Фитнес-нутрициология

Чему научимся?

СОСТАВЛЯТЬ ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ВАШЕГО КЛИЕНТА
Нет универсального меню, которое подходило

План лекции

Что изучает биохимия, диетология, нутрициология и зачем это тренеру?

3 закона

План лекции

Пищевые добавки, спортивное питание, сахарозаменители
Разбор популярных диет
Типы расстройств пищевого поведения
Приложения

Биологическая химия– наука, изучающая химический (молекулярный) состав живых организмов и протекающие

Диетология — прикладной раздел медицины, занимающийся организацией группового питания, в том

Диета (греч. δίαιτα — образ жизни, режим питания) — совокупность правил

Нутрициология – это научная дисциплина, специализирующаяся на изучении вопросов, тесно связанных

Зачем это тренеру?
То как мы выглядим и как мы себя чувствуем

Закон химического баланса

(Закон пластической адекватности)

В зависимости от количества содержания в организме химические элементы делятся на:

Основные элементы:

составляют 97 % веса:
Кислород (О) – 60–70%
Углерод (С)

содержание в организме составляет
не менее
0,1 % от массы тела:
Са

Содержание
Составляет
не менее 0,001%:
Сu Si Mn Со

Микроэлементы:

Содержание составляет менее 0,001 %

Ультрамикроэлементы:

Fe Zn Br I
Mo Se F

кость – Са и Р
кровь – Fe

Классификация химических веществ
организма человека

Органические в-ва

Неорганические в-ва

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины

Нуклеиновые кислоты

Вода

Минералы
(Макро-,микро-
Ультрамикроэлементы)

Класс-я по функции

Класс-я по

Белки
Жиры
Углеводы
Нуклеиновые кислоты

Классификация органических веществ по функции:

Где в организме содержатся эти вещества?

Углеводы

Углеводы – это класс органических веществ, в состав которых входят атомы

Классификация углеводов

Пищевые волокна(клетчатка) — компоненты пищи (полисахариды), не перевариваемые пищеварительными ферментами организма

Энергетическая (4 ккал/гр)
Пластическая (часть АТФ…)
Резервная (гликоген)
Специфическая (рецептор)
Защитная (часть Ig)
Регуляторная

Гликоген:
печени 5 до 10 % общей массы,
скелетных мышц 1—3

Глюконеогене́з — метаболический путь, приводящий к образованию глюкозы из неуглеводных соединений. Наряду с гликогенолизом, этот путь

Норма потребления углеводов зависит от множества факторов: таких как возраст, пол,

Соотношение углеводов

В каких продуктах содержится?

Жиры

Жиры (липиды) – класс органических соединений не растворимых в воде,

Классификация жирных кислот по строению

Свойства омега-3

В современной западной диете соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30:1, вместо необходимых 1–4:1
По методическим рекомендациям Роспотребнадзора

нейтральные жиры (триглицериды)
фосфолипиды (мембраны, транспорт жиров)
гликолипиды (мембраны, работа ЦНС)
стероиды (стерины и

Нейтральные жиры – группа липидов, состоящих из трехатомного спирта — глицерина

Некоторые его функции:
Предшественник желчных кислот, стероидных гормонов, витамина D3;
Повышает

Энергетическая (9 ккал/гр)
Энергетическая запасная
Структурная
Регуляторная, или гормональная
Терморегуляторная
Защитная (механика)
В качестве растворителя (витамин А,D,E)

Доля жиров в рационе около 20-30%.
На 1 г. белка приходится примерно

Нормы содержания жира в организме

Норма жира у мужчин 15%
Норма жира у

Белки

Белки – сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты.
Белки́ (протеи́ны, полипепти́ды)

Пепти́ды (греч. πεπτος «питательный») — семейство веществ, молекулы которых построены из двух и более остатков аминокислот, соединённых в

В клетке человека содержится более 50 000 различных белков.

Многообразие

Содержат постоянное количество азота ≈ 16%
Состоят из аминокислот, которые в

Аминокисло́ты (аминокарбо́новые кисло́ты) — органические соединения, в молекуле которых одновременно содержатся карбоксильные(СООН) и аминные (NH2) группы. 
Маленькое органическое вещество

заменимые - синтезируются в организме;
незаменимые - не синтезируются, должны поступать

Заменимые

Аланин
Аргинин
Аспарагин
Аспарагиновая кислота
Глицин
Глутамин
Глутаминовая кислота
Пролин
Серин
Тирозин
Цистеин

Валин
Гистидин
Лизин
Лейцин
Изолейцин
Метионин
Треонин
Триптофан
Фенилаланин
Аргинин (для детей)

Незаменимые

Функции белков в организме:
Каталитическая (фермент);
Структурная (коллаген);
Защитная (антитело);
Регуляторная (горм/ферм);
Сигнальная (гормоны);
Транспортная (гемоглобин);
Запасная (энергетическая

Суточная норма потребления белка, г/кг массы тела :
Безопасный уровень 0,85

Витамины

Витамины (от лат. vita – жизнь + NH2 - амины) –

Водорастворимые

B1, B2, B3(PP),
B4, B5, B6, B7(H),
B8, B9(Bс, M), B10,

Классификация витаминов по функции

В1, В2, РР, В6, В12, Н, пантотеновая и

Норма потребления витаминов

ПРИЧИНЫ НЕАДЕКВАТНОЙ ОБЕСПЕЧЕННОСТИ ОРГАНИЗМА ВИТАМИНАМИ:

Недостаточное потребление
Разрушение при хранении и обработке
Нарушение соотношения

Повышенная потребность в витаминах:
Дети, подростки
Беременные и кормящие
Интенсивная физическая нагрузка
Стрессовые состояния
Климатические условия
Заболевания

Вода

Вода выполняет роль универсального растворителя, в котором происходят основные биохимические процессы живых организмов. 

ВОЗ

Мужчинам -2900мл
Женщинам – 2200мл

30-40мл/1 кг веса тела

Нормы потребления воды

РАМН

На нормы потребления

 Непосредственно в виде свободной жидкости (разных напитков или жидкой пищи) взрослый

Закон нормального усвоения

(Закон ферментной адекватности)

Пита́ние — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения пищевых веществ. живыми

Пищеваре́ние — механическая и химическая обработка пищи в желудочно-кишечном(пищеварительном) тракте — сложный процесс, при

Метаболизм (от греч. metabole — перемена) обмен веществ, совокупность процессов биохимических

Анаболизм — процесс, в ходе которого из более простых веществ синтезируются

Катаболизм — процесс распада сложных органических веществ в организме.
Образованные и

Ни одна химическая реакция в организме не проходит без участия биологических

Ферменты или энзимы (от лат. fermentum, греч. ζύμη, ἔνζυμον — закваска) — достаточно сложные молекулы белка или их комплексы, ускоряющие химические реакции

Ферменты пищеварительной системы

Ферменты пищеварительной системы

Ферменты пищеварительной системы

Этапы распада питательных веществ

подготовительный
этап универсализации
этап окислительного распада

Подготовительный этап

сложные молекулы до простых структурных мономеров:
белки —

Этап универсализации

различные вещества превращаются в единое вещество — ацетил-КоА, который

Этап окисления питательных веществ.

включает в себя:
цикл лимонной кислоты,
систему терминального

ПИЩЕВАРИТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Ротовая полость

– это начало пищеварительного тракта; участок, где происходит расщепление углеводов,

Язык

Язык обладает хеморецепторами определяющими химический состав пищи воспринимаемый нами как вкус

Слюна смачивает полость рта, смазывает и склеивает пережёванную пищу, способствует глотанию.

Зуб — костное образование, расположенное в ротовой полости. Зубы предназначены для захвата, удержания

Функции глотки: продвижение пищевого комка из полости рта в пищевод, проведение

— отдел пищеварительной системы, представляющей собой собой полую мышечную трубку, соединяющий глотку с желудком.

Пищевод

— полый мышечный орган, часть пищеварительного тракта, лежит между пищеводом и двенадцатиперстной кишкой.

Желу́док (лат. gaster) 

накопление пищевой массы, её механическая обработка и продвижение в кишечник. В

Вода, выпитая с едой, не задерживаясь в проксимальном отделе желудка, попадает

То́нкая кишка́
— отдел пищеварительного тракта человека, расположенный между желудком и толстой кишкой. 
Части тонкой кишки:
Двенадцатиперстная
Тощая
Подвздошная

Двенадцатиперстная кишка 
— начальный отдел тонкой кишки, следующий сразу после привратника желудка.

Секреты двенадцатиперстной кишки
Панкреатический сок 
— пищеварительный сок, вырабатываемый поджелудочной железой.  Панкреатический сок содержит

В тоще й и подвздошной части тонкого кишечника происходит дальнейшее переваривание и

Толстая кишка
0 — слепая кишка 1 — восходящая ободочная, 2 — поперечная ободочная, 3 — нисходящая ободочная, 4 — сигмовидная кишка, 5 — прямая кишка.
Основные функции
Всасывание

Голодом и насыщением заведует гипоталамус, а точнее его пищевой центр. Пищевой

Аминоацидостатическая теория
Торможение аппетита зависит от аминокислотного сигнала сытости, многие аминокислоты и их

Существует 2 основные группы гормонов регулирующих пищевое поведение

Пустой желудок ☹

Грелин ↑

Лептин ↓

Серотонин ↓

NPY ↑

Голод ↑

Полный желудок ☺

Грелин

Уровень пит. в-в в крови

Время, ч.

Уровень насыщения

8ч.

Уровень депонирования

Уровень сильного голода

4ч.

Долгоусвояемая пища

Быстроусвояемая

 Пищу можно условно разделить на категории по времени ее переваривания:
- та

Вода Если вы пьете воду на пустой желудок, вода сразу же проходит

Овощи - Смешанные салаты (овощи и фрукты) перевариваются в течение 20—30 минут -

Фасоль и бобовые (Концентрированные углеводы и белок, крахмалы и протеины) - Чечевица,

После желудка пища попадает в тонкую кишку, где процесс переваривания длится

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

ГИ - показатель скорости превращения пищевого продукта в глюкозу

На скорость усвоения и количество усвоенной пищи влияет:
Структура нутриентов
Размер

Дробность питания

Время, ч.

8ч.

4ч.

Исходя из того что даже самые сложные для переваривания

Закон энергетического баланса

(Закон энергетической адекватности)

Суточные энерготраты человека включают:

основной обмен (минимальное количество энергии для поддержания основных

Уровень основного обмена:
УОО – это энергетические затраты направленные на поддержание основных

Потребление энергии основного обмена, %

печень – 27
мозг –

РАСЧЕТЫ УОО ВОЗ

для мужчин от 18 до 30 лет
(0,063 ×

Мужчины
10-17 лет (17,5 х мт)+651
18-29 лет (15,3 х мт)+679
30-60 лет (11,6

РАСЧЕТЫ УОО ХАРРИС-БЕНЕДИКТ

МУЖЧИНЫ
УОО=65,5+(13,76*МТ)+(5*Р)-(6,8*В)
ЖЕНЩИНЫ
УОО=655+(9,5*МТ)+(1,8*Р)-(4,7*В)

УОО (ХАРРИС-БЕНЕДИКТ)

РЭ=УОО*АФ*ПФ*ТФ*ДМТ

КОЭФФИЦИЕНТЫ (ХАРРИС-БЕНЕДИКТ)

РАСЧЕТЫ УОО Миффлин-Сан Жеор

Мужчины:
УОО = 9,99 * вес (кг) +

Специфическое динамическое действие пищи(СДДП)/Термогенный эффект пищи(TEF)

расход энергии при пищеварении белков до

Таблица энергозатрат различных видов деятельности

Соматотипы и питание

0%

+10%

-10%

Что длиннее у эндоморфов?

Хронобиология
Хронобиология — это, в какое время, что и в каких количествах

Алгоритм составления рациона

((УОО+СДДП)±10%СТ)+Активность=Суточные Энерготраты (СЭ)
СЭ(±10%цель)-(Б*4+Ж*9)=Энергия из углеводов(ЭУ)
ЭУ/4=У
Раздробить КБЖУ на N приёмов

Нюансы при составлении рациона

Считаем УОО на безжировую массу тела
Считаем Активность на

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ

ПО НАЗНАЧЕНИЮ:

препараты, применяемые для наращивания мышц;
препараты, применяемые для похудания;
препараты, применяемые

ПО СОСТАВУ:

белковые препараты;
углеводные препараты;
смешанные (белково-углеводные) препараты;
аминокислоты;
витаминно-минеральные комплексы.

Протеины

ПРОДУКЦИЯ НА РЫНКЕ

Гейнеры

Ранние исследования, включая часто цитируемое исследования казеина и сывороточного протеина, выполненное

АМИНОКИСЛОТЫ

BCAA

К БСАА относятся такие аминокислоты как : лейцин, изолейцин, валин. Из

Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме человека. Глютамин относится к

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

ПОСТТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

Пантотенат кальция
Снижает обмен веществ (уменьшение доли окисляемых белков)
Повышает синтез стероидных

Карнитин
Адаптогены (элеутерококк, женьшень, левзея, родиола)
Повышают работоспособность
Содержат фитоаналоги стероидов
Аминокислоты (аргинин, глютамин,

Карнитин – вещество, транспортирующее длинноцепочечные жирные кислоты в митохондрии через мембрану

Эфедрин – вещество, основным свойством которого, является способствование выделению норадреналина в