Как накачать пресс в домашних условиях

Содержание

Слайд 2

Упражнение №1 Исходное положение: лягте на спину, ноги согните на 90

Упражнение №1

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните на 90 градусов,

захватите и удерживайте ступнями фитбол, руки при этом заложите под спину ладонями вниз.
Подтяните колени к груди, приподнимая таз.
Вернитесь в исходное положение, не касаясь шаром пола.
Во время выполнения упражнения угол ног не меняется, движения происходят за счёт таза.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются нижние мышцы живота.
Слайд 3

Упражнение №2 Исходное положение: сядьте на пол, зажав фитнес-шар между ступней

Упражнение №2

Исходное положение: сядьте на пол, зажав фитнес-шар между ступней выпрямленных

ног, слегка отклонитесь назад и упритесь руками в пол.
Максимально подтяните колени к груди, удерживая шар, затем вытяните ноги.
Следите за тем, чтобы шар не касался пола, живот был подтянутым, а его мышцы напряжены.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются нижние мышцы живота.
Слайд 4

Упражнение №3 Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях,

Упражнение №3

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, шар

должен неподвижно лежать под вашими икрами, руки раскиньте в стороны.
Спустите ноги вниз слева от шара, чтобы колени коснулись пола, при этом спина и мяч остаются неподвижными.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, опуская колени справа от шара.
Развиваются косые мышцы живота.
Слайд 5

Упражнение №4 Исходное положение: лягте на спину, зажмите ступнями шар, прямые

Упражнение №4

Исходное положение: лягте на спину, зажмите ступнями шар, прямые ноги

поднимите вертикально вверх, руки заложите за голову.
Тяните локоть одной руки к колену противоположной ноги, которая делает "шаг" навстречу, при этом другая нога остаётся неподвижной.
Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди, а плечо ведущей руки отрывалось от пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и противоположной ей ногой.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются нижние и косые мышцы живота.
Слайд 6

Упражнение №5 Исходное положение: встаньте на колени, левую руку положите на

Упражнение №5

Исходное положение: встаньте на колени, левую руку положите на талию,

правую руку положите поверх мяча (шара).
Сохраняя живот напряженным, а туловище параллельным шару, правой рукой катните шар вперёд, чтобы тело следовало за ним, затем катните рукой шар обратно, возвращаясь в исходное положение.
Это очень сложное упражнение, т.к. бёдра и туловище должны быть параллельны шару, который катается только рукой.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и половинное (1/2) количество раз.
Поменяйте положение рук и повторите упражнение аналогичное количество подходов и раз.
Развиваются прямые мышцы живота.
Слайд 7

Упражнение №6 Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли

Упражнение №6

Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на

полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки.
Максимально потянитесь вперёд, поднимая плечи над шаром и не наклоняя подбородок к груди.
Вернитесь в исходное положение, надавив спиной на шар.
Помните, что живот должен быть всегда подтянут, а его мышцы напряжены.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются прямые мышцы живота.
Слайд 8

Упражнение №7 Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли

Упражнение №7

Исходное положение: лягте на шар так, чтобы ступни стояли на

полу, а бедра были параллельны полу, скрестите на груди руки.
Поднимайте туловище с поворотом вправо, затем вернитесь в исходное положение.
Поднимайте туловище с поворотом влево, снова вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от шара, а подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, т.е. не напрягайте мышцы спины и шеи, работают только мышцы пресса.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются косые мышцы живота.
Слайд 9

Упражнение №8 Исходное положение: установите ладони на пол, ступни прямых ног

Упражнение №8

Исходное положение: установите ладони на пол, ступни прямых ног закиньте

на шар.
Сгибайте ноги, подтягивая колени к груди, одновременно подкатывая к себе шар.
Вернитесь в исходное положение, откатив ногами шар.
Следите за тем, чтобы спина, руки и голова оставались неподвижными.
При подкате шара направляйте колени то в одну, то в другую сторону, если хотите задействовать косые мышцы живота.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Развиваются косые мышцы живота.
Слайд 10

Упражнение №9 Исходное положение: лягте на шар боком, ноги упираются в

Упражнение №9

Исходное положение: лягте на шар боком, ноги упираются в пол,

руки сложены за головой.
Поднимайте туловище боком вверх на максимальную высоту.
Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы локти были разведены в стороны, ноги оставались неподвижными, а туловище двигалось в одной плоскости, не отклоняясь вперед или назад, не напрягайте мышцы шеи.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение такое же количество подходов и раз.
Слайд 11

Упражнение №10 Упражнение аналогично упражнению № 7, только в руках следует

Упражнение №10

Упражнение аналогично упражнению № 7, только в руках следует держать

мяч, прижав к груди.
Не следует использовать утяжелители весом более килограмма.
Выполняя упражнение, не забывайте о том, что мышцы живота должны быть напряжены, только тогда ваши занятия будут эффективными.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Слайд 12

Упражнение №11 Упражнение аналогично упражнению № 8, только колени при сгибании

Упражнение №11

Упражнение аналогично упражнению № 8, только колени при сгибании направлены

прямо в пол, а руки сгибаются.
При откате шара следует выпрямлять руки.
Старайтесь максимально приближать ноги к груди, подкатывая шар, не расслабляйте мышцы живота.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Слайд 13

Упражнение №12 Исходное положение: согните руки в локтях и упритесь предплечьем

Упражнение №12

Исходное положение: согните руки в локтях и упритесь предплечьем (область

от запястья до локтя) в фитбол, ноги поставьте на носки, при этом шея, спина и ноги должны сформировать прямую линию, подтяните живот и удерживайте такую позицию 8-12 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение еще 2 раза.
Слайд 14

Упражнение №13 Исходное положение: ладонями упритесь в пол, ноги положите на

Упражнение №13

Исходное положение: ладонями упритесь в пол, ноги положите на шар.


Левую руку поднимите над полом, чтобы она образовала прямую линию с туловищем.
Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы шея, спина и ноги находились в неподвижном положении, живот был подтянут.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз.
Слайд 15

Упражнение №14 Усложненное упражнение № 13, отличие в том, что рука,

Упражнение №14

Усложненное упражнение № 13, отличие в том, что рука, которую

поднимали над полом, не возвращается на пол, а фиксируется на поясе, затем снова вытягивается вперед и снова ставится на пояс, не касаясь пола.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную руку и повторите упражнение такое же количество подходов и раз.
Слайд 16

Упражнение №15 Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или пластиковые

Упражнение №15

Исходное положение: возьмите в руки утяжелители (гантели или пластиковые бутылки,

наполненные водой или песком) лягте плечами и шеей на шар, руки вытяните перед собой, ступни поставьте на пол, чтобы голени были перпендикулярны полу.
Разведите руки с утяжелителями (гантелями): правую вверх (за голову), левую вниз, чтобы руки стали параллельны полу, вернитесь в исходное положение, снова разведите руки теперь левую вверх, а правую вниз.
Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы руки всегда были прямыми, живот подтянутым, а шея, туловище и ноги - неподвижными.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Слайд 17

Упражнение №16 Усложненное упражнение № 15, отличие в том, что когда

Упражнение №16

Усложненное упражнение № 15, отличие в том, что когда поднимается

правая рука одновременно выпрямляется правая нога, когда поднимается левая рука - выпрямляется левая нога.
Туловище и голова остаются неподвижными.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Слайд 18

Упражнение №17 Исходное положение: ладони опустите на пол, носки ступней положите

Упражнение №17

Исходное положение: ладони опустите на пол, носки ступней положите на

шар.
Поднимите прямую правую ногу над шаром вверх и зафиксируйте это положение на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение, поднимите вверх левую ногу, задержите ее на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы руки, голова и туловище были неподвижными, а живот подтянутым.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Слайд 19

Упражнение №18 Исходное положение: встаньте на шар на колени, разведите руки

Упражнение №18

Исходное положение: встаньте на шар на колени, разведите руки в

стороны и подтяните живот.
Балансируйте в таком положении 8-12 секунд.
Это сложное упражнение и пока вы не найчитесь удерживать равновесие, старайтесь выполнять это упражнение вблизи от стола, дивана или другой опоры.
Повторите упражнение ещё 2 раза.
Слайд 20

Упражнение №19 Исходное положение: ладони опустите на пол, прямые ноги положите

Упражнение №19

Исходное положение: ладони опустите на пол, прямые ноги положите на

шар.
Подкатите к себе мяч правой ногой, при этом левая нога со спиной и шеей сохраняет прямую линию, откатите мяч обратно, вернувшись в исходное положение, затем подкатите шар левой ногой.
Вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы спина, шея и руки оставались неподвижными, живот был подтянутым.
Не сгибайте ногу, которая остаётся навесу.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
Слайд 21

Упражнение №20 Исходное положение: лягте плечами и головой на шар, ступни

Упражнение №20

Исходное положение: лягте плечами и головой на шар, ступни ног

поставьте на пол, голени перпендикулярны поверхности пола, руки разведите в стороны.
Выпрямите правую ногу, при этом остальные части тела остаются неподвижными, живот всё время подтянут.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и 1/2 количество раз, затем поменяйте опорную ногу и повторите упражнение такое же количество подходов и раз.
Слайд 22

Упражнение №21 Исходное положение: лягте на шар поясницей и плечами, ступни

Упражнение №21

Исходное положение: лягте на шар поясницей и плечами, ступни ног

опустите на пол, голени перпендикулярны поверхности пола.
Отведите руки за голову, стараясь максимально тянуться ими к полу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз. Это упражнение полезно по окончании работы с комплексом упражнений.
Слайд 23

Упражнение 22 Исходное положение: лягте тазом на шар лицом вниз, носки

Упражнение 22

Исходное положение: лягте тазом на шар лицом вниз, носки ступней

упираются в пол, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны.
Поднимайте плечи над шаром, прогибаясь назад.
Вернитесь в исходное положение.
Важно, чтобы шея не напрягалась, подбородок не тянулся вперед и не наклонялся к груди, а ноги и таз оставались неподвижными.
Повторите упражнение за необходимое количество подходов и раз.
- Предыдущая
План деятельности Министерства природных ресурсов и экологии Российской Федерации на 2019-2024 годы
Следующая -
Computer. Gliederung definition

Похожие презентации

Адаптация к физическим упражнениям
Обучение спортивных судей по автомобильному спорту 3 категории
lioghkaia_atlietika
Теоретические основы и методика спортивной тренировки
Программа для пожилых. Фитнес 55+
Военно-прикладная физическая культура
Легкая атлетика - королева спорта
Конь. Урок №15
Правила игры в футбол
Баскетбол. Часть 2
Игровые виды спорта. Баскетбол
Статистика международного туризма
Флорбол. Правила игры
Решение комбинаций на спёртый мат (урок 6)
Спортивная игра волейбол
Развитие силы мышц
Спортсмени України
Формы самостоятельных физических упражнений
Психологическая и волевая подготовка боксеров юношеского возраста
Калтанский городской округ. Проект по продвижению комплекса ГТО среди сверстников
Физиологические механизмы адаптации к физическим нагрузкам. Развитие тренированности
Бригадный метод работы тренеров
Каждый к труду, обороне готов!
История волейбола
Вводный урок по аэробике
Лёгкая атлетика
Техника бега на короткие дистанции
ГТО - вчера, сегодня, завтра
Вы можете прислать нам Вашу презентацию и мы опубликуем ее на сайте.
Обратная связь
Для правообладателей
Email: Нажмите что бы посмотреть