Здоровое питание

рост и развитие человека, сопровождающийся повышенными умственными и физическими нагрузками. Недостаточное или несбалансированное питание в детском и подростковом возрасте приводит к отставанию в физическом и психическом развитии, возникновению хронических заболеваний обмена веществ, пищеварительной системы и других органов. Поскольку пищевые привычки развиваются с раннего возраста, необходимо начинать обучаться основам правильного питания еще до того, как закрепились пищевое поведение и взгляды.

энергии, пищевых и биологически активных веществах.
Рацион состоит из пищевой продукции, отвечающей принципам безопасности и характеризуется оптимальными показателями качества.
Создает условия для нормального роста, физического и интеллектуального развития и жизнедеятельности.
Способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний.

Важным принципом построения рациона здорового питания является его персонализация, которая имеет гендерные и возрастные особенности, зависит от генетических особенностей, состояния пищевого статуса, и в частности, физического развития.

Здоровое питание

и массы тела, развитие органов и систем организма и их функциональных показателей) и биологического созревания ребёнка в определённом периоде детства или обратной инволюции органов и систем, тканей организма и ослабление всех функций в пожилом возрасте.

В повседневной практике для оценки физического развития используется индекс массы тела (ИМТ)

для поддержания деятельности организма в состоянии покоя.
Зависит от возраста, пола, массы тела.

пищевой термогенез

Энергия, которая расходуется на переваривание, всасывания и усвоение пищевых веществ

физическую активность

Закон первый: соответствие энергетической ценности (калорийности) рациона энерготратам человека.

Суточная потребность в калориях

=

величина основного обмена

X

коэффициент физической активности

1,4 (при малоподвижном образе жизни)
2,0 (при умеренно активном образе жизни)
2,5 (при высокой физической активности)

*

*

Важнейшая роль пищи заключается в обеспечении организма энергией.

В среднем для женщин - 1400 ккал, для мужчин – 1800 ккал.

(примерно 5-10% от общих энерготрат).

1000-1300 ккал в день и более

их окислении в любом живом организме и у человека освобождается энергия.

при окислении 1 г белка и углеводов выделяется около 4 ккал

при окислении жиров выделяется около 9 ккал

Любое несоответствие количества потребляемой энергии прямо отражается на массе тела человека.

Избыточная масса тела и ожирение повышают риск развития таких заболеваний, как атеросклероз сосудов сердца и мозга, инсулиннезависимый диабет, гипертония, болезни желчевыводящих путей, остеопороз, некоторые формы рака.

пищевых веществах.

Пищевые вещества

Макронутриенты

белки
жиры
углеводы

Микронутриенты

витамины
минеральные
вещества

Пищевые вещества:

Незаменимые

некоторые жирные кислоты,
витамины,
минеральные вещества,

Не образуются в организме человека!

Обязательно должны поступать с пищей в определенных количествах

Заменимые

Могут образоваться в организме человека из незаменимых пищевых веществ

- 10 аминокислот, входящие в состав белков,

Необходимы для нормального обмена веществ.

осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов.

Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ.

В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам.

хлеб зерновые картофель

овощи

фрукты

молочные продукты

белковые продукты

жиры

и углеводов, которые служат источником легкоусвояемых калорий

уменьшают уровень холестерина в сыворотке крови, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

содержат белок, пищевые волокна, витамины группы В, минеральные вещества (магний, фосфор, железо, цинк, селен)

способствуют нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта

составляют основу рациона

развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, остеопороза, некоторых видов онкологических заболеваний, образования камней в печени и почках.

являются важным источником многих веществ: пищевых волокон, калия, фолатов, каротиноидов (провитамина А),
витаминов Е, С

способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, выведению из организма жиров, токсических веществ, канцерогенов, аллергенов, снижению уровня холестерина в сыворотке крови

вещества (калий, пищевые волокна, витамин С, фолат и др.)

снижают риск развития хронических заболеваний: сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых, некоторых онкологических заболеваний, мочекаменной болезни и остеопороза

III группа продуктов – фрукты

кожи, ногтей, волос, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза.

молочные продукты – это основной источник кальция, который содержится в них в благоприятных соотношениях с фосфором и магнием.

В молочных продуктах содержатся кальций, фосфор, калий, витамины А, D, группы В
и белок.

группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин, В6 и В12), витамин Е, железо, цинк и магний.

мясные продукты, птица, рыба и морепродукты способствуют повышению защитных сил, снижению риска развития анемии и йододефицитных состояний.

жирные сорта морской рыбы улучшают мозговую деятельность, зрение, состояние кожи, работу сердца и сосудов, процессы свертывания крови.

Продукты из соевых бобов снижают уровень холестерина в крови, риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов злокачественных образований.
Многие орехи и семечки являются источниками ненасыщенных жирных кислот, витамина Е.

гипертензии и геморрагического инсульта

Жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров

Сахар не содержит никаких пищевых веществ, кроме сахарозы

Эти продукты содержат много калорий, но в них практически нет витаминов и минеральных веществ.
Чтобы предупредить ожирение, сахарный диабет, а также кариес, эти продукты не рекомендуется употреблять часто.

Высоким содержанием масел отличается орехи, оливы, некоторые сорта рыбы, авокадо.

Большинство растительных масел не содержат холестерин, являются источником витамина Е.

продуктов 2-3 раза в день

на 1 прием:

80-100 г говядины или баранины

80-100 г рыбы

2 куриных яйца

80-100 г птицы

3-4 ст. ложки не жирной мясной тушенки

0,5-1 стакан гороха или фасоли

1-2 котлеты

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

полезны яркоокрашенные
фрукты и ягоды

на 1 прием:

полстакана сухофруктов

1 гроздь винограда

1 персик или 2 абрикоса

3-4средней сливы или 1/2 стакана ягод

1 стакан фруктового сока

1 яблоко или груша

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

куска

Выбирайте по принципу «или-или»

ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, КАШИ

Ограничивайте или исключайте добавление жиров к блюдам!

на 1 прием:

1-2 блина

4 сушки

3-4 галеты

порция (150-200 г) пшенной, перловой или гречневой каши

порция (150-200 г) отварных макарон

1 бублик

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

6-8 приемов в день

ПРОДУКТЫ

Выбирайте низкожирные сорта молока и
молочные продукты без добавления сахара!

на 1 прием:

1 стакан йогурта

1 стакан кефира

1 стакан молока

30-50 г твердого сыра

1 стакан простокваши

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

3 раза в день

и желто-красные

на 1 прием:

1 стакан томатного сока

Картофель 3-4 клубня

пучок зеленого лука или другой зелени

1 помидор

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

3-4 раза в день

всего за 1 день 400 г и более овощей

«или-или»

ЖИРЫ,
СЛАДОСТИ,
САХАР

Ограничивайте потребление!

на 1 прием:

5 карамелей

5 ч.ложек варенья или меда

5-10 г сливочного масла

До 5-6 чайных ложек
(40-50 г.) сахара

3 шоколадные конфеты

2-3 вафли

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

ИЛИ

пищевые вещества: витамины, минеральные вещества, пищевые волокна и др. от 15 до 50% от суточной потребности на 100 г

специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом, энергетической ценностью, физическими свойствами: продукты, обогащенные пищевыми волокнами (в т.ч. пребиотиками), пробиотиками – микроорганизмами, антиоксидантами, витаминами, минеральными веществами, микроэлементами, флавоноидами

природные или биологически активные вещества, вводимые в пищевой рацион с целью улучшения его ценности и обогащения отдельными пищевыми компонентами.

важных пищевых веществ.
Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энерготрат, особенностей метаболического статуса, физиологического состояния.

БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить.

Они используются в питании:
• как дополнительный источник пищевых и биологически активных веществ;
• для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем (в т.ч. мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее и иные виды действия);
• в качестве продуктов общеукрепляющего действия;
• для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта;
• для нормализации белкового, углеводного, жирового, витаминного и других видов обмена веществ.

Биологически активные
добавки

стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, чтобы сохранить здоровье и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ)

Принципы оптимального питания (ВОЗ, 1991)

Общая калорийность: потребление энергии должно быть достаточным для роста детей, для беременных и кормящих женщин, для достижения определенного уровня работоспособности и физической активности и для поддержания определенных запасов в организме детей и взрослых. Индекс массы тела взрослых должен быть на уровне 20-22.

так и растительного происхождения.

2. Потребляйте несколько раз в день хлеб и хлебобулочные изделия, зерновые продукты, рис, картофель, макаронные изделия, бобовые.

3. Несколько раз в день ешьте разнообразные овощи и фрукты, предпочтительно в свежем виде (не менее 400 г в день)

4. Контролируйте потребление жиров (не более 30% суточной энергии) и заменяйте большую часть насыщенных жиров ненасыщенными растительными маслами или мягкими спредами

5. Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом

йогурт) с низким содержанием жира, сахара и соли.

7. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара, ограничивая частоту употребления рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей

8. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (5-6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных или консервированных продуктах.

9. Соблюдайте рациональный водный режим. Рекомендуется потребление 1,5-2 л жидкости в день.
Ограничьте употребление алкоголя.

20 до 25) путем получения умеренных, предпочтительно ежедневных физических нагрузок и правильного питания

11. Соблюдайте правильный режим питания. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом.
Уменьшить количество добавляемых жиров помогает приготовление пищи на пару, выпечка, варка или обработка в микроволновой печи

чтобы исключить размножения микрофлоры при ее остывании, потери концентрации витаминов;
Тщательно соблюдайте правила хранения приготовленной пищи. При хранение пища должна находиться либо в горячем состоянии (около 60°С или выше), либо в охлажденном (около 10°С или ниже). Продукты питания для грудных детей вообще не подлежат хранению.
Приготовленную пищу разогревайте до температуры не ниже 70°С.
Не допускайте, чтобы сырые продукты соприкасались с приготовленными.
Соблюдайте правила личной гигиены перед приемом пищи - мойте руки после приготовления сырой пищи перед тем, как прикасаться к приготовленной пище.
Содержите в чистоте все поверхности в кухне.
Охраняйте продукты от насекомых, грызунов (в плотно закрытых емкостях).

Соблюдайте правила кулинарной обработки и гигиенические правила приема пищи:

жирные кислоты и трансизомеры жирных кислот, потребление пищевых продуктов с высоким содержанием которых приводит к избыточной массе тела, ожирению, сахарному диабету II типа, сердечно-сосудистым заболеваниям.

Среднесуточное потребление пищевой продукции промышленного производства населением РФ, включая долю критически значимых пищевых веществ

Дифференцированные критерии отнесения пищевой продукции промышленного производства к продуктам с избыточным содержанием поваренной соли, добавленного сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот

Роспотребнадзором рекомендована цветовая идентификация на маркировке пищевой продукции промышленного производства в зависимости от содержания в ней критически значимых веществ (МР 2.3.0122-18).

плесени, фрукты и овощи должны быть с неповрежденной кожурой.

Следует избегать покупки продуктов с рук в несанкционированных местах

Лучше выбирать продукты упакованные в потребительскую упаковку.

При выборе продуктов необходимо обращать внимание на этикеточную надпись, где указан состав, условия хранения, срок годности продукта.

Не покупать продукты с истекшим сроком годности, нарушенными условиями хранения

фрукты, овощи, зелень, и даже яйца

После каждого приготовления пищи вымыть всю посуду, убрать мусор, а готовое блюдо поместить в холодильник

Поверхность разделочных столов и инвентарь вымыть после каждого контакта с сырыми продуктами.

Продукты следует хранить в условиях, указанных производителем. Не оставлять готовую пищу
при комнатной температуре более 2 часов.

Хранить сырые и готовые продукты как можно дальше друг от друга или раскладывать по контейнерам с крышками.

При обработке сырых и готовых продуктов нужно пользоваться разными ножами и разделочными досками

Размораживать продукты также рекомендуется не при комнатной температуре, а на нижней полке холодильника

Кухонные полотенца, тряпки и прихватки следует регулярно менять.

или прожаривать.

Особенно тщательно надо готовить блюда из мясного фарша, яиц, морепродуктов, больших кусков мяса и цельных тушек птицы.

Основной признак готовности жареного мяса или рыбы — абсолютно прозрачный сок.

Необходимо обратить внимание на температурную обработку яиц - рекомендуется варить яйца вкрутую

Чтобы уничтожить патогенные микроорганизмы, надо продержать продукт не менее 10 минут при температуре +70 градусов С.

Готовую пищу лучше разогревать в кастрюле и на сковородке, супы разогревать до кипячения