Содержание
- 2. В сознании современного человека существует установка, что стресс - это плохо. Если мы так считаем, то
- 3. Что такое стресс? Стресс — это естественная реакция организма на новизну, существенные изменения среды, которые воспринимаются
- 4. Что происходит во время стресса? Для адаптации к угрозе наш организм реагирует возбуждением глубинной мозговой структурой
- 5. Основные признаки хронического стресса. Нарушение сна Повышенный аппетит Частые простудные заболевания Ощущение подавленности и утомленности
- 6. Стресс и стрессовые факторы Давайте сразу проведем важную границу, стресс и факторы, которые его вызывают –
- 7. Как выглядит стрессовая ситуация? Стресс переводит мозг в автоматический режим выживания. Именно поэтому теряется способность человека
- 8. Три главные реакции на стрессовый триггер. Реакция №1 – ЗАМРИ! Замораживаемся телесно и теряем способность адекватно
- 9. Насколько вреден стресс? Проблемы связаны не со стрессом как таковым, а с пребыванием человека в состоянии
- 10. Вся правда о стрессе. Жить в состоянии хронического стресса не нормально. Если мы оказались в такой
- 11. Нельзя контролировать весь мир вокруг! Однако у нас есть инструменты для тренировки реакции на стрессовые факторы.
- 12. Мы не должны, да и не в состоянии, избегать стресса. Но мы можем использовать его и
- 13. 6 ЛУЧШИХ СПОСОБОВ СНИЗИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ Если жизнь годами проходит в стрессе и напряжении, то ресурсы организма
- 14. Выгорание - результат хронического стресса. Если мы хотим жить здоровой и счастливой жизнью, то наша основная
- 15. 2 года назад ВОЗ признала выгорание новой формой психического расстройства. Это серьезно! Выгорание – стадия хронического
- 16. Подробно изучать и описывать выгорание стали 20 лет назад, поколение наших бабушек и дедушек не были
- 17. Главные признаки выгорания: Постоянное чувство усталости, даже после сна и выходных Равнодушие и цинизм к другим
- 18. Выгорание - это не только тяжелое психическое состояние, которое снижает качество жизни. Выгорание - это также
- 19. Если вы видите совпадения своего состояния с несколькими пунктами из списка выше – это повод обратиться
- 20. Топ-6 здоровых привычек для снижения стресса: здоровое питание регулярный качественный сон физические упражнения или движение практика
- 21. привычка №6 здоровое питание согласно исследованиям, проведенным в Гарварде, существенное влияние на состояние стресса в организме
- 22. Функции органов в организме нарушаются, человек начинает заболевать, при длительном воспалении заболевание переходит в хроническую форму
- 23. Мы дадим простую формулу – два пункта увеличить и три пункта уменьшить. 1. Уменьшить потребление простых
- 24. 2. Уменьшить потребление транс-жиров. Это ненасыщенные жиры, которые можно встретить в жареном фастфуде, старайтесь полностью избегать
- 25. 3. Уменьшить потребление глютена. Содержание этого белка в современной пшенице во много раз выше чем это
- 26. 4. Увеличить потребление здоровых жиров. Нерафинированное оливковое, льняное, кокосовое масла, добавки омега-3. Наш мозг практически полностью
- 27. 5. Увеличить количество свежих овощей и фруктов в рационе. Они полны клетчатки инзимов, а также витаминов
- 28. Еще раз суммируем: Уменьшить потребление транс-жиров Уменьшить потребление простых углеводов Уменьшить потребление глютена Увеличить потребление здоровых
- 29. Привычка №5 регулярный качественный сон Самое оптимальное время отхода ко сну 9-10 часов вечера. В это
- 30. Привычка №4 физические упражнения или движения Помните завершить стрессовый цикл можно только делая что то. Даже
- 31. Снять это напряжение можно только после успешной борьбы или побега, когда мы оказываемся в безопасности. Поэтому
- 32. Привычка №3 практики наблюдения за дыханием и телом Опыт проверенных столетиями телесных и медитативных практик сегодня
- 33. Привычка №2 глубокие и поддерживающие социальные связи Эмоциональный контакт с другими дает ощущение опоры и поддержки.
- 34. Привычка №1 телесная техника изменения реакции на стресс – центрирование Неприятный коллега в офисе, люди утром
- 35. Важно прислушиваться к телу, как оно реагирует на стресс. Замечайте свои автоматические реакции, понаблюдайте за собственными
- 36. Упражнение - практика наблюдения за дыханием Попробуйте выполнить практику из пункта 3 прямо сейчас или в
- 37. Выполним эту полезную практику прямо сейчас, нужна всего пара минут в тихом месте без внешних отвлечений.
- 38. А теперь обратите внимание на дыхание, где оно ярче всего проявляется в теле – область кончика
- 39. Почувствуйте свободный выдох. Если ваше внимание отвлекается и улетает в мысли, мягко без осуждения возвращайтесь к
- 40. Отметьте изменилось ли как ни будь ваше состояние? На первом этапе вся суть практики состоит в
- 41. ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ Определите, в какой зоне риска выгорания вы находитесь. Баллы начисляются только за ответ "ДА".
- 42. Выполняю медитативные упражнения: наблюдаю за дыханием, телом, осознаю эмоции 4 балла Посещаю психолога / психотерапевта 4
- 43. РЕЗУЛЬТАТЫ Риск хронического стресса: 0 - 15 - высокий риск Вам следует проконсультироваться в врачом и
- 44. В этом модуле мы узнаем: Как изменить нашу реакцию на стрессовые факторы Как ощутить более высокий
- 45. Что такое центрирование, и почему оно изменит вашу жизнь? Мы уже узнали, что важно уметь завершать
- 46. МОЩНАЯ ТЕХНИКА САМОРЕГУЛЯЦИИ ПРИ СТРЕССЕ Что такое центрирование, и почему оно изменит нашу жизнь? Как мы
- 47. В этом блоке мы научим вас простой и очень мощной практике само регуляции – центрированию. Этот
- 48. Центрирование дает быстрый результат и может помочь прямо перед стрессовой ситуацией, но гораздо большего вы сможете
- 49. Когда мы испытываем стресс, мы создаем внутренне напряжение в теле, мышцы сжимаются, и происходит выброс гормона
- 50. Для этого мы постепенно переучиваем тело и нервную систему. При появлении стрессового фактора необходимо действовать противоположно
- 51. Окситоцин это гормон социальных связей. Он сопряжен с ощущением безопасности и комфорта. Практика состоит из 6
- 52. ЭЛЕМЕНТЫ ПРАКТИКИ заземление – ощущаем опору вертикаль –ощущаем выпрямленный позвоночник осознание – находим дыхание и приводим
- 53. Время выполнения тренировки нервной системы через практику центрирования - буквально пара минут. Как и для практики
- 54. Для тренировки необходимо выбрать какой-либо стрессовый фактор, представьте что-либо что вызывает у вас стресс, не сильный,
- 55. Ощутите вашу позу и опору под собой, точку соприкосновения с поверхностью, это могут быть стопы –
- 56. Со следующим вдохом немного потянитесь за макушкой вверх, слегка без напряжения. Распрямите спину, расправьте плечи. Ощутите
- 57. И с выдохом отпустите напряжение и расслабьте основные зоны стресса в теле: глаза, челюсть (можно ей
- 58. Теперь отпускаем напряжение в мышцах тазового дна, только ощущением сконцентрируйте своё внимание. И теперь последние два
- 59. Сейчас вспомните, что приносит вам радость или вызывает чувство заботы, выберете какой-то приятный объект и почувствуйте
- 60. Почувствуйте опору, слегка вытяните позвоночник и ощутите вертикаль, обратите внимание на дыхание, глубокое правильное дыхание в
- 61. Что дальше? Выполняйте данную технику по несколько минут в день, чем чаще, тем лучше. Уже через
- 62. Например, хорошим местом практики может ежедневный прохладный душ, выбирайте температуру воды, которая не слишком холодная, а
- 63. Но тем не менее стресс должен присутствовать, мы можем центрироваться каждый раз перед совещанием или перед
- 64. Важно не просто центрироваться, когда мы испытываем стресс, а именно тренировать навык. В процессе бурных событий
- 65. Как лучше справиться с растущей перегрузкой памяти и внимания. Нам приходится иметь дело с небывалым прежде
- 66. КАК СТАТЬ ОРГАНИЗОВАНЕЕ В этом модуле мы применим к работе со стрессом открытия когнитивной нейробиологии -
- 67. Хаос и множество вещей, одновременно требующих внимания, приводят к высокому уровню стресса. Какую информацию из нейронауки
- 68. Многозадачность — это миф! В ходе эволюции мозг научился концентрироваться на чет то одном. Мы думаем,
- 69. Исследования показывают, что многозадачность крайне неэффективна, фокусируясь на одной задаче, мы способны выполнить на 20-30% больше
- 70. Люди сегодня владеют гораздо большим числом вещей чем это было 100 лет назад, поэтому у нас
- 71. Хаос в пространстве - что делать? Определить четкие места для вещей. Мы сильно напрягаем память, если
- 72. Мы живем в эру информационной перегрузки – на каждого из нас сваливается все больше информации и
- 73. Большинство из нас привыкло быть постоянно на связи, это произошло относительно недавно, ведь еще 10-20 лет
- 74. Информационная перегрузка – что делать? Уберите все возможные уведомления из телефона. Оставьте включенными только самые важные
- 75. Мы поздравляем вас - вы подошли к концу курса по управлению стрессом! Надеемся, что вы извлекли
- 76. Напомним основные мысли модулей. В первом модуле мы поговорили о том, что такое стресс с точки
- 77. Основные признаки хронического стресса – нарушение сна, повышенный аппетит, частые простудные заболевания, ощущение подавленности и утомленности.
- 78. Во втором модуле мы рассмотрели полезные привычки для снижения напряжения. Давайте вспомним их: Здоровое питание Регулярный
- 79. В этом же модуле мы попробовали практику наблюдения за дыханием, к ней можно регулярно возвращаться для
- 80. В третьем модуле мы проговорили про важность завершения стресса, а также про заботу о себе и
- 81. Если мы попали в стрессовую реакцию, то необходимо завершить цикл стресса через движение, подойдет даже простая
- 82. В четвертом модуле мы научились современной технике изменения реакции на стресс - центрированию. Это полезная техника,
- 83. Обращайтесь к ней так часто как сможете и уже через пару недель заметите изменения в реакции
- 84. В последнем пятом модуле, мы говорили о внимании и памяти с точки зрения нейронауки. Открытия о
- 85. Ключевые советы: Как можно реже переключать внимание с одной задачи на другую Навести порядок в пространстве
- 86. ЧЕК-ЛИСТ полезных действий для снижения стресса • Выполняю практику наблюдения за дыханием (Модуль 2) • Регулярно
- 87. Мы живем в эпоху повышенного напряжения и стресса, обстоятельства вокруг нас постоянно меняются, чтобы меньше страдать
- 88. Мы очень надеемся, что курс поможет вам не оказываться надолго в ситуации хронического стресса и даже
- 90. Скачать презентацию