Система сетов2. Принцип пирамиды3. Дроп- сет4.

3. Построение упражнений 1. Базовые- упражнения в которых работает более 1

3.Построение упражнений5. Пампинг- выполнение повторений с ограниченной амплитудой.6. Форсированные повторения- работа

Что выбрать ? Начинающий:1. Базовые 2. Изолированные Опытный: 1. Базовые 2.

Параметры тренировки: Частота: 1-4 тренировки в неделю в зависимости от