Средства восстановления и повышения спортивной работоспособности

Гетерохронность: сначала восстанавливаются алактатная фаза кислородного долга и фосфагены. Через несколько минут – ЧСС, АД, УОК, МОК, СК (обеспечивают лактатную фазу). Спустя несколько часов - показатели внешнего дыхания, глюкоза и гликоген. Обмен веществ, периферическая кровь, водно-солевой баланс, ферменты и гормоны - через несколько суток.

Фазность восстановления уровня работоспособности: 1. Постепенное повышение сниженной работоспособности; повторные нагрузки в эту фазу вырабатывают выносливость. 2. Сверхвосстановление, повышенная работоспособность; повторные нагрузки в эту фазу повышают тренированность. 3.Восстановление до исходного уровня работоспособности; повторные нагрузки в это время лишь поддерживают состояние тренированности.

Избирательность: после работы аэробной направленности восстановление показателей внешнего дыхания, сердечной деятельности, устойчивости к гипоксии идут медленнее, чем после нагрузок анаэробного характера.

Тренируемость: в ходе развития адаптированности организма к нагрузкам эффективность восстановления повышается. У высококвалифицированных спортсменов отмечаются непродолжительный период восстановления и более выражена суперкомпенсация.

3. Оптимизация сна: не менее 8-10 часов

5. Водные процедуры, сауна и парная баня

4. Естественные природные факторы: прогулки, солнечные и воздушные ванны, купание в естественных водоемах

6. Массаж

2. Оптимизация питания

Потребность в воде в зоне температурного комфорта – 30-40 мл/кг
Человек 70 кг – 45,5 кг воды
Потеря 2% (900 мл) – снижение выносливости
Потеря 3% (1350 мл) – снижение силы
Потеря 20%( 9000 мл) - смерть

Горячие - +38-42 °С.
Теплые - +36-37 °С.
Индифферентные - +34-35 °С.
Прохладные - +20-33 °С.
Холодные – ниже +20 °С.
Контрастные

Ванна:
Хвойная, эвкалиптовая – успокаивающий эффект, после скоростно-силовых нагрузок
С морской солью – после интенсивных аэробных нагрузок , тонизирующее действие
Жемчужная – снятие утомления, нормализация функций ЦНС
Подводный массаж – глубокое расслабление мышц

Основные противопоказания:
любые острые заболевания,
травмы с выраженным гемартрозом или гематомой,
фурункулёз,
сотрясение головного мозга,
повышенное АД,
варикозное расширение вен,
сильное утомление

Совместимость и рациональное сочетание: не более 2-3 процедур, взаимно усиливающих друг друга. Учитывать взаимодействие фармацевтических средств. Средства общего воздействия (ванны, души, УФО, ГБО, витамины и т.п) – назначают после работы большого объема и интенсивности , местные процедуры – после локальных нагрузок. Для срочного восстановления – сразу после нагрузки, для постепенного – средства общего действия назначать через 4-6 часов.

Учет возрастных, гендерных и индивидуальных особенностей: реакция на восстановительные средства может быть различной; возможен «парадоксальный» эффект.

Врачебный контроль назначения и оценки эффективности дополнительных медицинских средств восстановления

Взаимосвязь восстановительных мероприятий с тренировочным режимом

Специальные средства восстановления применяются:

для квалифицированных взрослых спортсменов - во время напряженной тренировочной и соревновательной деятельности;
для всех категорий занимающихся - по медицинским показаниям при переутомлении, перетренированности или перенапряжении, после перенесённых заболеваний и травм

Фонофорез

Оксигенотерапия (ингаляции, ГБО, кислородные коктейли-?)

Местные тепловые процедуры
(парафин, озокерит и др.)

-Электростимуляция мышц
- Магнитотерапия –стимулирует тканевой обмен, снимает боль и воспаление
- повышение мышечной силы, ускорение восстановления функций, улучшение нервно-мышечной проводимости.

Ультрафиолетовое облучение

Физиотерапевтические процедуры

Основные требования к препаратам, применяемым для решения задач 1-4: безвредность, отсутствие побочных эффектов, разрешенность к применению.

Витамины, минералы - обеспечивают повышенную интенсивность биохимических процессов при физических нагрузках

При физических нагрузках на каждую 1000 ккал энергозатрат потребность в витаминах возрастает на 33%. Показаны для всех видов спорта на всех этапах тренировочного макроцикла. В соревновательный период рекомендуется сократить и индивидуализировать приём витаминов.

Суточная норма для неспортсмена – 90-100 мг,
на высоте нагрузок – 200-300 мг

Одна сигарета увеличивает потребность в витамине С в среднем на 100 мг!

В 100 г продукта содержится:
шиповник сушеный — 1200 мг,
смородина черная, болгарский перец — 200 мг,
капуста цветная — 70 мг,
капуста квашеная – 60 мг;
шпинат—55 мг,
капуста белокочанная — 50 мг
щавель — 43 мг
лимоны — 40 мг
лук зеленый, мандарины — 30 мг
редис — 25 мг.

Дефицит - цинга

Принимать после еды, запивать большим количеством воды.

Дефицит – накопление ПВК, энцефалопатия Вернике, синдром Корсакова (при алкоголизме), полиневрит, запоры, тошнота, боль в мышцах

Суточная норма – 1,3-2,5 мг
Для спортсменов - 2-5 мг (до 10 мг).

NB! Большие дозы витамина B1 вызывают нарушения обмена витаминов В2, В6, С, РP

Пивные дрожжи, бобовые, зерновые культуры (оболочки), печень, свинина, сырые яйца, томаты

В 100 г продукта содержится витамина В1:

Дефицит – хейлоз, ангулярный стоматит, дерматит, глоссит, коньюнктивит, катаракта, мышечная слабость

Суточная норма – 1,5 мг, для спортсменов - 3 мг.

Печень, почки, пивные дрожжи, миндаль, яйца (желтки), шампиньоны, творог, брокколи, белокочанная капуста, гречневая, крупа.

В 100 г продукта содержится витамина В2 (мг):

Дефицит – дерматит, выпадение волос, анемия, судороги, ангулярный стоматит, депрессивное состояние или агрессивность, онемение конечностей, мышечная слабость

Суточная норма – 1,5-3 мг, для спортсменов – 3-5 мг (до 9 мг).
Потребность повышается при повышении потребления белка.

печень говяжья — 50—130,
печень трески — 40,
сельдь - до 20
треска - 10,
говядина - 2-6,
свинина - 0,1—5,
сыр —1,4-3,6, т
творог -0,45,
Суточная норма – 2-3 мкг,
для спортсменов – 4-10 мкг

Дефицит – анемия

Мильгамма – тиамин, пиридоксин, цианокоболамин (раствор для инъекций, драже)

В 100 г продукта содержится витамина В12 (мг):

грибы сушеные — до 60,
сухие дрожжи — 40,
печень — 15—16,
мясо домашней птицы — 6—8,
баранина — 5,8,
говядина — 4,
рыба — 3,
крупы — 1,5—4,0.

Дефицит – пеллагра (дерматит, диарея, деменция)

В 100 г продукта содержится витамина РР (мг):

Суточная доза 15-20 мг,
спортсмены – 30-45 мг

Синтезируется микрофлорой кишечника.

Дефицит – анемия, в период беременности – ВПР плода

Суточная норма – 0,2-0,3 мг., для спортсменов – 0,4-0,6 мг

печень говяжья — 290,
спаржа — 83—142,
шпинат — 48—115,
петрушка -38,
капуста —15—30,

В 100 г продукта содержится витамина В9 (мг):

картофель — 8—20,
сыр — 8—19,
морковь — 7—15,
смородина черная — 6—18,
яйцо куриное — 4—8.

Кислота пангамовая  (вит. B15) - витаминоподобное вещество, обладает антигипоксическим действием, нормализует уровень холестерина, усиливает синтез креатина. Содержится в семенах растений.

До 250 мг на прием до еды.
Корвитин - порошок для приготовления раствора для инъекций (в/в)
Липофлавон – кверцетин с лецитином.

Кверцетин – биофлавоноид, природный антиокидант

Рыбий жир, яичный желток, печень (печень трески – 1,5 мкг/100г)
Суточная норма – 2-3 мкг,
для спортсменов –до 10 мкг.

Рыбий жир, сливочное масло, сливки, цельное молоко и другие «жирные» животные продукты. Источники каротина (провитамин А) — морковь, абрикосы, крапива, томаты.
Суточная норма -1 мг,
для спортсменов – до 3 мг (90-100 г говяжей печени, 300 г красной икры)

Дефицит – гемералопия, кератит, задержка роста, снижение иммунитета, сухость кожи

Хроническое отравление: сухость и шелушение кожи, зуд, эритродермия, нарушение роста волос, трещины губ, болезненность костей, гиперостозы, головная боль, застойные диски зрительных нервов, потеря аппетита, отеки, утомляемость, раздражительность и кровоточивость, повышение внутричерепного давления, гепатоспленомегалия; жировой гепатоз и цирроз печени.

Острое отравление: вялость, раздражительность или непреодолимая сонливость, сильная головная боль (из-за повышения внутричерепного давления), головокружение, гепатомегалия, рвота, отек дисков зрительных нервов, через 24 ч — шелушение кожи.

Растительные масла, семечки яблок, орехи, турнепс, зеленые листовые овощи, льняное семя, шиповник, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянка, соя, пшеница и ее проростки. Сохраняется при термической обработке
Суточная норма – 10-15 мг (25 г подсолнечного масла), для спортсменов – до 40 мг

Омега-6:Омега-3 = 5-10:1.

200-400 г рыбы в неделю, или 1-2 г рыбьего жира в день,
или 1-2 г Омега-3

Перед интенсивными тренировочными нагрузками – дополнительная витаминизация: в течение 5-10 дней принимать до 4 суточных норм поливитаминных препаратов, потом вернуться к суточной норме.

Ударные дозы витаминов перед стартом – не принимать!

Одна из схем: на фоне приема поливитаминов ежемесячно в/м:
B1 – 200 мг (4 мл 5% р-ра, 50 мг/мл)
В2 – 40 мг (4 мл 1% р-ра, 10 мг/мл)
В6 – 200 мг (4мл 5%р-ра, 50 мг/мл)
В12 – 500 мкг (1 мл раствора 0,5 мг/мл)
Витамины не вводить одновременно!!!
(1 день – 1 инъекция)

Побочное действие – феномен «отдачи» повышение кислотности желудка.
Альтернатива – цитрат натрия (Е331) – есть единичные исследования

Доказано: употребление пищевой соды в количестве 300 мг/кг массы тела соды (1 столовая ложка без верха для веса 70 кг), может повышать уровень максимальной анаэробной деятельности продолжительностью 1 — 7 мин. Растворить в воде, принимать за 1-1,5 до нагрузки

Есть исследования, что прием фосфата натрия по 1 г/сут. в течение 3-4 дней перед соревнованиями увеличивает аэробную производительность.

Дефицит фосфора – только при патологии или длительном приеме антацидных препаратов. Чаще – избыток – в среднем в 7-10 раз! Все продукты питания содержат фосфаты, особенно богатые белком; пищевая добавка.

Последствия гиперфосфатемии:
Снижение концентрации кальция в плазме крови → выведение его из костей → остеопороз;
Кальцинация стенок кровеносных сосудов → атеросклероз, ишемия;
Повышенная возбудимость ЦНС;
Снижение сродства гемоглобина к кислороду

Несбалансированные – соотношение АК не такое, как в организме человека:
большинство растительных белков, в том числе соя; мясо, богатое коллагеном

Неполноценные – не содержат всех незаменимых АК: бобовые, кукуруза, желатины

Незаменимые АК: три, лей, илей, вал, тре, лиз, мет, фенала (для детей – арг и гис)

Суточная потребность для неспортсменов –1 г/кг
70 г белка содержится:
В 350 г говядины
В 1300 г творога
В 7 яйцах
В 1600 мл молока
В 3,5 кг картофеля
В 700 г макарон

1 г – 17,6 кДж

12-15% суточной калорийности

в мышцах могут использоваться как источник энергии, сберегая мышечные белки от распада;
усиливают секрецию гормона лептина, который выделяется жировыми клетками, снижает аппетит и ускоряет распад жира и стимулирует ЦНС.
Природные источники: белое мясо курицы, индейки, говядина, орехи, бобовые, яйца, сыр.

Лейцин

Изолейцин

Валин

Разовая доза 4-8 г, кратность приема 1-3/сут, перед тренировкой и после тренировки.
Можно принимать постоянно

Препараты пластического действия

Эффективность как спортивного питания однозначно не доказана!

Источники аргинина: любая белковая пища; грецкий орех , кунжутовое семя , миндаль, арахис , семена тыквы , улитки

Суточная доза 4-8 г, кратность приема 1-3/сут, перед тренировкой и после тренировки.

Глютаминовая кислота

Эффективность как анаболического средства сомнительна!

Метилурацил

Стимулирует синтез белка и гликогена
Ускоряет регенерацию
Стимулирует лейкопоэз (иммуномодулятор)
Противовоспалительное действие
0,5 – 1 г 3-4 р/д, во время или после еды (не более 3 г/сут), курс 1 мес.

В качестве «спортивного препарата» применение неоправдано!

0,5 -1 г 3 раза в сутки, дозу увеличивают постепенно (за 3-4 дня). Длительность курсового применения — 4—12 нед

синтезируется из глицина, аргинина и метионина в печени, почках, поджелудочной железе и накапливается в тканях в виде КФ

Блокаторы пуриновых рецепторов – метилксантины (кофеин, теофиллин, теобромин, гуаранин) – усиливают синаптическую передачу

1 ч.л. растворимого кофе – до 0,1 г
1.ч.л. молотого кофе – 0,05 г
1 г чая – 0,02 мг
1 таблетка кофеина бензоата натрия – 0,1 г
Суточная доза – 1, 0 г

Положительный эффект дополнительного приёма антиоксидантов для спортивной работоспособности не доказан!

Последствия гипоксии:
Ацидоз;
Накопление ацетоуксусного альдегида;
Накопление веществ, повреждающих клеточные мембраны;
Снижение мышечной работоспособности

До 1 г на прием до еды.
Корвитин - порошок для приготовления раствора для инъекций (в/в)
Липофлавон – кверцетин с лецитином.

Препятствует поступлению ЖК в митохондрии и накоплению их недоокисленных форм.
Расширяет кровеносные сосуды, вызывает тахикардию и психомоторное возбуждение (в больших дозах)
По 0,5-1,0 г внутрь 2 раза в день перед тренировками в подготовительный период, 2-3 недели, во время соревнований и после них в той же дозировке.

Коэнзим Q10 (убихинон)

Основные эффекты:
регулируют функциональное состояние ЦНС
повышают устойчивость к гипоксии (стимуляция бескислородного расщепления)
повышают , проницаемость мембран для питательных веществ, активность окисления в митохондриях
повышают чувствительность клеток к инсулину
усиливают неинсулиновое поглощение глюкозы (головной мозг)
увеличивают содержание гликогена

Основные показания:
общая ослабленность
выздоровление после заболеваний и травм
гипотония
вялость, сонливость
повышенные нагрузки

10% спиртовая настойка женьшеня - внутрь по 15–30 капель на приём 2–3 раза в день.
Экстракт женьшеня - внутрь по 10–20 капель 3 раза в день.
Таблетки корня женьшеня 0,15–0,30 г (1–2 таблетки) на приём 3–4 раза в день за 30–40 минут до еды.
Порошок из сухого корня женьшеня - по 0,25 г 2–3 раза в день, иногда в начале лечения назначают малые дозы порошка, постепенно их увеличивая.
Длительность курса в среднем — 1 месяц, обычно проводят 3–4 курса с двухнедельными перерывами между ними.

Оказывает сильное тонизирующее воздействие на поперечно-полосатую мышечную ткань и миокард (даже после однократного приема). Наибольший тонизирующий эффект по сравнению с другими адаптогенами.
Жидкий экстракт принимается по 5-10 капель в день.

Спиртовая настойка корня аралии во флаконах по 50 мл. Принимать в небольшом количестве воды натощак.

Сапарал – препарат корня аралии
Сафинор (аралия + вздутоплодник сибирский +инозин+калия оротат)

Содержит фитоэкдизоны - стероидные соединения. Обладают выраженной анаболической активностью.
Повышает количество лейкоцитов и эритроцитов, содержание гемоглобина. Мягкое сосудорасширяющее действие.

Экдистерон (экдистен, ратибол ) – таблетки 5 мг; по 1-2 таблетки 3 раза в день.
Леветон (левзея +цветочная пыльца + витамин Е+витамин С). 3-4 таблетки в день в течение 20-30 дней, 4 курса в год

В наибольшей степени среди других адаптогенов усиливает процессы возбуждения в центральной нервной системе;
Повышает остроту зрения;
Повышает кислотность желудочного сока, улучшает аппетит

Адаптон (лимонник+шиповник+плоды рябины + чага+яблочный сок + облепиха +сахар+ крахмал +желатин)

Элтон (элеутерококк +цветочная пыльца + витамин Е+витамин С)

3-4 таблетки в день в течение 20-30 дней, 4 курса в год.

Применение в спортивной медицине:
при травмах головного мозга;
для повышения концентрации внимания;
при цереброваскулярных нарушениях во время или после тренировочных занятий, соревнований;
при головокружении;
в целях профилактики укачивания;
для восстановительного (реабилитационного) лечения, после соревнований, тренировки с большими нагрузками.

Аминалон, пикамилон, ноотропил (пирацетам), пантогам (гопантеновая кислота), фенибут, глицин, церебролизин, энцефабол (пиритинол), танакан (содержит экстракт гинкго билоба), мексидол, винпоцетин (кавинтон),…

Дозировка: начальная 1-2 мг/ сут. (2-3 дня), потом до 5 и даже 10 мг/сут. Средняя продолжительность курса 1-2 месяца.

Мелаксен, Мелапур, Мелатон, Юкалин, Циркадин

Энтеросорбенты – связывают и выводят из организма токсические вещества, накопившиеся при интенсивной физической нагрузке.

Энсорал, панзисорб,энтеросгель, белосорб, карбэдон…

Не принимать более 2-х недель!!!

Показаны в подготовительном и восстановительном периоде макроцикла

Применяют в восстановительном периоде