Как составить себе индивидуальную программу питания в зависимости от цели

Июль 26, 2022

Главная
Медицина
Как составить себе индивидуальную программу питания в зависимости от цели

Содержание

2. Содержание 1. Что такое БОВ? Как его посчитать? 2 самые распространенные формулы. 2. Как посчитать калорийность
3. БОВ(BMR) - это количество энергии, которое необходимо человеку для жизнеобеспечения в состоянии покоя и комфортной температурной
4. Величина базового обмена зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и катаболизма.(Анаболизм это процесс создания клеток,
5. Существует немало формул для расчета базовой калорийности ,мы рассмотрим 2,которые наиболее часто встречаются и используются .Это
6. 1. Формулы Харриса-Бенедикта: 447,593 + (9,247*вес в кг) + (3,098*рост в см) -(4,330*возраст в годах) =
7. 1. Формула Харриса-Бенедикта: 88,362 + (13,397*вес в кг) + (4,799*рост в см) - (5,677*возраст в годах)
8. Коэфициент активности человека это величина равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в
9. 1,2 малоподвижный образ жизни (крайне мало двигаемся) 1,375 (3 тренировки в неделю по часу со средней
10. Большинство источников говорит о том ,что нужно проходить ежедневно 10 тысяч шагов. Считается что это «здоровый
11. По формулам Харриса Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора мы вычислили БОВ и умножив это число на коэфициент
12. Когда вы рассчитали свой БОВ и умножили его на коэфициент активности вы получили число калорий для
13. Продукты питания можно разделить на 6 основных классов питательных веществ: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и
14. В 1 гр белка -4 калории. Это означает что 1 грамм белка при переваривании и усвоении
15. Углеводы самый вариабельный нутриент
17. Витаминно-минеральный состав. Говядина.
18. Витаминно-минеральный состав. Курица.
19. Витаминно-минеральный состав. Индейка.
20. Витаминно-минеральный состав. Свинина.
21. Витаминно-минеральный состав. Рыба/моллюски.
22. Витаминно-минеральный состав. Рыба/моллюски.
23. Витаминно-минеральный состав. Смешанные продукты питания.
24. Витаминно-минеральный состав. Рыба.
25. Витаминно-минеральный состав. Молочные продукты.
26. Витаминно-минеральный состав.Бобовые.
27. Витаминно-минераль ный состав. Крупы.
28. Витаминно-минеральный состав. Растения.
29. Витаминно-минеральный состав. Растения.
30. Витаминно- минеральный состав.Растения.
31. Для снижения массы тела: вычислить 10-20 % от нормы калорий и вычесть эту цифру из вашей
32. Исходные данные : девушка, 50 кг, 160 см рост, 28 лет, 3 тренировки в неделю 1.
33. 2. Формула Миффлина-Сан Жеора: 10 * вес в кг + 6,25*рост в см - 5*возраст в
34. Я выбрала вторую формулу (также можно найти среднее арифметическое и взять это значение) 1200 * 1,375(коэфициент
35. 1650 калорий . Девушка 50 кг Белки: рекомендация для тренирующегося человека не менее 2 гр/кг веса
36. 1650 девушка хочет похудеть 1650-10% (10% от 1650 это 165 калорий) 1650-165 =1485 калорий для безопасного
37. Б100/ж48/у162 1494 калории Пример питания на 1500 калорий
38. На 1500 калорий не так уж и много можно съесть и самочувствие может быть хуже. Почему
39. Пример: Основной обмен девушки 50 кг ,160 см ростом = 1200 калорий (по формуле). Калорийность поддержки
40. EPOC (excess post - exersise oxygen consumption ) –избыточное пост-тренировочное потребление кислорода. Это означает что организм
41. 1. Скачать на телефон приложение для подсчета калорий. 2. Попробуйте разобраться в нем. Вбейте ваш сегодняшний
42. 3. Необходимо запомнить некоторые калорийности продуктов, т.к. при не правильном внесении их в счетчик калорий бжу
43. Крупы, макароны, чечевицу, фасоль, горох, нут (все что вбирает в себя воду при варке) взвешивать исключительно
44. 4.Взвешивать только то, что вы съедите. Т.е. не целый окорок, а только мясо с кости окорочка.
45. На самом деле есть нужно все. Важно: не рекомендую исключать без медицинских запретов какие-то продукты. Вписывайте
46. Не думать о еде как о награде или наказании. Научится отличать чувство голода от аппетита. Голод
47. 1.На пару 2.Жарка без масла на сухой или а/п сковороде или на масле. На самом деле
48. 1.Питьевой режим. Не менее 35-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг веса тела, если нет
49. Пример распределения продуктов
50. Составим рациона на 1800 для 50 кг женщины
51. пример рациона на 1800 калорий
52. Посмотрите на предыдущий рацион внимательно .У нас получилось бжу 131/50/199 .Как мы можем увеличить сытость еще
53. Пример рациона на 1793 калории Завтрак: увеличили крупу, убрали 1 яйцо, добавили масло в кашу. Обед:
54. Пример рациона на 1807 Пример с фруктами. Допустимо варьировать нутриенты +- т.к. мы не машины. Бжу
55. Пример рациона на 1754 калорий с вкусняшками Если вы всё же заменили «природную» еду чем- то
56. Зефир Пастила Фрукты,ягоды Мармелад Протеиновые батончики Варенье Мед Почему ? Потому что жиры мы должны выбирать
57. Рафинированные масла – это масла которые прошли все степени очистки и никаких витаминов и антиоксидантов в
58. Таблица калорийности для мяса рыбы
59. Таблица калорийности.Фрукты
60. Таблица калорийности.Крупы,мука.
61. Таблица калорийности. Молочные продукты, сыры.
62. Таблица калорийности.Овощи.
63. Таблица калорийности. Орехи и грибы.
65. Скачать презентацию

Слайд 2

Содержание
1. Что такое БОВ? Как его посчитать? 2 самые распространенные формулы.
2.

Как посчитать калорийность с учетом активности? Пример
3. Как высчитать из полученной калорийности белки/жиры/углеводы?
Пример.
4. Расчет адаптированный под похудение и набор массы. Пример.
5. Где считать калории и бжу и как вносить их в счетчик?
6. Несколько примеров питания.

Слайд 3

БОВ(BMR) - это количество энергии, которое необходимо человеку для жизнеобеспечения

в состоянии покоя и комфортной температурной среде(18-20 градусов). Т.е. это то количество энергии , которое ежедневно тратит ваш организм для того ,чтобы существовать. Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др.
Основные используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора и Тома Венуто. Мы рассмотрим 2 первые.
Все эти формулы строятся на разных алгоритмах расчета, но дают приблизительно один результат с разницей в 50-100 калорий.
Интенсивность основного обмена у мужчин в среднем составляет 1 ккал/кг/ч, то есть за сутки на основной обмен расходуется 1700 ккал для мужчины весом 70 кг.
Для женщин эта величина меньше примерно на 10%.

Что такое базовый обмен веществ?

Слайд 4

Величина базового обмена зависит от соотношения в организме процессов анаболизма и

катаболизма.(Анаболизм это процесс создания клеток, тканей, веществ необходимых для работы организма, катаболизм – процесс противоположный анаболическому, а именно процесс распада клеток, разрушение сложных структур с выделением энергии в виде тепла.)
Освобождаемая в ходе метаболических процессов тепловая энергия расходуется на поддержание постоянства температуры тела. Эта энергия также расходуется на процессы клеточного метаболизма, кровообращение, дыхание, выделение, поддержание температуры тела, функционирование жизненно важных нервных центров мозга, постоянную секрецию эндокринных желёз.
Энергозатраты организма возрастают при физической и умственной работе, психоэмоциональном напряжении, после приёма пищи, при понижении температуры.

Что такое базовый обмен веществ?

Слайд 5

Существует немало формул для расчета базовой калорийности ,мы рассмотрим 2,которые наиболее

часто встречаются и используются .Это формулы Харриса Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора ,они неодинаковы для женщин и мужчин.
На этом этапе необходимо запомнить : ниже базового обмена веществ опускать свой калораж нельзя! Это минимум ,который вы должны получать ежедневно.
Калория - единица измерения энергии. Другие единицы измерения величин - см, метр, литр, кг, тонна.

Как же посчитать свой базовый обмен веществ (БОВ)?

Слайд 6

1. Формулы Харриса-Бенедикта:
447,593 + (9,247вес в кг) + (3,098рост в см)

-(4,330*возраст в годах) = БОВ
2. Формула Миффлина-Сан Жеора:
10*вес в кг + 6,25*рост в см - 5*возраст в годах – 161 = БОВ

Формулы расчета калорийности для женщин

Слайд 7

1. Формула Харриса-Бенедикта:
88,362 + (13,397вес в кг) + (4,799рост в см)

- (5,677*возраст в годах) = БОВ
2. Формула Миффлина-Сан Жеора:
10*вес в кг + 6,25*рост в см - 5*возраст в годах + 5 = БОВ
Когда мы посчитали БОВ, мы должны знать что делать с ним дальше, поэтому ?

Формулы расчета калорийности для мужчин

Слайд 8

Коэфициент активности человека это величина равная соотношению затрат энергии человека

в период активности к затратам в состоянии покоя (величине базового энергетического обмена). Коэфициент активности зависит от образа жизни человека, любая физическая активность влияет на него. Чем больше мы двигаемся ,тем выше коэфициент активности.
Что подразумевается под активностью?
Под вашей суточной активностью подразумевается любое физическое движение – мытье посуды, ходьба пешком до и из, уборка дома ,прогулки с домашними питомцами, с детьми, одеть/раздеть малыша ,приготовить завтрак и накормить семью и многие другие действия, которые мы выполняем ежедневно.
Как мы понимаем коэфициент активности у профессионального спортсмена и у офисного работника будет различаться очень сильно.
Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,2 до 4(в проф спорте ). Значения от 2,4 до 4 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный характер.
На следующем слайде вы увидите коэфициенты активности ,которые примерно отображают ваши затраты. Но вы должны понимать ,что это лишь цифры, которые по факту могут быть больше или меньше. Нам нужна отправная точка от которой мы будем отталкиваться , поэтому необходимо понимание количества энергии ,которое мы съедаем, для достижения поставленных целей.

Что такое коэфициент активности?

Слайд 9

1,2 малоподвижный образ жизни (крайне мало двигаемся)
1,375 (3 тренировки в неделю

по часу со средней интенсивностью)
1,55 (4 тренировки в неделю по часу со средней интенсивностью)
1,725 (5-6 тренировок в неделю по часу)
1,9 (6-7 тренировочных часов неделю)
2 и выше (от 6 тренировочных часов в неделю +высокая активность в течении дня )
3-4 (от 6 тренировочных часов + высокая активность в течении дня + тяжелая физическая работа)
БОВ * коэф.акт. = количество калорий для поддержания вашего нынешнего веса
10 тыс.шагов в день – здоровая активность

Коэффициенты активности

Слайд 10

Большинство источников говорит о том ,что нужно проходить ежедневно 10 тысяч

шагов.
Считается что это «здоровый минимум».Такой уровень активности необходим для снижения рисков сердечно сосудистой системы и для активации опорно-двигательного аппарата. Но так ли это на самом деле?
Логично будет предположить ,что нормы будут зависеть от некоторых факторов: возраст, физическое состояние, вес, цели . Например, в возрасте 80 лет и 18 нормы будут разные.
На самом деле научные исследования не ставят однозначную норму шагов . А цифры используются прежде всего для упрощения, ведь у всех разная длинна шага.
Поскольку наша цель это повышение активности в течении дня и хорошее самочувствие я рекомендую стремится к цифре в 10 тысяч шагов. Люди часто недооценивают влияние здорового образа жизни на свое самочувствие и развитие многих заболеваний. В любых стратегиях коррекции веса, а также в борьбе с некоторыми заболеваниями ,метаболическими и др. нарушениями используется изменение образа жизни в первую очередь , сосредотачиваясь на диете и повышении физической активности.
Я рекомендую обязательно повышать свою ежедневную активность, если она низкая и для упрощения также использую цифру - 10 тысяч . Возможно и выше.

Зачем ходить 10 тыс.шагов в день?

Слайд 11

По формулам Харриса Бенедикта и Миффлина-Сан Жеора мы вычислили БОВ и

умножив это число на коэфициент активности мы можем посчитать количество калорий ,необходимое для поддержания веса.
БОВ * коэф.акт. = количество калорий для поддержания вашего нынешнего веса
Что же обычно делают если нужно снизить массу тела ?
10-20 % от нормы калорий отнять от поддержания.
Что делать если мы хотим набирать мышечную массу?
10-20% от нормы калорий прибавить к поддержанию.
Казалось бы, все просто. Но тут есть много но. Формулы и коэфициенты активности стандартные для всех. И многие в погоне за быстрым результатом сильно занижают свой калораж ,неправильно подбирают коэфициент, отсюда неправильно расставляют нормы бжу - таким образом срываются снова и снова загоняя себя в еще большие рамки . Очень важно правильно посчитать калорийность, чтобы правильно рассчитать бжу.

Где можно ошибиться в подсчетах?

Слайд 12

Когда вы рассчитали свой БОВ и умножили его на коэфициент активности

вы получили число калорий для поддержания нынешней массы тела.
Я рекомендую не отнимать никакой % для снижения массы тела ,а для начала попробовать применить полученную цифру для поддержания. Почему?
Потому что может произойти рекомпозиция тела уже при изменении бжу, а какой смысл начинать сразу с минимальных калорий, если мы можем постепенно их снижать, в случае необходимости . А если не нужно снижать калорийность, зачем есть меньше, когда можно кушать достаточно и при этом получить желаемое? В любом случае отправная точка имеет место быть и на ее основании мы поймем куда двигать калораж и бжу.

Снижаем массу тела плавно!

Слайд 13

Продукты питания можно разделить на 6 основных классов питательных веществ: белки,

жиры, углеводы, витамины, минералы и вода. Мы рассмотрим первые 3.
Белок - главный строительный материал организма. Он участвует в создании мышц, сухожилий, органов, кожи, а также нужен для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.
Жиры - важнейший нутриент питания. Из холестерина(жир) синтезируются половые гормоны. Клеточная мембрана каждой клетки организма представляет собой двойной слой молекул класса липидов, при этом мембраны обновляются каждый день.
Углеводы - основной источник энергии для нашего организма. Все углеводы в ЖКТ распадаются до глюкозы.
Интересный факт: без потребления углеводов организм может выжить, благодаря процессу глюконеогенез. Это умение создавать глюкозу из других источников. Это означает что глюкоза крайне важна для организма.
Из всех этих нутриентов строится наше тело. Каждый нутриент имеет свою калорийность ?

Коротко о белках, жирах и углеводах

Слайд 14

В 1 гр белка -4 калории. Это означает что 1 грамм

белка при переваривании и усвоении даёт энергию в 4 ккал .
В 1 гр жира – 9 калорий. Это означает что 1 грамм жира при переваривании и усвоении даёт энергию в 9 ккал .
В 1 гр углеводов -4 калории. Это означает что 1 грамм углеводов при переваривании и усвоении даёт энергию в 4 ккал .
Нормы белка в день: от 1,5 гр до 2 гр на 1 кг веса тела. Для не тренирующихся можно взять 1,5 гр белка на 1 кг массы тела, для тренирующегося человека 2 гр или даже больше. Эти значения могут быть изменены и будут зависеть от интенсивности и частоты тренировок спортсмена, самочувствия ,прогресса, целей и др факторов. Для не тренирующихся людей также может быть не лишним поднять норму белка. Эти изменения будут также зависеть от роста, веса, цели составления плана питания, самочувствия и образа жизни в целом.
Нормы жиров в день : 1-2 гр на 1 кг веса тела (при ожирении - индивидуальный расчет может быть 0,8 гр жиров на кг веса тела или меньше)
Углеводы: 3-4 гр на 1 кг веса тела и выше.
Если белки и жиры это условно постоянные величины , то углеводы могут варьироваться .

БЖУ это белки, жиры, углеводы

Слайд 15

Углеводы самый вариабельный нутриент

Слайд 16

Слайд 17

Витаминно-минеральный состав.
Говядина.

Слайд 18

Витаминно-минеральный состав. Курица.

Слайд 19

Витаминно-минеральный состав.
Индейка.

Слайд 20

Витаминно-минеральный состав. Свинина.

Слайд 21

Витаминно-минеральный состав. Рыба/моллюски.

Слайд 22

Витаминно-минеральный состав. Рыба/моллюски.

Слайд 23

Витаминно-минеральный состав. Смешанные продукты питания.

Слайд 24

Витаминно-минеральный состав. Рыба.

Слайд 25

Витаминно-минеральный состав. Молочные продукты.

Слайд 26

Витаминно-минеральный состав.Бобовые.

Слайд 27

Витаминно-минераль ный состав. Крупы.

Слайд 28

Витаминно-минеральный состав. Растения.

Слайд 29

Витаминно-минеральный состав. Растения.

Слайд 30

Витаминно- минеральный состав.Растения.

Слайд 31

Для снижения массы тела: вычислить 10-20 % от нормы калорий и

вычесть эту цифру из вашей нормы.Таким образом вы создаете «дефицит» энергии, побуждающий организм сжигать собственный жир в качестве топлива . Для безопасного снижения веса дефицит калорий от нормы должен быть не более 20%.Дефицит более 20% может приводить к недостатку микро и макроэлементов ,а также провоцировать срывы.
Важно: ключевой фактор прогресса это соблюдение всех необходимых условий на длительном отрезке времени.
Для набора мышечной массы : вычислить 10-20 % от нормы калорий и прибавить к вашей норме . Таким образом вы создаете «профицит» энергии. Для качественного набора массы тела профицит также не нужно делать более 20%, иначе может прилипнуть излишек жира. Но мы должны понимать что чистую мышечную массу набирать не просто ,особенно мезоморфам и эктоморфам и какое то количество жира всё равно прибавится и это нормально. Это надо понимать и быть готовым .
Приведу пример рассчета с самого начала?

Снижение массы тела /Набор мм

Слайд 32

Исходные данные : девушка, 50 кг, 160 см рост, 28 лет,

3 тренировки в неделю
1. Формулы Харриса-Бенедикта:
447,593 + (9,247*вес в кг) + (3,098*рост в см) -(4,330*возраст в годах) = БОВ
447,593 + (9,247*50кг) + (3,098*160см) - (4,330*28лет)
= 1284,383

Пример (1 формула)

Слайд 33

2. Формула Миффлина-Сан Жеора:
10 * вес в кг + 6,25*рост в

см - 5*возраст в годах – 161 = БОВ
10*50 кг + 6,25*160 см - 5*28 лет – 161 = 1199
1284,383 калорий и 1199калорий
Мы рассчитали БОВ (BMR) – минимальное количество энергии, которое необходимо потреблять девушке 50 кг и 160 см на поддержание своего веса в состоянии покоя

Пример (2 формула)

Слайд 34

Я выбрала вторую формулу (также можно найти среднее арифметическое и взять

это значение)
1200 * 1,375(коэфициент при 3 умеренных тренировках в неделю) = 1650 калорий при 3 тренировках в неделю
(чтобы не худеть и не толстеть)

Пример (учитываем активность)

Слайд 35

1650 калорий . Девушка 50 кг
Белки: рекомендация для тренирующегося человека не

менее 2 гр/кг веса тела ?
50( кг девушки)*2 гр белка = 100гр белка (100 гр белка* 4 калории-400 калорий)
Жиры: рекомендация для тренирующегося человека могут быть от 1 до 1,5 и даже 2 гр/кг веса тела, возьмём 1 гр и 1,5:
50 (кг девушки)*1 гр жиров =50 гр жиров ; 50 гр жиров *9 калорий= 450 калорий ;
50 (кг девушки)*1,5гр жиров =75 гр жиров ;75 гр жиров *9 калорий= 675 калорий
Углеводы: считаем по остатку из калорийности:
1650 - (400б + 450ж) = 800 калорий на углеводы
800/4 калории = 200 гр углеводов
Б100/Ж50/У200
Если мы выбираем вариант с 75 гр жира, то бжу будет выглядеть так:
Б100/Ж75/У143

Пример (с подсчетом бжу)

Слайд 36

1650 девушка хочет похудеть
1650-10% (10% от 1650 это 165 калорий)
1650-165

=1485 калорий для безопасного снижения веса
Бжу регулируем за счет углеводов
Б100/Ж50/У158 гр с учетом 10% дефицита
Давайте посмотрим что же можно съесть на 1500(округлим) калорий при нашем бжу? Пример ?

Пример (снижение массы тела)

Слайд 37

Б100/ж48/у162 1494 калории
Пример питания на 1500 калорий

Слайд 38

На 1500 калорий не так уж и много можно съесть и

самочувствие может быть хуже. Почему так?
Часто забывают добавить крайне важную информацию которую сейчас вы узнаете:
Калорийность рациона складывается не только из формулы расчета БОВ и коэфициента активности.
1. TEF- (thermic effect of food ) переводится как «термический эффект пищи». Любая еда имеет свой TEF. Пища, которую мы едим содержит энергию в виде калорий, чтобы переварить и усвоить съеденные калории, организм РАСХОДУЕТ калории на переваривание и усвоение этой пищи. Разные типы пищевых продуктов имеют свой термический эффект – TEF. Белок имеет самую высокую степень обработки организмом. Примерно 20 % энергии продукта идет на его переваривание и усвоение.
Углеводы требуют значительно меньше энергии на их обработку. Примерно 6-10% энергии из них идет на их переваривание и усвоение.
Жиры имеют самый низкий TEF.Около 2-3% своей энергии идет на их обработку и усвоение организмом.
2. NEAT (non- exercise activity thermogenesis), переводится как «термогенез внетренировочной активности».
Организм вырабатывает тепло на поддержание постоянной температуры тела всегда. В не тренировочную активность входят ходьба, готовка, уборка, мытьё посуды,прогулки с детьми ,с животными, поддержание позы во время сидения и любая другая бытовая активность.
3.EAT (exercise activity thermogenesis) переводится как «термогенез тренировочной активности», то есть выработка энергии затрачиваемая на тренировочную активность , как мы могли догадаться. Это занятия в тренажерном зале, плаванье, турники, пилон, кардио и другие занятия спортом.
4.BMR (basal metabolic rate ) – это «базовый обмен веществ», который мы с вами научились считать, он же БОВ.
То есть по факту выходит что наша калорийность поддержания будет складываться из этих составляющих :
BMR+ NEAT+ EAT+ TEF
Спойлер: если мы сильно занизим свою калорийность для снижения массы тела ,то организм не будет сжигать ваш жир в виде топлива, он наоборот, снизит потребление энергии на все вышеперечисленные нужны и будет меньше тратить энергии, чтобы остаться в «живых».Такой механизм сложился за много лет эволюции. Потому для снижения массы тела даже минимума в виде 1200 или даже 1500 может быть мало и есть надо будет больше, чтобы начать худеть.
Вернемся к нашему примеру ?

Из чего на самом деле складывается калораж?

Слайд 39

Пример:
Основной обмен девушки 50 кг ,160 см ростом =

1200 калорий (по формуле). Калорийность поддержки при 3 тренировках в неделю с коэфициентом активности 1,375 =1650 калорий. И если еще и снизить жировую массу захочется ,то сколько надо вычесть из 1650?165-330 калорий? Останется 1500 или 1320 .Эта калорийность очень близка к базовому обмену ,не так ли? Мы уже говорили о том, что ниже базового обмена опускаться нельзя и всё что будет близко к нему – это слишком мало. Но такой расчет дает нам формула ,по которой нам предлагается считать (если мы начнем гуглить ). Как это выглядит в реальности, при том что девушка 2 раза в день гуляет с ребенком, моет посуду несколько раз в день ,ходит пешком до магазина и выполняет еще много бытовых дел. У нее высокий NEAT – вне тренировочная активность. Давайте примерно прикинем что будет выходить по калориям на самом деле: 1200 (BMR)+600 -700(NEAT )+400 (EAT) + 200 (TEF) = 2400 -2500 NEAT и EAT конечно могут +- отличаться, на NEAT уходит даже больше энергии, чем на тренировки.
В итоге мы имеем расход поддержки по калориям 2400 .И для дефицита предостаточно будет вычесть 300 калорий – это чуть больше 10% дефицита. На 2100 калориях тренироваться, выполнять дела по дому или какие то рабочие обязанности гораздо легче + здоровье остается при нас. Еще надо сказать что люди могут не верно выбирать коэфициент активности и тем самым занижать свой калораж. Женщинам я вообще не рекомендую опускаться ниже 1800 на похудении, а повысить NEAT и EAT. Так мы сможем больше есть и оставаться здоровыми. Бытовой активностью нельзя пренебрегать при снижении массы тела, как показывает практика на нее тратится даже больше энергии, чем на тренировочную активность.(Вспомните своих активных подруг, которые едят и не толстеют. Наверное, они много тратят энергии в течение дня!?)

Слайд 40

EPOC (excess post - exersise oxygen consumption ) –избыточное пост-тренировочное

потребление кислорода. Это означает что организм после тренировки сжигает как бы больше калорий ,чем до неё, так как после тренировки мы поглощаем большее количество кислорода ,чем до тренировки. Замечали?

Слайд 41

1. Скачать на телефон приложение для подсчета калорий.
2. Попробуйте разобраться в

нем. Вбейте ваш сегодняшний завтрак или внесите вашу любимую вкусняшку, чтобы понять сколько она «весит» энергетически, обратите внимание на бжу. Какие там цифры?

Что нужно для составления рациона для себя?

Слайд 42

3. Необходимо запомнить некоторые калорийности продуктов, т.к. при не правильном

внесении их в счетчик калорий бжу может быть посчитано не верно. Но не пугайтесь, много запоминать не нужно. В группах продуктов есть общие черты:
Например , все крупы имеют калорийность примерно одинаковую - 360 калорий и бжу 12/1-6/65.
У птиц низкожирное филе грудки -110 калорий и бжу 20/2/0, филе всего остального будут жирнее 160-210 калорий 18/10-15/0.
В мясе/птице/рыбе/моллюсках нет углеводов. Содержание белка примерно одинаково, варьироваться будет только жирность.
В твороге содержание белка примерно одинаково 15-18 гр ,варьироваться также будет жирность - 0% ,2% ,5%,9%. Жирнее выбирать не советую.
Бобовые обычно не так часто употребляют в еду.
Овощи такие как : капусты всех мастей, огурцы, помидоры , лук, салат, зелень всех мастей учитывать не нужно.
4. Вносить в счетчик нужно часть тела мясного продукта. Потому как разные части мяса/птицы разные по жирности. Например в куриной грудке 110 калорий; в голени, бедрах и крыльях больше жира, поэтому калорий тоже больше 160-190.
Свинина и баранина самое жирное мясо. Я бы рекомендовала использовать на постоянной основе : говядину ,субпродукты, птицу ,рыбу и моллюсков. В них жира будет меньше.
Таблицы калорийности, которыми вы можете пользоваться при необходимости прикреплены в конце презентации.

Слайд 43

Крупы, макароны, чечевицу, фасоль, горох, нут (все что вбирает в себя

воду при варке) взвешивать исключительно в сухом виде и в сухом виде в граммах вносить в счетчик. Почему?
Потому что 100 гр гречки впитают воду при варке и станет примерно 350-400 гр гречки- тут будет зависеть от того, сколько каждая хозяйка нальет воды и сколько по времени она будет варить крупу. Но, в кастрюле остается по прежнему 100 гр основного продукта. Вода калорийности не имеет.
2. Рыбу /мясо/птицу/морепродукты взвешивать в сыром (не приготовленном) виде и вносить в счетчик в сыром. Почему?
Потому что при термической обработке из основного продукта в 100 гр мяса уйдет влага и останется примерно 70 гр мяса, вес готового продукта также будет зависеть от способа приготовления. Каждая хозяйка по своему может ужарить 100 грамовый кусочек - от этого и уйдет влаги меньше или больше.?
Мясо всегда уменьшается при термической обработке из-за потери влаги. Поэтому взвешиваем и вносим в счетчик в сыром виде.
Зеленые и белые овощи (капусту брокколи, брюссельскую, белокочанную, цветную, пекинскую, огурцы, любую зелень),а также помидоры не вносим в счетчик. Из за их небольшой калорийности ими можно пренебречь и не считать их вообще.

Как вносить еду в счетчик калорий?

Слайд 44

4.Взвешивать только то, что вы съедите. Т.е. не целый окорок, а

только мясо с кости окорочка. (Но это трудоёмкий процесс отделить мясо от кости ,поэтому рекомендую выбирать сразу филе). Не весь апельсин, а только его мякоть.
5.Смотрите в счетчик калорий ВНИМАТЕЛЬНО и выбирайте из сухих/сырых вариантов. Почему?
Потому что во всех счетчиках разнообразие вариантов и приготовленных блюд в том числе, помимо сухих и сырых. Но в готовые блюда всегда входит список из продуктов: соусы, масло, жир и т.д. И в свой вариант вы никак не попадете. Собирайте ваше блюдо из ваших собственных компонентов, не ориентируйтесь на другие.
См таблицы калорийности или читайте энергетическую ценность на упаковке продукта.
6.Проверяйте калорийность, если у вас крупа , например, определенной марки вбивайте именно ее. Таким образом вы не ошибетесь.

Слайд 45

На самом деле есть нужно все.
Важно: не рекомендую исключать без медицинских

запретов какие-то продукты. Вписывайте их в бжу и изучайте их состав . Так вы не будете «срываться» и объедаться тем, что «нельзя».Согласны?
Когда ставишь запреты на еду ,формируется не правильное понимание плохой- хороший продукт. Поэтому мы будем избегать бессмысленных ограничений.
Имейте ввиду, что почти во всех продуктах содержатся и белки, и жиры, и углеводы, обращайте на это внимание при составлении рациона для себя.
Вкусняшка. 10-20% от калорийности вашего рациона может быть что –то вкусное, вредное, любимое -шоколадка или чизбургер.
Овощи содержат клетчатку, она не дает нам энергию, но она важна для пищеварения.
Клетчатка усиливает перистальтику (волнообразные движения) кишечника, ускоряя прохождение пищи через ЖКТ. Клетчатку поедает микрофлора толстого кишечника.

Продуктовая корзина или что можно есть?

Слайд 46

Не думать о еде как о награде или наказании.
Научится отличать чувство

голода от аппетита.
Голод — это потребность организма в энергии и пластических материалах (белках, жирах, углеводах). Аппетит — это желание поесть, но не потребность в энергии. Голод– это состояние живого организма в потребности приёма пищи и недостаток в крови веществ, необходимых для дальнейшего его существования , аппетит может присутствовать и без голода, это желание «перекусить», вызванное запахом или видом пищи, социальной обстановкой «за компанию», психическим состоянием «заедание» азарта, печали, страха. Формирование чувства голода происходит за счет механизмов гормональной и нервно-рефлекторной регуляции. Пищевой центр – это сложный комплекс, центральным звеном которого служат ядра гипоталамуса, расположенного в промежуточном мозге.
Не нужно разделять еду на плохую или хорошую. Нужно понимать какая еда предпочтительнее. Так, кусок мяса с овощами и картофелем будут предпочтительнее чебурека ,купавшегося в кастрюле масла – нужно понимать что предпочтительнее первое, чебурек тоже вариант, но менее полезный для организма и коррекции веса из-за избытка жира и недостатка других питательных веществ.
Не ставим перед собой запреты на еду. Если у вас нет никаких медицинских противопоказаний не занимайтесь бессмысленными ограничениями.
Заранее готовьте себе еду. Спланированные приемы пищи не дадут проголодаться и наестся тем, что будет в доступности. А задача общепита приготовить «повкуснее»,чтобы вы туда вернулись.
Только 3 приема пищи. Никаких перекусов и не дробим еду на 6-8 приемов. В случае лютого набора мышечной массы количество приемов пищи увеличить будет просто необходимо.

Правильное пищевое поведение

Слайд 47

1.На пару
2.Жарка без масла на сухой или а/п сковороде или на

масле.
На самом деле на масле жарить МОЖНО, проблема большинства людей состоит в чрезмерном добавлении масла в сковороду, потому часто этот метод приготовления еды убирают. Если вы будете отмерять количество РАФИНИРОВАННОГО масла для жарки ,то на масле жарить можно!
Важно: жарить можно ТОЛЬКО на рафинированном масле(любом),а также на кокосовом.
3.Тушение на воде
4.Варка
5.Запекание в духовке
6.Мультиварка
Как вы понимаете, можно пользоваться любым методом.

Способы приготовления Еды

Слайд 48

1.Питьевой режим. Не менее 35-40 мл чистой питьевой воды на 1

кг веса тела, если нет ограничений по состоянию здоровья .В некоторых случаях врач может ограничить питьевой режим, но вы должны будете об этом знать.
2.Забудьте про курогрудь, вместо нее используйте любую печень (т.к. печень богата железом(и не только),а многие его недополучают) и субпродукты.
3.Употребляйте в пищу как можно больше субпродуктов (они богаты микро и макро элементами).
4.Делайте 3 приема пищи, вместо 5-6 разового питания с перекусами.
5.Замените сахар на постоянной основе сахарозаменителями. Например стевия (не всем приятна по вкусу, маленький расход), эритрит (вкусный, после употребления чувствуется холодок, большой расход, т.к. он менее сладкий чем сахар) + стевия и эритрит не влияют на уровень сахара в крови, т.е. разрешены при диабете.

Рекомендации к вашему рациону

Слайд 49

Пример распределения продуктов

Слайд 50

Составим рациона на 1800 для 50 кг женщины

Слайд 51

пример рациона на 1800 калорий

Слайд 52

Посмотрите на предыдущий рацион внимательно .У нас получилось бжу 131/50/199 .Как

мы можем увеличить сытость еще больше? Мы можем заменить сметану 15% на йогурт 1%, конфету убрать, т.к. в ней много жира, снизить белок до 100 гр и увеличить крупы для большей сытости. Смотрите как получится ?

Слайд 53

Пример рациона на 1793 калории
Завтрак: увеличили крупу, убрали 1 яйцо, добавили

масло в кашу.
Обед: поменяли марку филе голени на менее жирную(смотрите свою) .
Ужин: добавили сливочное масло в гречку или печень,
оливковое масло для овощей, которые мы не учитываем.Можете вписать свой вариант.

Слайд 54

Пример рациона на 1807
Пример с фруктами.
Допустимо варьировать нутриенты +- т.к.
мы

не машины. Бжу 114/68/181

Слайд 55

Пример рациона на 1754 калорий с вкусняшками
Если вы всё же заменили

«природную» еду чем- то сладким и жирным,
то придется вписать менее жирное мясо, такое как грудка или
нежирная рыба типа трески и съесть меньше «сложных»углеводов.
Такой рацион не даст вам пользы и насыщения. Сначала организму нужно дать
всё необходимое. Что предпочтительнее съесть из сладостей ?

Слайд 56

Зефир
Пастила
Фрукты,ягоды
Мармелад
Протеиновые батончики
Варенье
Мед
Почему ?
Потому что жиры мы должны выбирать

полезные из природных источников таких как жирная рыба(рыбий жир), яичные желтки , мясо, масла, орехи, семена. Так как я упоминала о том что из жиров формируются мембраны клеток нашего организма. Представьте себе кирпичный дом, в котором строители вместо нужных кирпичиков вставляли «комочки мусора» .То же происходит и в клетках когда мы едим некачественные жиры и не только жиры. Потому если уж вы захотели полакомиться настоящей вкусной выпечкой испеките ее сами из хороших продуктов. В магазинных кондитерских изделиях чаще всего кладут дешевые заменители продуктов и рафинированные масла.

Сладости. Что выбрать?

Слайд 57

Рафинированные масла – это масла которые прошли все степени очистки и

никаких витаминов и антиоксидантов в них больше нет. Такое масло будет гораздо меньше окисляться на воздухе и при нагревании. Поэтому на нем можно жарить.
Нерафинированные масла – это масла которые прошли только фильтрацию от частиц, которые остались после прессования этого самого масла.

Чем отличаются рафинированные масла от нерафинированных?

Слайд 58