Содержание
- 2. В физической подготовке, помимо рационально построенных знаний, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных
- 3. В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие необходимые
- 4. Однако стоит отметить, что в рационе спортсменов, особенно занимающихся в тренажерном зале, белков должно быть заметно
- 5. ИСТОЧНИКИ БЖУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ: Белки Жиры Углеводы 20% 15% 65%
- 6. Значение белков в питании спортсменов: —Для образования мышечных волокон; —Для восстановления тканей после травм; —Для обменных
- 7. НЕКОТОРЫЕ ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНОВ И ИХ ЗНАЧИМОСТЬ Витамин С Играет одну из важнейших ролей в
- 8. ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНА При составлении спортивного меню следует обязательно руководствоваться БЖУ, рассчитывать калорийность. Особенно
- 9. Для сбалансированного питания нужно рассчитать норму КБЖУ на день
- 10. ПРИМЕР МЕНЮ СПОРТСМЕНА НА ТРИ ДНЯ: День второй: завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами,
- 11. Питание при низких температурах Поступление энергии с пищей требуется повышать на 3-5% при каждых 10°С ниже
- 12. Питание спортсменов перед соревнованиями: При планировании питания перед соревнованиями следует учитывать, что особенно важна еда, принятая
- 13. ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Рыба и морепродукты Семечки Орехи Крупы Бананы Макароны Куриная грудка Яйца
- 14. Если Вы решили изменить свой распорядок дня и начать питаться правильно, то предупредите об этом Ваших
- 16. Скачать презентацию
В физической подготовке, помимо рационально построенных знаний, большое значение имеет организация
В физической подготовке, помимо рационально построенных знаний, большое значение имеет организация
ОСНОВНЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ПИТАНИЮ:
—Потребляемая пища не должна быть тяжёлой
—Пища должна обладать высокими вкусовыми качествами
—Пища должна быть полноценной и разнообразной
—Приём пищи должен быть регулярным, дробным, к тому же в одни и те же часы
—Пища должна соответствовать норме калорий
—Пища должна быть богата витаминами и микроэлементами
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы,
В пище содержатся богатые энергией питательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы,
ПИТАТЕЛЬНЫЕ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ВЕЩЕСТВА
Однако стоит отметить, что в рационе спортсменов, особенно занимающихся в тренажерном
Однако стоит отметить, что в рационе спортсменов, особенно занимающихся в тренажерном
ИСТОЧНИКИ БЖУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ:
Белки Жиры Углеводы
20% 15% 65%
ИСТОЧНИКИ БЖУ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ:
Белки Жиры Углеводы
20% 15% 65%
Значение белков
в питании спортсменов:
—Для образования мышечных волокон;
—Для восстановления тканей после
Значение белков
в питании спортсменов:
—Для образования мышечных волокон;
—Для восстановления тканей после
—Для обменных процессов, интенсивность которых у спортсменов особенно высока;
—Для нормальной работы иммунной системы;
—Для регулирования гормональных процессов;
—Для полноценного снабжения организма кислородом.
Значение жиров
в питании спортсменов:
—Для улучшения обмена веществ
—Для силы, выносливости и скорости реакции
—Для снабжения тканей кислородом и питательными веществами
—Для предупреждения гипервитаминоза
Значение углеводов
в питании спортсменов:
—Для роста мышц и их стимуляции
—Главный источник энергии в организме
—Для слаженной работы ЖКТ
—Для восстановления сил после тренировок
—Для улучшения общего состояния организма
НЕКОТОРЫЕ ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ
СПОРТСМЕНОВ И ИХ ЗНАЧИМОСТЬ
Витамин
С
Играет одну из
НЕКОТОРЫЕ ВИТАМИНЫ В ПИТАНИИ
СПОРТСМЕНОВ И ИХ ЗНАЧИМОСТЬ
Витамин
С
Играет одну из
Витамин
В6
Участвует во всех процессах роста мышечной ткани. Важен для правильного усвоения жиров, белков и углеводов.
Витамин
D
Витамин
В2
Способствует повышению выносливости. Снижает признаки усталости. Помогает усваивать элементы, важные для мышечного сокращения.
Витамин
Е
Регулирует мышечную утомляемость, улучшает белковый обмен. Незаменим при серьёзных физических нагрузках
Участвует почти во всех процессах обмена веществ. Избавляет от симптомов перенапряжения и анемии. Особенно следует применять в период больших психофизических нагрузок.
ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНА
При составлении спортивного меню следует обязательно руководствоваться
ОСОБЕННОСТИ СОСТАВЛЕНИЯ МЕНЮ ДЛЯ СПОРТСМЕНА
При составлении спортивного меню следует обязательно руководствоваться
Всю пищу принято делить на 6 основных групп: —Кисломолочные продукты —Продукты животного происхождения —Хлебо-булочные и мучные изделия; источники быстрых углеводов (сахар) —Жиры —Овощи —Фрукты и ягоды В спортивном питании предпочтение должно отдаваться продуктам животного происхождения как источникам белка, а так же овощам и фруктам как источникам витамин и минералов. Но при этом меню спортсмена не должно быть перегружено одной или несколькими группами продуктов, продукты всех групп должны употребляться в относительно одинаковых пропорциях. Из рациона следует исключить жареную пищу и «фастфуд». Так же следует снизить употребление хлебо-булочных изделий и продуктов, с излишним содержанием крахмала.
Для сбалансированного питания нужно рассчитать норму КБЖУ на день
Для сбалансированного питания нужно рассчитать норму КБЖУ на день
ПРИМЕР МЕНЮ СПОРТСМЕНА НА ТРИ ДНЯ:
День второй:
завтрак – овсяная каша на молоке
ПРИМЕР МЕНЮ СПОРТСМЕНА НА ТРИ ДНЯ:
День второй:
завтрак – овсяная каша на молоке
второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.
День первый:
завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.
День третий:
завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.
Питание при низких температурах
Поступление энергии с пищей требуется повышать на 3-5%
Питание при низких температурах Поступление энергии с пищей требуется повышать на 3-5%
Питание при высоких температурах
В пище следует повысить количество соли и специй для стимуляции работы ЖКТ, которая в условиях высоких температур значительно понижается. Рекомендуется снизить количество потребляемых белков и повысить количество углеводов, животные белки и жиры будут особенно полезны при высоких температурах, их следует принимать в жидком виде (например, молоко). Рекомендуется следить и своевременно повышать уровень таких витаминов, как А, группы В, С, РР. В условиях повышенных температур калорийность рациона должна быть снижена за счёт потребления жиров.
Питание спортсменов перед соревнованиями:
При планировании питания перед соревнованиями следует учитывать, что
Питание спортсменов перед соревнованиями: При планировании питания перед соревнованиями следует учитывать, что
Питание спортсменов во время соревнований:
В дни соревнований рекомендуется употреблять завтраки, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или мясо с небольшим количеством отварного картофеля, яйца всмятку, белый хлеб, компоты, чай. На дистанции (марафонский бег, спортивная ходьба, лыжный спорт) пища должна быть исключительно жидкой или полужидкой, приятной и слегка кисловатой на вкус, пища должна быть тёплой. Во время соревнований ни в коем случае нельзя менять привычный режим питания. Следует придерживаться таких блюд, которые при небольшом объёме имеют высокую энергетическую ценность.
Питание спортсменов после соревнований:
В течение 3-4 дней после соревнований следует уменьшить в рационе количество употребляемых жиров. Обогатить его следует повышенным количеством углеводов и продуктов, содержащих липотропные вещества. При восстановительном периоде следует употреблять такие продукты, как творог, молоко, молочнокислые продукты, мясо, печень, овсяную и гречневую каши. 30% из жиров, потребляемых в этот период, следует отдавать растительным жирам. Особое внимание следует уделить витаминам.
ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Рыба и морепродукты
Семечки
Орехи
Крупы
Бананы
Макароны
Куриная
ПРОДУКТЫ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Рыба и морепродукты
Семечки
Орехи
Крупы
Бананы
Макароны
Куриная
Яйца
Грибы
Если Вы решили изменить свой распорядок дня и начать питаться правильно,
Если Вы решили изменить свой распорядок дня и начать питаться правильно,
Продумывайте меню на всю неделю в выходные, составляйте списки необходимых продуктов, чтобы обеспечить себя ими заранее.
Постарайтесь вести подсчёт съеденных калорий и БЖУ хотя бы 2-3 недели. Потом Вы уже будете интуитивно съедать столько, сколько Вам необходимо.
Для восстановления баланса питательных веществ после тренировки, делайте с собой протеиновый коктейль. Вот один из рецептов одного, который я делал чаще всего: треть пачки творога; 2 сырых яйца; 1 банан; 300 мл кефира; чайная ложка меда; всё тщательно смешать в блендере или миксером.
На завтрак сытнее и быстрее всего есть мюсли с молоком, один бутерброд и банан. Такой завтрак обеспечит Вас достаточным количеством энергии на 3-4 часа в школе, или на одну полноценную тренировку.
Если перед тренировкой у Вас нет возможности поесть дома или в столовой, то пополнить нужный запас калорий, жиров и углеводов поможет фастфуд (гамбургер, ролл, шаурма, кола). Но ни в коем случае нельзя так питаться каждый день, такая еда может вызывать привыкание.
Потребляйте больше свежих фруктов и овощей. Берите их с собой в школу и тренировку. Жидкость из овощей и фруктов усваивается гораздо лучше, чем бутилированная вода.
Ешьте больше мяса. Если нет времени на приготовления мяса в духовке, то просто отварите его тонкими ломтями, берите с собой, употребляйте его с хлебом в виде бутерброда.
Когда Вы достигните своей цели, ни в коем случае не бросайте здоровое питание: через некоторое время Вы потеряете свою форму. Нужно лишь слегка уменьшить количество еды (если Вы набирали вес) либо увеличить (если Вы сбрасывали вес).
СОВЕТЫ ОТ АВТОРА