Подвижные игры. Игровой стретчинг. Урок №3

растягивание (стретчинг). Ведь для растущего организма особенно важно укреплять мускулатуру, развивать гибкость и выносливость. От этого во многом зависит формирование правильной осанки, хорошее настроение и самочувствие.
Мы познакомимся с некоторыми упражнениями игрового стретчинга .

Как известно, хорошая гибкость дает возможность эффективнее выполнять упражнения, сохранять красивую осанку и снижает риск болей в спине.

упражнение нужно выполнять медленно и аккуратно. Избегайте рывкообразных движений и боли.
Каждую позу выдерживайте не менее 20 секунд, лучше даже 30-40 секунд. Только при такой продолжительности упражнения на растяжку будут эффективны.
Дышите медленно, ровно и глубоко, не задерживайте дыхание. Наклоны выполняйте на выдохе.
Постарайтесь концентрировать свое внимание на части тела/мышце, для которой выполняется упражнение.
Упражнения для растяжки можно делать когда угодно и столько раз в день, сколько захочется.

упражнений. 
Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни

выдохе – подняться на руках, руки в локтях чуть согнуты.
2. И.п.

Вот змея, она пугает
И к себе не подпускает.
По земле ползёт она, извивается слегка.

Начинаем тренировку.
Упражнение «Змея».

так, чтобы кисти рук тыльной стороной касались ягодиц. Пальцы рук переплетены.
1. Плавно, без рывков поднять голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержаться некоторое время.
2. Медленно вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.

Упражнение «Кобра».

Я – опасная змея,
Ядовита очень я.
Только если нападаю,
То всегда предупреждаю,
- Голову я поднимаю,
Капюшон свой раздуваю.
   (кобра)

ладони. Ноги вместе, носки натянуты.
1. Плавно, без рывков поднять голову, грудь, ноги и вытянутые руки как можно выше, прогнуться. Задержаться некоторое время.
2 . Медленно вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.

Упражнение «Качели»

Качаются качели,
Вверх-вниз летят они.
До неба долетели,
Попробуй, догони!

ладони положить на пол.
1. Поднять прямые ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержаться некоторое время.
2. Медленно вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.

Упражнение «Ящерица»

Быстрая и юркая, В змеевидной шкурке я, А за хвост меня поймаешь, Сразу тут же потеряешь. (Ящерица) 

в локтях, ладони положить на пол, на уровне плеч. Ноги вместе, носки натянуты.
1. Плавно, без рывков, разгибая руки, поднять голову, грудь, одновременно сгибая ноги в коленях, постараться дотянуться ступнями ног до головы.
Задержаться некоторое время.
2 . Медленно вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.

Упражнение «Рыбка».

В колыбельке рыбка,
Колыбелька – зыбка,
На волне качается,
В сеть не попадается.

назад, пока голова не коснётся ног. Задержаться некоторое время.
2 . Медленно вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.

Упражнение «Колечко»

У меня колечко,
А на нём сердечко.
Я его храню,
Я его люблю.
Выйду на крылечко,
Брошу в сад колечко.
Пусть дружок найдёт,
В подарок принесёт.

Ухватить руками ноги у щиколоток (колени должны касаться друг друга). Прогнуться, поднимая без рывков голову, грудь и бёдра как можно выше над уровнем пола. Задержаться некоторое время.
2. Медленно вернуться в и.п.
Дыхание: вдох в 1-й фазе, выдох во 2-й.

Упражнение «Кораблик»

- Куда вы, кораблик, плывёте?
И где вы, кораблик, живёте?
В море я синем живу,
К берегам я зелёным плыву!

Не сгибая колени, наклониться вперёд, стараясь лбом коснуться колен. Стараться наклониться до тех пор, пока голова не окажется между ногами, руки соединить сзади.
Задержаться нужное время.
2 . Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.

Упражнение
«Страус»

Страус всех смелее,
Страус всех умнее.
Он в любой погоде знает толк.
Ну а гром лишь грянет –
Голову в песок!

Прогнуться в пояснице, голову поднять вверх и вперед – вдох.
2. Округлить спину, голову опустить вниз – выдох.

«Мяу-мурр», - мурлычет кошка На диване у окошка. «Мяу-мурр – довольно спать, Мяу-мурр – пойду гулять».

ладонями вперёд.
1. Не сгибая ног, нагнуться вперёд, стараясь коснуться руками пальцев ног. Задержаться некоторое время.
2 . Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.

Упражнение «Книжка»

Книжка – это не игрушка, Это – лучшая подружка! Береги её, малышка: Обо всём расскажет книжка!

носки натянуть, руки в сторону параллельно полу, голова прямая.
1. Не сгибая ног, наклониться вперёд, стараясь коснуться руками пальцев ног, стараться коснуться
головой пола, затем лечь на пол грудью, руки прямые. Задержаться некоторое время.
2 . Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.

Упражнение Птица (Чайка).

Птицу в клетку не сажай,
Отпусти её на волю,
Добрым словом провожай,
Пусть летает в поле.

носки повёрнуты внутрь, руки за спиной за локти.
1. Наклониться вперёд, стараясь коснуться подбородком пола. Задержаться некоторое время.
2 . Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.

Упражнение «Летучая мышь».

То повыше, то пониже Над землей летают мыши. И сидят, поджав хвосты, Очумевшие коты.

тела ладонями вниз.
1. Не сгибая колени, сохраняя натянутые носки, медленно поднять ноги в вертикальное положение, таз не отрывать от пола. Задержаться некоторое время.
2 . Вернуться в и.п.
Дыхание: спокойное.

Упражнение «Веточка»

Веточка пушистая,
Пышный куст сирени.
До чего душистая,
Что ломать не смеем.
Веточка нарядная
На ветру качалась,
Песенка весёлая
Пела, не кончалась.

рука поднять вверх, ладони сложены вместе.
1. Медленно наклониться вниз, пока лоб и рёбра ладоней не коснуться пола, вытянуться как можно дальше, руки, прижатые к голове, держать прямо, ягодицы плотно прижаты к пяткам. Задержаться некоторое время.
2 . Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.

Упражнение «Черепаха»

Живёт спокойно, не спешит,
На всякий случай носит щит.
Под ним, не зная страха,
Гуляет черепаха.

за спиной.
1. Поднять руки, насколько возможно, медленно прогнуться вперёд, держа руки высоко над собой, стараться лбом коснуться ног. Задержаться нужное время.
2 . Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.

Упражнение «Ёжик»

Вот колючий серый ёжик. Он свернулся так в клубок, Что ни головы, ни ножек Отыскать никто не смог.

руки на пол, пальцы вперёд, голова опущена.
1. Не сдвигая с места стопы, не отрывая пятки, не сгибая ноги, передвигать поочерёдно руки вперёд, насколько возможно. Задержаться нужное время.
2 . Вернуться в и.п.
3.4. Повторить, сменив положение ног
Дыхание:спокойное..

Упражнение «Зайчик»

Ушки столбиком торчат, Хвост короткий у зайчат. Лишь в лесу услышат хруст, И дрожит под ёлкой куст.

спиной.
1.Наклониться вперёд, стараться прижаться лбом к коленям, ноги не
сгибаются, прямые руки поднимаем вверх, потом вперёд до положения
параллельно полу. Задержаться нужное время.
2 . Вернуться в и.п.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 1-й.

Упражнение «Слон»

А вот добрый, умный слон
Посылает всем поклон.
Он кивает головой
И знакомится с тобой.

все рубашки,
Но зимние метели
В меха его одели.

И.п. Пятки вместе, носки разведены, руки опущены вдоль тела.
1 . Поднять прямые руки над головой – вдох.
2 . Опустить руки, расслабиться – выдох.

вдоль туловища.
1 . Вытянуть руки над головой, ладонями друг к другу, сделать полуприсед, ноги крепко упираются в пол – вдох.
2 . Руки опустить, расслабиться – выдох.

Я из крошки-бочки вылез,
Корешки пустил и вырос.
Стал высок я и могуч,
Не боюсь ни гроз, ни туч.

окно вошёл –
Значит день уже пришёл.

И.п. Ноги на ширине плеч, левая (правая) стопа развернута наружу, руки в стороны.
1 . На выдохе – наклоняться в левую (правую) сторону, пока левая (правая) рука не коснется пола, правая (левая) рука вытянута вверх.
2 . И.п.

Упражнение «Солнечный луч»

. На выдохе – согнуть правую (левую) ногу и прижать ее к туловищу. Вытянутая левая (правая) нога на полу. Нижняя часть спины прижата к полу.
2 . И.п.

По морю идёт, идёт,
А до берега дойдёт – тут и пропадёт.

Упражнение «Волна».

На выдохе – согнуть правую (левую) ногу, прижать ее к туловищу. Вытянутая левая (правая) нога на полу.
2) Выпрямить правую (левую) ногу и потянуть к себе.
3) И.п.

Улетали с севера на юг
И теряли белый пух.

Упражнение «Лебедь».

Согнуть правую (левую) ногу, поставить правую (левую) стопу пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого (правого) бедра как можно выше.
2 . Развести руки в стороны на уровне плеч, потянуться ими в стороны.
3 . И.п.

Упражнение «Цапля».

Цапля ходит по болоту, Будто ищет там кого-то. Ой боюсь, что эта цапля Лягушонка хочет сцапать.

лежат вдоль туловища.
1 . Оторвать бедра и таз от пола, поднять таз выше живота – вдох.
2 . Выдох – и.п.

С горки – ух, на горку – ух!
Бух! Захватывает дух!

Упражнение «Гора».

назад правую ногу, ягодицами сесть на пятку согнутой ноги. Руки в стороны, спина прямая.
2 – и.п.
Вариант: «самолёт взлетает» и.п.: то же.
1 - Руки поднять вверх, ладони соединить, плечи не поднимать.
2 – и.п.

Ввысь взлетает самолёт,
Самолёт ведёт пилот.
Серебристая машина
Разрезает небосвод

Упражнение «Самолёт»

найдёте
На полянке, на опушке
Мы – зелёные … (лягушки)

И.п – основная стойка, ноги широко расставить, развернуть стопы, руки согнуть в локтях, ладошки с широко расставленными пальцами повернуть вперёд на уровне плеч.
1. Согнув ноги, медленно опускаться до той степени, чтобы бёдра расположились параллельно полу, руки остаются в том же положении. Задержаться нужное время.
2 . Вернуться в и.п.
Дыхание: спокойное.

Упражнение «Лягушка»

два хвоста.

И.п:- основная стойка, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладонями вниз.
1. стоя на одной ноге, не сгибая её, перевести тело и вторую ногу (нога прямая с оттянутым носком) в горизонтальное положение, руки прямые, голова вперёд, вверх. Задержаться нужное время.
2. вернуться в и.п.
3.4. повторить то же с другой ногой.
Дыхание: спокойное.

Упражнение Ласточка»

ногу, согнув её в колене назад, и взять сзади левой рукой стопу
левой ноги, правую руку поднять вверх, ладонью вперёд, голова поднята.
Задержаться нужное время.
2. вернуться в и.п.
3.4. повторить то же с другой ногой.
Дыхание:спокойное.

Упражнение «Петушок»

Петушок у нас красавец, Вместе с солнышком встает. На забор скорей взлетает, Громко песенку поет

развести, руки на коленях, ладонями вниз.
1. опустить развёрнутые колени до пола, надавливая на них
руками. Задержаться некоторое время.
2 . вернуться в и.п.
Дыхание:спокойное.

Раз, два, три, четыре, пять –
Стала бабочка порхать
Над сиренью и нарциссом,
Над ромашкой и ирисом.
Раз, два, три,
Полюбуйся, посмотри!

Упражнение «Бабочка»

сложные упражнения.
Если нет, у вас все впереди! Есть к чему стремиться!