Питание во время тренировок

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК

КУЩ АЛЕКСАНДР
ВРАЧ СПОРТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ, ВРАЧ-ДИЕТОЛОГ

АЭРОБНЫЙ
ПРОЦЕСС

АНАЭРОБНЫЙ
(СИЛОВОЙ)
ПРОЦЕСС

углеводы и жиры являются основным источником энергии.

энергия за счет

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ

Сложные углеводы 80%
+ 20-30 г. белка

Белки – 20-30 гр,

МЕНЮ– 2325 ккал

ЗАВТРАК

ПЕРЕКУС 1

ОБЕД

ПЕРЕКУС 2

УЖИН

ПОЗДНИЙ ПЕРЕКУС

20гр
миндаля,
+
Коктейль
Wellness
Всего:
190ккал

Индюшиная грудинка

Углеводы.
Основа питания марафонцев

УГЛЕВОДЫ

ПРОСТЫЕ 20%

СЛОЖНЫЕ 80%

УСВАИВАЕМЫЕ

НЕУСВАИВАЕМЫЕ

Натуральные соки без сахара
Спагетти из твердых сортов пшеницы
Бурый рис
Сухофрукты
Ржаной хлеб

4 г

УГЛЕВОДНАЯ РАЗГРУЗКА И ЗАГРУЗКА РАЗГРУЗКА - 3 ДНЯ ИСКЛЮЧАЮТ ИЗ РАЦИОНА МУЧНОЕ, БОЛЬШИНСТВО ФРУКТОВ,

УГЛЕВОДНАЯ РАЗГРУЗКА И ЗАГРУЗКА ЗАГРУЗКА - 3 ДНЯ РЕЗКО УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ УГЛЕВОДОВ, А

Жиры –
стратегический
запас энергии

ПЛОХОЙ VS ХОРОШИЙ

Приобретаем хорошие жиры
1 г/кг массы тела в день

Жирная рыба
(семга, скумбрия,

БЕЛКИ
ВАЖНЫЙ КОМПОНЕНТ ЕДЫ БЕГУНА
1 г/кг массы тела до 6 раз в

ВИТАМИНЫ –
ОСНОВНЫЕ РЕГУЛЯТОРЫ Б/Х РЕАКЦИЙ

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ
основные регуляторы кислотно-щелочного баланса

Йод и селен

Цинк и железо

Что нельзя есть бегуну?

Фастфуд,
бекон
Жареная еда
Трансжиры
Полуфабрикаты
Энергетические напитки
Алкоголь

Расчет
калорийности
рациона
бегуна
Расход Энергии (РЭ) определяется по формуле:
РЭ (ккал/сут) =

ТАБУ перед тренировкой:

БОБОВЫЕ
ДЫНЯ
БРОККОЛИ
БОЛГАРСКИЙ ПЕРЕЦ
КАПУСТА
ШПИНАТ

НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ
ТРЕНИРОВКА

УГЛЕВОДЫ - 30 г каждые 30-45 минут

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ
ТРЕНИРОВКА

углеводно-белковые коктейли

1,2 г/кг простых углеводов
0,25 г/кг протеинов